פעם אחת ולתמיד ab vs abc? כמובן למאסה...תודה

yojikk · 02-10-12, 16:38

אז ככה ,
בן 25
1.80
משקל 80

מתאמן חצי שנה , משקל התחלתי 72ק"ג
עולה במשקל אבל לא רואים תוצאות מבחינת שריר אלה לרוב שומן.

מתאמן כרגע 3 פעמים בשבוע abc
א: 4*10 חזה
4*10 חזה זווית חיובי
4*10 חזה קרוס
4*10 דחיקה משקולות

יד אחורית - מוט w 4*10 בשכיבה מאחורי ראש
פולי אחיזת v 4*10
ג: פולי רחב מאחור גב 4*10
פולי רחב קדימה 4*10
פולי צר קדימה 4*10
חתירה 4*10
יד קדמית מוט w 4*10
משקולות חופשי 4*10

ה:
לחיצת כתפיים במכונה 4*10
לחיצת כתפיים בזווית 4*10
הרמת מוט w לסנטר 4*10
טרפזים משקולות חופשי 4*10
לחיצת רגליים 4*10
הרמת ברכיים 4*10
תרגיל לרגל תחתונה הרמת על צבעות 4*10
בטן 3 פעמים בשבוע .

האם כדאי לי לעבור לתוכנית ab על מנת להעלות יותר במסת שריר ?
סליחה על החפירה ,פשוט לא יודע איפה עוד פשר לשאול.
תודה רבה מראש לעוזרים

viper344 · 02-10-12, 17:34

רק חצי שנה וכבר abc? את כל התרגילים האלה אפשר לדחוף בab.

SmokingSnake · 02-10-12, 22:35

צריך להבין שלרמה שלך, עדיף להתמקד במעט תרגילים, מורכבים, לעלות במשקלים
אתה צריך ab לתקופה ארוכה, 7-8 תרגילים מקסימום כל אימון(כש2 מתוכם-ידיים/בטן), לא יותר מ4 אימונים בשבוע

**ISnocs** · 03-10-12, 07:50

שמע, ככלל אתה צריך לשאוף להגיע לאימון של 45 ד' לערך.

לפי מה שפירסמת אתה תקוע בחדר כושר לפחות שעה וחצי .

אתה צריך להבין, אתה מגיע לחדר כושר , עושה אימון אינטנסיבי באיזור ה 45 דק' ועף הביתה לנוח ולאכול .

תשאיר רק את התרגילים הגדולים, אל תעשה תרגילים מבודדים .

דוגמאות לתרגילים שאתה צריך לעשות :

חזה - דחיקת חזה (תחליט משקולות או מוט, ואז אתה יכול לגוון, אבל לא הכל באימון אחד)
תתמקד בדחיקות, אין צורך לשלב כל מיני תרגילים .
תעשה אימון 4 סטים דחיקה ללא זוית ו 4 סטים עם זוית. תעשה מנוחה דקה .
זה הכל !!

כתפיים - תעשה תרגיל אחד דחיקה תרגיל אחד משיכה (זה הפונקציות שהכתף מבצעת)
תעשה 4 סטים משיכה לסנטר מוט ישר 4 סטים דחיקת מוט (עמידה ישיבה). תוסיף איזה 2 סטים לכתף אחורית.

רגליים - היתי מוותר על הפישטות ועושה רק תרגיל 1 סקוואט או במכונה. 5-6 סטים אינטנסיביים של 15-20 חזרות ואתה מסודר .

גב- גם פה תרגיל 1 משיכה מלמעלה ותרגיל 1 משיכה לכיוון החזה . טווח חזרות 10-15 .

שרירי ידיים -
בייספס - היתי עושה לא יותר מ 6 סטים . תרגילים טובים כמו - פטישים/מוט ישר .
טרייספס - גם פה 6 סטים. לחיצה צרפתית, מקבילים .

זהו עכשיו אתה יכול לשלב איך שנוח לך כעיקרון. זה הבסיס וזה מה שחשוב .

