עזרה וחוות דעת לגבי תפריט תזונה

greenEK · 07-04-12, 14:19

שלום לכולם,
אני חדש באתר, לפני כשנתיים התאמנתי בחדר כושר במשך שנה באופן רציף ואינטנסיבי אבל ללא תפריט תזונה.
הגוף התפתח אבל בצורה זניחה יחסית לשנה השלמה שבאמת השקעתי, התאכזבתי מזה והפסקתי להתאמן.
כבר שנתיים בערך שאני לא מתאמן בכלל.

אני רוצה לחזור לתחום, בתקווה שעם תפריט תזונה אצליח להשיג תוצאות טובות יותר, אך כמובן שיש הגבלות: זמן ותקציב.

אני חייל ולכן כל היום אני בצבא וחוזר בסביבות 19:30 מה שמאוד מגביל אותי מבחינת תזונה נכונה.
האימונים יהיו בבית עם משקולות.

אין לי שום ידע בתפריטי תזונה אבל קראתי המון בפורום וניסיתי ליצור לעצמי תפריט תזונה.
המטרה היא לעלות במסה.

גובה: 184 בערך
משקל: 72
אחוז שומן: 15%
גיל: 19
bmr: 1833

זה התפריט:

ארוחת בוקר:
1. קוטג' או גבינה 0.5%
2. 4 פרוסות לחם חיטה מלאה
3. ירק כלשהו על חשבון 1 פרוסת לחם

ארוחת צהריים (צבא):
1. 4 פרוסות לחם מלא
2. 100 גרם פסטרמה
3. כפית טחינה
4. פרי

ארוחת ערב לפני אימון:
1. אורז/ ספגטי/ כוסמת וכו'
2. 60 גרם חזה עוף
3. פרי

ארוחת ערב אחרי אימון:
1. קופסת טונה במים
2. 2 בננות

ארוחת לילה:
1. ביצה קשה
2. סלט ירקות (2 עגבניות, 1 מלפפון)
3. כף שמן זית

סה"כ קלוריות: 2018 גרם
סה"כ חלבון: 151 גרם
סה"כ שומן: 46.3 גרם
סה"כ פחמימות: 246.3 גרם
סה"כ קולסטרול: 376.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 12.2 גרם

פחמימות: 56%
חלבונים: 34%
שומנים: 10%

עקב חוסר זמן כנראה שארוחות לפני אימון אחרי אימון ובמיוחד לילה ידחסו ל- 3 שעות בערך...

תקחו בחשבון שלא הכל מדויק,
לדוגמא לא יודע כמה גרם יש ב- 2 בננות וכמה בארוחת אורז...

אני יודע שזה לא אידיאלי,
אני מבקש עצות לייעול התפריט.

ומשהו שלא הבנתי,
איך משתלבות הארוחות של לפני ואחרי אימון?
אוכלים את הארוחות האלה גם ביום שלא מתאמנים?
או שצריך ארוחות אחרות ביום שלא מתאמנים?

מקווה שתעזרו לי כי אני ממש לא יודע אם אני פועל נכון,
ואם זה יעבוד טוב כאשר הארוחות נדחסות למספר שעות מצומצם..

bodycool · 07-04-12, 16:25

אחלה תפריט אבל מהנתונים שלך אני רואה שאתה שחיף רציני (מבחינת מסת שריר) אולי תכניס אם הארוחת צהריים בצבא איזה גיינר למה המשקל שלך ממש נמוך יחסית לגובהה עצה שלי כדי שלא תעלה על אחוז שומן גבוהה מדיי תרד ל 10 א.ש שזה חיטובון קטן ואז תתחיל מסה בכול הכוח בהצלחה

ariel!! · 07-04-12, 16:35

זה לא תפריט למאסה זה תפריט לחיטוב אחי אתה תרזה ככה לא תעלה במאסה זה בטוח

davidl · 07-04-12, 18:48

אתה חייב עוד קלוריות בשביל לעלות במסה תכניס עוד אוכל לתפריט שלך.תכניס עוד בייצים חזה עוף אורז פסטות קצת יותר לחם בכלל קלוריות ממקורות בריאם לא ממתקים וג'אנק,זה באמת נראה יותר כמו תצפריט חיטוב מאשר מסה!

בהצלחה

greenEK · 07-04-12, 21:47

תודה על התגובות.