תקפיד על עקרונות הבאים - לעשות חימום טוב, להקפיד על תכניקה נקיה, מנוחות של כדקה.

והכי הכי הכי הכי הכי חשוב - לשאוף להרים יותר מאימון לאימון .

אתה צריך לזכור שהזמן בחדר כושר משחק לרעתך, אתה מתאמן טבעי, לכן אל תפוצץ את עצמך באימון, זה יפגע ביכולת ההתאוששות שלך ולכן גם בביצועים ובסוף גם ברוח הקרבית שלך להמשיך להתאמן .

זהו מקווה שנתתי לך כיוון.

yojikk · 03-10-12, 11:13

קודם כל תודה על ההתיחסות,
אז ככה אימון אנאירובי במתכונת הנוכחית לוקח לי שעה.
דבר שני : 2 תרגילים לחזה זה לא מעט מידי?
ו2 תריגילים לגב בסה"כ?
פשוט כל המאמרים שקראתי וכל המאמנים ששאלתי אומרים לעשות לפחות 4 לשריר גדול ו2 לשריר קטן...\
אני טועה <?

3:
אם אני אפצל לab
זאת אומרת 4 פעמים בשבוע....
א-חזה , רגליים , יד אחורית
ב- גב כתפיים ויד קדמית
x
ד-חזה , רגליים ויד אחורית
ה- גב , כתפיים ויד קדמית

ו3 פעמים בשבוע בטן..
ככה זה אמור להיתחלק?

אלברט ברכה · 03-10-12, 11:50

אם אתה מתאמן 45 דקות ושניה, האימון הופך ללא אפקטיבי

**ISnocs** · 03-10-12, 15:27

שמע, יש המון דיעות ושיטות אימון.

אני חושב ש abc פעם בשבוע זה דיי ויותר . בגלל זה בין ab ל abc אני מעדיף abc .

תתפלא שאתה יכול לאמון חזה עם 8 סטים חזק מאוד אם אתה מקפיד על אינטנסיביות וזמני מנוחה של כדקה . אם אתה ממש מרגיש צורך ואתה מספיק מבחינת זמן, אתה יכול להוסיף עוד תרגיל, אבל אל תעבור את ה 12 סטים, באמת שאין צורך.

אתה צריך לזכור שאתה כמתאמן טבעי שמתאושש לאט, לכן אתה חייב לתת לשריר זמן מנוחה בכדי להתאושש + זמן בכדי לקבל פיצוי יתר . תהליך זה לוקח כשבוע ואף יותר .

אני מבטיח לך שאם אתה באמת תקפיד על אימון אינטנסיבי ב 45 ד' אתה תגיע לתוצאות טובות מאוד, אתה לא תרגיש שאתה קורע את עצמך באימון וזה יתן לך הרבה מאוד מוטיבציה .

מה שחשוב זה לא להתאמן הרבה, אלא להשתפר מאימון לאימון, זה צריך להיות המדד שלך להתדקמות. אם השתפרת סימן שגדלת.

חייב לציין שאני לא אומר לך תעשה רק איך שאני אומר לך, חשוב שתבין את הדברים העיקריים, כל השאר תתאים לעצמך .

nadavmoore · 03-10-12, 15:31

ציטוט:

פורסם במקור על ידי isnocs

שמע, יש המון דיעות ושיטות אימון.

אני חושב ש abc פעם בשבוע זה דיי ויותר . בגלל זה בין ab ל abc אני מעדיף abc .

תתפלא שאתה יכול לאמון חזה עם 8 סטים חזק מאוד אם אתה מקפיד על אינטנסיביות וזמני מנוחה של כדקה . אם אתה ממש מרגיש צורך ואתה מספיק מבחינת זמן, אתה יכול להוסיף עוד תרגיל, אבל אל תעבור את ה 12 סטים, באמת שאין צורך.

אתה צריך לזכור שאתה כמתאמן טבעי שמתאושש לאט, לכן אתה חייב לתת לשריר זמן מנוחה בכדי להתאושש + זמן בכדי לקבל פיצוי יתר . תהליך זה לוקח כשבוע ואף יותר .