בסה"כ הדגשים שקראתי במאמרים הם שיהיה בתפריט מאזן קלורי חיובי ובין 1.5 ל- 2.5 גרם חלבון לכל ק"ג בגוף.
אני שורף 1833 קלוריות ובתפריט יש 2018.
יש בתפריט טיפה יותר מ- 2 גרם חלבון לכל ק"ג.

כמה קלוריות צריך?
אני רוצה לעלות במשקל על חשבון מסת שריר ולא להשמין.
מה גם שהאיזון בין הפחמימות לחלבונים הוא די טוב.

bodycool
אני לא שחיף אני ממוצע מבחינת אחוז שומן.
פעם שקלתי באותו גובה 85 קילו אבל עכשיו איבדתי את כל השרירים והמסה..

greenEK · 08-04-12, 11:29

עשיתי כמה שינויים, בעיקר הוספתי לתפריט היומי 1 ליטר חלב ואבוקדו.

2926 קלוריות!

חלבון: 170
שומן: 113
פחמימות: 305

חלבונים: 29%
שומנים: 19%
פחמימות: 52%

הבעיה היא 19% מהתפריט הוא שומן.
לא קצת הרבה מדי?
אני מפחד להשמין...

עוד שאלה,
האם עלייה במסה ומשקל תגרום לעלייה באחוז שומן?

bodycool · 08-04-12, 12:58

שינוי מצויין הרעיון של החלב ממש טוב וכן אתה תעלה באחוז שומן איזה אחוז שומן אתה עכשיו ? אם אתה מעל 15% תעשה חיטובון ל 10% שומן ואז תתחיל מסה בלי לפחד מלהשמין

greenEK · 08-04-12, 13:33

אני עכשיו 15%.

טוב מקסימום אחרי זה אני יעשה חיטוב.

bodycool · 08-04-12, 15:12

אם אתה 15 תן איזה חיטובון אל תפחד כי אם תגיע לאזור של ה 20%+ לא משנה כמה מסת שריר צברת החיטוב יהיה ארוך קשה ומיגע ובגלל זה אני ממליץ להתחיל מסה על אחוז שומן סביר אני התחלתי תמסה על 7-8% אחוז שומן ועליתי ל 14% ועליתי רק 12 קילו שתבין כמה שומן מצטבר במסה

07-04-12, 14:19	#1
greenEK חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Apr 2012 צפה באלבומי התמונות של greenEK הודעות: 4	עזרה וחוות דעת לגבי תפריט תזונה שלום לכולם, אני חדש באתר, לפני כשנתיים התאמנתי בחדר כושר במשך שנה באופן רציף ואינטנסיבי אבל ללא תפריט תזונה. הגוף התפתח אבל בצורה זניחה יחסית לשנה השלמה שבאמת השקעתי, התאכזבתי מזה והפסקתי להתאמן. כבר שנתיים בערך שאני לא מתאמן בכלל. אני רוצה לחזור לתחום, בתקווה שעם תפריט תזונה אצליח להשיג תוצאות טובות יותר, אך כמובן שיש הגבלות: זמן ותקציב. אני חייל ולכן כל היום אני בצבא וחוזר בסביבות 19:30 מה שמאוד מגביל אותי מבחינת תזונה נכונה. האימונים יהיו בבית עם משקולות. אין לי שום ידע בתפריטי תזונה אבל קראתי המון בפורום וניסיתי ליצור לעצמי תפריט תזונה. המטרה היא לעלות במסה. גובה: 184 בערך משקל: 72 אחוז שומן: 15% גיל: 19 bmr: 1833 זה התפריט: ארוחת בוקר: 1. קוטג' או גבינה 0.5% 2. 4 פרוסות לחם חיטה מלאה 3. ירק כלשהו על חשבון 1 פרוסת לחם ארוחת צהריים (צבא): 1. 4 פרוסות לחם מלא 2. 100 גרם פסטרמה 3. כפית טחינה 4. פרי ארוחת ערב לפני אימון: 1. אורז/ ספגטי/ כוסמת וכו' 2. 60 גרם חזה עוף 3. פרי ארוחת ערב אחרי אימון: 1. קופסת טונה במים 2. 2 בננות ארוחת לילה: 1. ביצה קשה 2. סלט ירקות (2 עגבניות, 1 מלפפון) 3. כף שמן זית סה"כ קלוריות: 2018 גרם סה"כ חלבון: 151 גרם סה"כ שומן: 46.3 גרם סה"כ פחמימות: 246.3 גרם סה"כ קולסטרול: 376.6 מ"ג סה"כ סיבים תזונתיים: 12.2 גרם פחמימות: 56% חלבונים: 34% שומנים: 10% עקב חוסר זמן כנראה שארוחות לפני אימון אחרי אימון ובמיוחד לילה ידחסו ל- 3 שעות בערך... תקחו בחשבון שלא הכל מדויק, לדוגמא לא יודע כמה גרם יש ב- 2 בננות וכמה בארוחת אורז... אני יודע שזה לא אידיאלי, אני מבקש עצות לייעול התפריט. ומשהו שלא הבנתי, איך משתלבות הארוחות של לפני ואחרי אימון? אוכלים את הארוחות האלה גם ביום שלא מתאמנים? או שצריך ארוחות אחרות ביום שלא מתאמנים? מקווה שתעזרו לי כי אני ממש לא יודע אם אני פועל נכון, ואם זה יעבוד טוב כאשר הארוחות נדחסות למספר שעות מצומצם..