אני מבטיח לך שאם אתה באמת תקפיד על אימון אינטנסיבי ב 45 ד' אתה תגיע לתוצאות טובות מאוד, אתה לא תרגיש שאתה קורע את עצמך באימון וזה יתן לך הרבה מאוד מוטיבציה .

מה שחשוב זה לא להתאמן הרבה, אלא להשתפר מאימון לאימון, זה צריך להיות המדד שלך להתדקמות. אם השתפרת סימן שגדלת.

חייב לציין שאני לא אומר לך תעשה רק איך שאני אומר לך, חשוב שתבין את הדברים העיקריים, כל השאר תתאים לעצמך .

בוא נראה את התוצאות שאתה הגעת אליהם עם תוכנית כזאת. הא כן ומה משקלי העבודה בלחיצת חזה?

**ISnocs** · 03-10-12, 15:46

אנחנו לא מדברים פה עליי, אלא על הבחור שפתח את השרשור.

העצות שלי נוגעות לתוכנית שהוא פירסם . עצות שישפרו את התוכנית ויביאו לו אישית תוצאות טובות יותר .

אם יש לך עצות משלך לתת אתה מוזמן לפרסם .

yojikk · 03-10-12, 15:20

או קיי...

ועוד דבר אחד ...
בחלוקת ab 4 פמים בשבוע...
כמה סטים לעשות לגדולים ולקטנים ( כל אימון לכל תרגיל) וכמה תרגילים לכל שריר בכל אימון ..??

nadavmoore · 03-10-12, 16:02

אז אתה נותן עצות שלא עובדות גם לא עליך ואין להם ביסוס מדעי אלא עובדות רק על באדיבילדרים מוזרקים?

אני נותן עצות על תוכניות בכסף כי יש לי הכשרה ששילמתי עליה ולכן אם מישהו רוצה את עצותי אני אחליט אם לתת אותם בחינם או בכסף.

**ISnocs** · 03-10-12, 16:05

אתה רק מחפש לריב.

אם אתה החלטת לא לתת פה עצה בחינם, תמשיך הלאה אל תפריע .

nadavmoore · 03-10-12, 16:09

אתה לא מחפש לריב , העצה שלי היא לא להקשיב לך. אם כותב הפוסט מספיק חכם הוא יימצא פה מאמרים ועצות מדעיות לאיך בונים תוכנית נכונה שמשלבת את כל האספקטים של הכוח ויש לה התאוששות כמו שצריך

Homie · 03-10-12, 16:22

אני אוהב את זה שרגליים זה תמיד אחרון.

נדב טפל בעניינים.

**ISnocs** · 03-10-12, 16:28

הומי, לא הבנתי את התגובה שלך .

נדב כרגיל, דיבורים כמו חול ואין מה לאכול . בקיצור אתה אומר פה לבחור ללכת לחפש .

Homie · 03-10-12, 16:33

עזוב הנה כמה תוכניות ככה שתמיד שם לאנשים בפורום שרוצים מסיבה לא ברורה להוסיף עוד נפח מיותר לתוכנית שלהם,
הן יעזרו לך להתחזק, לפתח את החזה והיד הקדמית ואם תאכל נכון גם יהיה לך ריבועים.
כל זה תוך שנוריד את הסיכויים לפציעה ואימון יתר מאימונים כמו שרשמת / אמרו לך

A
בנץ פרס 3*5
בנץ פרס עליון 3*8 / מקבילים 3*8
כתפיים
לחיצת כתפיים בעמידה 3*5-8
הרחקה לצד + כפיפה קדימה 3*12
יד אחרוית
לחיצה צרפתית 3*12

b
רגליים
סקוואט 3*5
דד ליפט 1*5
גב
מתח רוחב כתפיים / צמוד 4*5-8
פולי עליון אחיזה רחבה 4*8 / bor 4*5-8
יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה משקולות יד 3*12 / כפיפת מרפקים בעמידה מפולי עליון בקרוס 3*12
בטן
כפיפות בטן בשכיבה על ספת בטן נגד משקולת 3*10 ( לא כזה משנה מה תעשה)

1-
A
squat 3X5-10
Bench Press 3X5-10
incline dumbbell bench press 3*5-8
power clean 3X3
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
B
front squat 3X8
Pull UP 3X5-7
DeadLift 1X5
Press 3X5 / Triceps Dip 4X5-7
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

2-
A
squat 3*5-8
pull ups 3*5-8
deadlift 1-3*3-5
פולאובר עם מוט ישר בפולי עליון – 3 סטים
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
pole bench press 3*5-8
deeps / incline bench press 3*5-8
standing millitary press 3*5-8
skull crusher 3*5-12
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
3-

A
3-4*5-10 squat
3*5-10 bench
5 sets pull ups max reps
incline dumbbell bench press 3*5-8
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
knees to towes 3*10

B
3*8 squat
standing millitary press / deeps 3*5-8
deadlift 1*5
3*8 pull ups / power cleans 3*5
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

4-
A
3*8 squat
3*8 bench
incline dumbbell bench press 3*5-8
3*5 pull ups
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
lunches 3*8
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
3*8 pull ups
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
toes to bar 3*10

yojikk · 03-10-12, 16:33

חחח

ובסופו של דבר לא הבנתי כלום

Homie · 03-10-12, 16:40

תקשיב לנדב,
ואתה יכול להשתמש באחת התוכניות שאני שמתי לך או בss.

yojikk · 03-10-12, 17:04

אז ככה .. אחרי מה שקראתי והתלבטתי הגעתי לזה.
Ab 4 פעמים בשבוע
ראשון שני רביעי חמישי.

A חזה + כתפיים + יד אחורית
בנץ 3*8-10
בנץ חיובי 3*8-10
פלייס עם משקולות 3*8-10

דחיקת כתפיים 3*8-10
הרמה לסנטר 3*8*10
הרחקה לצדדים 3*8-10

פולי עליון בצורת v /מוט w מאחורי הראש בשכיבה 3*8-10
מקבילים בין 2 ספות + משקל 3*8-10
+בטן 4*20

b

פולי רחב לגב 3*8-10
פולי צר לפנים /פולי רחב פנים 3*8-10
חתירה 3*8-10

לחיצת רגליים במכונה 3*8-10
תאומים 3*8-10
+ בטן 4*20

בטן 2-3 פעמים בשבוע ..
אמות נוסיף איפשהו
לדעתכם זה יהיה בסדר בשבילי למסה?

the raccoon · 05-10-12, 13:28

ציטוט:

פורסם במקור על ידי yojikk

אז ככה .. אחרי מה שקראתי והתלבטתי הגעתי לזה.
Ab 4 פעמים בשבוע
ראשון שני רביעי חמישי.

A חזה + כתפיים + יד אחורית
בנץ 3*8-10
בנץ חיובי 3*8-10
פלייס עם משקולות 3*8-10

דחיקת כתפיים 3*8-10
הרמה לסנטר 3*8*10
הרחקה לצדדים 3*8-10

פולי עליון בצורת v /מוט w מאחורי הראש בשכיבה 3*8-10
מקבילים בין 2 ספות + משקל 3*8-10
+בטן 4*20

b

פולי רחב לגב 3*8-10
פולי צר לפנים /פולי רחב פנים 3*8-10
חתירה 3*8-10

לחיצת רגליים במכונה 3*8-10
תאומים 3*8-10
+ בטן 4*20

בטן 2-3 פעמים בשבוע ..
אמות נוסיף איפשהו
לדעתכם זה יהיה בסדר בשבילי למסה?

בכל התכניות פיתוח גוף הללו כל סט הוא בכשל או בכמעט כשל מה שאומר שכל סט נוסף מתבצע עעם פחות משקל מקודמו?

02-10-12, 16:38	#1
yojikk חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2012 צפה באלבומי התמונות של yojikk הודעות: 38 גיל:: 25	פעם אחת ולתמיד ab vs abc? כמובן למאסה...תודה אז ככה , בן 25 1.80 משקל 80 מתאמן חצי שנה , משקל התחלתי 72ק"ג עולה במשקל אבל לא רואים תוצאות מבחינת שריר אלה לרוב שומן. מתאמן כרגע 3 פעמים בשבוע abc א: 410 חזה 410 חזה זווית חיובי 410 חזה קרוס 410 דחיקה משקולות יד אחורית - מוט w 410 בשכיבה מאחורי ראש פולי אחיזת v 410 ג: פולי רחב מאחור גב 410 פולי רחב קדימה 410 פולי צר קדימה 410 חתירה 410 יד קדמית מוט w 410 משקולות חופשי 410 ה: לחיצת כתפיים במכונה 410 לחיצת כתפיים בזווית 410 הרמת מוט w לסנטר 410 טרפזים משקולות חופשי 410 לחיצת רגליים 410 הרמת ברכיים 410 תרגיל לרגל תחתונה הרמת על צבעות 4*10 בטן 3 פעמים בשבוע . האם כדאי לי לעבור לתוכנית ab על מנת להעלות יותר במסת שריר ? סליחה על החפירה ,פשוט לא יודע איפה עוד פשר לשאול. תודה רבה מראש לעוזרים

02-10-12, 22:35	#3
SmokingSnake Chuck Norris's Apprentice תאריך הצטרפות: May 2010 צפה באלבומי התמונות של SmokingSnake הודעות: 3,531	צריך להבין שלרמה שלך, עדיף להתמקד במעט תרגילים, מורכבים, לעלות במשקלים אתה צריך ab לתקופה ארוכה, 7-8 תרגילים מקסימום כל אימון(כש2 מתוכם-ידיים/בטן), לא יותר מ4 אימונים בשבוע __________________ SHUT UP AND SQUAT Starr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done Mark rippetoe on Bill Starr

03-10-12, 16:22	#14
Homie השמן מהקרוספיט תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של Homie הודעות: 5,035 כללי:: סרסור שטני גיל:: יותר מ 19 עוסק ב:: בגופות	אני אוהב את זה שרגליים זה תמיד אחרון. נדב טפל בעניינים. __________________ yes, i'm a aggressive, its hard love. תעבדו כבד וחזק, לא לעבור את ה8 חזרות ! eat eat eat train eat eat eat sleep repeat מדריך חדר כושר מוסמך מטעם מכללת ווינגייט הלהקה שלי, לכל המוזיקים וחובבי המטאל : http://profile.myspace.com/index.cfm...ndID=443176243

03-10-12, 16:33	#16
Homie השמן מהקרוספיט תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של Homie הודעות: 5,035 כללי:: סרסור שטני גיל:: יותר מ 19 עוסק ב:: בגופות	עזוב הנה כמה תוכניות ככה שתמיד שם לאנשים בפורום שרוצים מסיבה לא ברורה להוסיף עוד נפח מיותר לתוכנית שלהם, הן יעזרו לך להתחזק, לפתח את החזה והיד הקדמית ואם תאכל נכון גם יהיה לך ריבועים. כל זה תוך שנוריד את הסיכויים לפציעה ואימון יתר מאימונים כמו שרשמת / אמרו לך A בנץ פרס 35 בנץ פרס עליון 38 / מקבילים 38 כתפיים לחיצת כתפיים בעמידה 35-8 הרחקה לצד + כפיפה קדימה 312 יד אחרוית לחיצה צרפתית 312 b רגליים סקוואט 35 דד ליפט 15 גב מתח רוחב כתפיים / צמוד 45-8 פולי עליון אחיזה רחבה 48 / bor 45-8 יד קדמית כפיפת מרפקים בעמידה משקולות יד 312 / כפיפת מרפקים בעמידה מפולי עליון בקרוס 312 בטן כפיפות בטן בשכיבה על ספת בטן נגד משקולת 310 ( לא כזה משנה מה תעשה) 1- A squat 3X5-10 Bench Press 3X5-10 incline dumbbell bench press 35-8 power clean 3X3 כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12 פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12 B front squat 3X8 Pull UP 3X5-7 DeadLift 1X5 Press 3X5 / Triceps Dip 4X5-7 כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון) 2- A squat 35-8 pull ups 35-8 deadlift 1-33-5 פולאובר עם מוט ישר בפולי עליון – 3 סטים כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12 פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12 B pole bench press 35-8 deeps / incline bench press 35-8 standing millitary press 35-8 skull crusher 35-12 כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון) 3- A 3-45-10 squat 35-10 bench 5 sets pull ups max reps incline dumbbell bench press 35-8 כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12 פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12 knees to towes 310 B 38 squat standing millitary press / deeps 35-8 deadlift 15 38 pull ups / power cleans 35 כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון) 4- A 38 squat 38 bench incline dumbbell bench press 35-8 35 pull ups כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12 פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12 B lunches 38 bench 38 (80% from 5 reps weight) deadlift 15 38 pull ups כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון) toes to bar 310 __________________ yes, i'm a aggressive, its hard love. תעבדו כבד וחזק, לא לעבור את ה8 חזרות ! eat eat eat train eat eat eat sleep repeat מדריך חדר כושר מוסמך מטעם מכללת ווינגייט הלהקה שלי, לכל המוזיקים וחובבי המטאל : http://profile.myspace.com/index.cfm...ndID=443176243

03-10-12, 16:40	#18
Homie השמן מהקרוספיט תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של Homie הודעות: 5,035 כללי:: סרסור שטני גיל:: יותר מ 19 עוסק ב:: בגופות	תקשיב לנדב, ואתה יכול להשתמש באחת התוכניות שאני שמתי לך או בss. __________________ yes, i'm a aggressive, its hard love. תעבדו כבד וחזק, לא לעבור את ה8 חזרות ! eat eat eat train eat eat eat sleep repeat מדריך חדר כושר מוסמך מטעם מכללת ווינגייט הלהקה שלי, לכל המוזיקים וחובבי המטאל : http://profile.myspace.com/index.cfm...ndID=443176243

02-10-12, 17:34	#2
viper344 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2012 צפה באלבומי התמונות של viper344 הודעות: 164 כללי:: Shut up and SQUAT עוסק ב:: מדריך כושר חדר כושר: גו אקטיב	רק חצי שנה וכבר abc? את כל התרגילים האלה אפשר לדחוף בab.

03-10-12, 07:50	#4
ISnocs Banned תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של ISnocs הודעות: 872	שמע, ככלל אתה צריך לשאוף להגיע לאימון של 45 ד' לערך. לפי מה שפירסמת אתה תקוע בחדר כושר לפחות שעה וחצי . אתה צריך להבין, אתה מגיע לחדר כושר , עושה אימון אינטנסיבי באיזור ה 45 דק' ועף הביתה לנוח ולאכול . תשאיר רק את התרגילים הגדולים, אל תעשה תרגילים מבודדים . דוגמאות לתרגילים שאתה צריך לעשות : חזה - דחיקת חזה (תחליט משקולות או מוט, ואז אתה יכול לגוון, אבל לא הכל באימון אחד) תתמקד בדחיקות, אין צורך לשלב כל מיני תרגילים . תעשה אימון 4 סטים דחיקה ללא זוית ו 4 סטים עם זוית. תעשה מנוחה דקה . זה הכל !! כתפיים - תעשה תרגיל אחד דחיקה תרגיל אחד משיכה (זה הפונקציות שהכתף מבצעת) תעשה 4 סטים משיכה לסנטר מוט ישר 4 סטים דחיקת מוט (עמידה ישיבה). תוסיף איזה 2 סטים לכתף אחורית. רגליים - היתי מוותר על הפישטות ועושה רק תרגיל 1 סקוואט או במכונה. 5-6 סטים אינטנסיביים של 15-20 חזרות ואתה מסודר . גב- גם פה תרגיל 1 משיכה מלמעלה ותרגיל 1 משיכה לכיוון החזה . טווח חזרות 10-15 . שרירי ידיים - בייספס - היתי עושה לא יותר מ 6 סטים . תרגילים טובים כמו - פטישים/מוט ישר . טרייספס - גם פה 6 סטים. לחיצה צרפתית, מקבילים . זהו עכשיו אתה יכול לשלב איך שנוח לך כעיקרון. זה הבסיס וזה מה שחשוב . תקפיד על עקרונות הבאים - לעשות חימום טוב, להקפיד על תכניקה נקיה, מנוחות של כדקה. והכי הכי הכי הכי הכי חשוב - לשאוף להרים יותר מאימון לאימון . אתה צריך לזכור שהזמן בחדר כושר משחק לרעתך, אתה מתאמן טבעי, לכן אל תפוצץ את עצמך באימון, זה יפגע ביכולת ההתאוששות שלך ולכן גם בביצועים ובסוף גם ברוח הקרבית שלך להמשיך להתאמן . זהו מקווה שנתתי לך כיוון.

03-10-12, 11:13	#5
yojikk חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2012 צפה באלבומי התמונות של yojikk הודעות: 38 גיל:: 25	קודם כל תודה על ההתיחסות, אז ככה אימון אנאירובי במתכונת הנוכחית לוקח לי שעה. דבר שני : 2 תרגילים לחזה זה לא מעט מידי? ו2 תריגילים לגב בסה"כ? פשוט כל המאמרים שקראתי וכל המאמנים ששאלתי אומרים לעשות לפחות 4 לשריר גדול ו2 לשריר קטן...\ אני טועה <? 3: אם אני אפצל לab זאת אומרת 4 פעמים בשבוע.... א-חזה , רגליים , יד אחורית ב- גב כתפיים ויד קדמית x ד-חזה , רגליים ויד אחורית ה- גב , כתפיים ויד קדמית ו3 פעמים בשבוע בטן.. ככה זה אמור להיתחלק?

03-10-12, 11:50	#6
אלברט ברכה חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2012 צפה באלבומי התמונות של אלברט ברכה הודעות: 1,077 גיל:: 14	אם אתה מתאמן 45 דקות ושניה, האימון הופך ללא אפקטיבי

03-10-12, 15:27	#7
ISnocs Banned תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של ISnocs הודעות: 872	שמע, יש המון דיעות ושיטות אימון. אני חושב ש abc פעם בשבוע זה דיי ויותר . בגלל זה בין ab ל abc אני מעדיף abc . תתפלא שאתה יכול לאמון חזה עם 8 סטים חזק מאוד אם אתה מקפיד על אינטנסיביות וזמני מנוחה של כדקה . אם אתה ממש מרגיש צורך ואתה מספיק מבחינת זמן, אתה יכול להוסיף עוד תרגיל, אבל אל תעבור את ה 12 סטים, באמת שאין צורך. אתה צריך לזכור שאתה כמתאמן טבעי שמתאושש לאט, לכן אתה חייב לתת לשריר זמן מנוחה בכדי להתאושש + זמן בכדי לקבל פיצוי יתר . תהליך זה לוקח כשבוע ואף יותר . אני מבטיח לך שאם אתה באמת תקפיד על אימון אינטנסיבי ב 45 ד' אתה תגיע לתוצאות טובות מאוד, אתה לא תרגיש שאתה קורע את עצמך באימון וזה יתן לך הרבה מאוד מוטיבציה . מה שחשוב זה לא להתאמן הרבה, אלא להשתפר מאימון לאימון, זה צריך להיות המדד שלך להתדקמות. אם השתפרת סימן שגדלת. חייב לציין שאני לא אומר לך תעשה רק איך שאני אומר לך, חשוב שתבין את הדברים העיקריים, כל השאר תתאים לעצמך .

03-10-12, 15:46	#9
ISnocs Banned תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של ISnocs הודעות: 872	אנחנו לא מדברים פה עליי, אלא על הבחור שפתח את השרשור. העצות שלי נוגעות לתוכנית שהוא פירסם . עצות שישפרו את התוכנית ויביאו לו אישית תוצאות טובות יותר . אם יש לך עצות משלך לתת אתה מוזמן לפרסם .

03-10-12, 15:20	#10
yojikk חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2012 צפה באלבומי התמונות של yojikk הודעות: 38 גיל:: 25	או קיי... ועוד דבר אחד ... בחלוקת ab 4 פמים בשבוע... כמה סטים לעשות לגדולים ולקטנים ( כל אימון לכל תרגיל) וכמה תרגילים לכל שריר בכל אימון ..??

03-10-12, 16:02	#11
nadavmoore חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2010 צפה באלבומי התמונות של nadavmoore הודעות: 2,446 גיל:: 24	אז אתה נותן עצות שלא עובדות גם לא עליך ואין להם ביסוס מדעי אלא עובדות רק על באדיבילדרים מוזרקים? אני נותן עצות על תוכניות בכסף כי יש לי הכשרה ששילמתי עליה ולכן אם מישהו רוצה את עצותי אני אחליט אם לתת אותם בחינם או בכסף.

03-10-12, 16:05	#12
ISnocs Banned תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של ISnocs הודעות: 872	אתה רק מחפש לריב. אם אתה החלטת לא לתת פה עצה בחינם, תמשיך הלאה אל תפריע .

03-10-12, 16:09	#13
nadavmoore חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2010 צפה באלבומי התמונות של nadavmoore הודעות: 2,446 גיל:: 24	אתה לא מחפש לריב , העצה שלי היא לא להקשיב לך. אם כותב הפוסט מספיק חכם הוא יימצא פה מאמרים ועצות מדעיות לאיך בונים תוכנית נכונה שמשלבת את כל האספקטים של הכוח ויש לה התאוששות כמו שצריך

03-10-12, 16:28	#15
ISnocs Banned תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של ISnocs הודעות: 872	הומי, לא הבנתי את התגובה שלך . נדב כרגיל, דיבורים כמו חול ואין מה לאכול . בקיצור אתה אומר פה לבחור ללכת לחפש .

03-10-12, 16:33	#17
yojikk חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2012 צפה באלבומי התמונות של yojikk הודעות: 38 גיל:: 25	חחח ובסופו של דבר לא הבנתי כלום

03-10-12, 17:04	#19
yojikk חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2012 צפה באלבומי התמונות של yojikk הודעות: 38 גיל:: 25	אז ככה .. אחרי מה שקראתי והתלבטתי הגעתי לזה. Ab 4 פעמים בשבוע ראשון שני רביעי חמישי. A חזה + כתפיים + יד אחורית בנץ 38-10 בנץ חיובי 38-10 פלייס עם משקולות 38-10 דחיקת כתפיים 38-10 הרמה לסנטר 3810 הרחקה לצדדים 38-10 פולי עליון בצורת v /מוט w מאחורי הראש בשכיבה 38-10 מקבילים בין 2 ספות + משקל 38-10 +בטן 420 b פולי רחב לגב 38-10 פולי צר לפנים /פולי רחב פנים 38-10 חתירה 38-10 לחיצת רגליים במכונה 38-10 תאומים 38-10 + בטן 420 בטן 2-3 פעמים בשבוע .. אמות נוסיף איפשהו לדעתכם זה יהיה בסדר בשבילי למסה?

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
כמה אחוז שומן אני? (בהערכה כמובן)	B.BUILDER	גלריות הגולשים	20	19-03-10 20:40
זקוק לחוות דעת התפריט היומי שלי, מסה כמובן...	RoyGush	תזונה ותוספים	15	06-10-09 18:33
שחר(מהאח הגדול כמובן),מסודר המנייאק	talll	פיתוח גוף-כללי	33	26-12-08 10:43
יש ביקוש לבגרות מלאה בצה"ל? ביחידות קרביות כמובן?	פינגווין	פיתוח גוף-כללי	23	10-03-08 22:42
יום רביעי הקרוב צו ראשון! שלי כמובן X_x	Exhibit	פיתוח גוף-כללי	16	02-07-07 23:11