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
שאלה לגבי תפריט תזונה שהכנתי	shual	תזונה ותוספים	11	27-06-10 15:11
שאלה לגבי תפריט תזונה	jahjahman	תזונה ותוספים	11	09-10-09 13:24
עזרה \| תפריט תזונה	elior2	תזונה ותוספים	4	26-05-09 14:20
(עזרה) תפריט תזונה	avram1	תזונה ותוספים	9	05-07-08 21:14
לגבי המאמר של עליית מסה - מה לגבי תזונה/תפריט ביום שלא מתאמנים האם זה זהה ליום אימון	ofer1888	תזונה ותוספים	4	14-03-07 16:08

07-04-12, 16:25	#2
bodycool חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2011 צפה באלבומי התמונות של bodycool הודעות: 24 גיל:: 16 חדר כושר: בלאנס	אחלה תפריט אבל מהנתונים שלך אני רואה שאתה שחיף רציני (מבחינת מסת שריר) אולי תכניס אם הארוחת צהריים בצבא איזה גיינר למה המשקל שלך ממש נמוך יחסית לגובהה עצה שלי כדי שלא תעלה על אחוז שומן גבוהה מדיי תרד ל 10 א.ש שזה חיטובון קטן ואז תתחיל מסה בכול הכוח בהצלחה

07-04-12, 16:35	#3
ariel!! חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2011 צפה באלבומי התמונות של ariel!! הודעות: 351 גיל:: 29 עוסק ב:: זיונים חדר כושר: Holmes place	זה לא תפריט למאסה זה תפריט לחיטוב אחי אתה תרזה ככה לא תעלה במאסה זה בטוח

07-04-12, 18:48	#4
davidl חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Mar 2012 צפה באלבומי התמונות של davidl הודעות: 8 גיל:: 26 חדר כושר: atletix	אתה חייב עוד קלוריות בשביל לעלות במסה תכניס עוד אוכל לתפריט שלך.תכניס עוד בייצים חזה עוף אורז פסטות קצת יותר לחם בכלל קלוריות ממקורות בריאם לא ממתקים וג'אנק,זה באמת נראה יותר כמו תצפריט חיטוב מאשר מסה! בהצלחה

07-04-12, 21:47	#5
greenEK חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Apr 2012 צפה באלבומי התמונות של greenEK הודעות: 4	תודה על התגובות. בסה"כ הדגשים שקראתי במאמרים הם שיהיה בתפריט מאזן קלורי חיובי ובין 1.5 ל- 2.5 גרם חלבון לכל ק"ג בגוף. אני שורף 1833 קלוריות ובתפריט יש 2018. יש בתפריט טיפה יותר מ- 2 גרם חלבון לכל ק"ג. כמה קלוריות צריך? אני רוצה לעלות במשקל על חשבון מסת שריר ולא להשמין. מה גם שהאיזון בין הפחמימות לחלבונים הוא די טוב. bodycool אני לא שחיף אני ממוצע מבחינת אחוז שומן. פעם שקלתי באותו גובה 85 קילו אבל עכשיו איבדתי את כל השרירים והמסה..

08-04-12, 11:29	#6
greenEK חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Apr 2012 צפה באלבומי התמונות של greenEK הודעות: 4	עשיתי כמה שינויים, בעיקר הוספתי לתפריט היומי 1 ליטר חלב ואבוקדו. 2926 קלוריות! חלבון: 170 שומן: 113 פחמימות: 305 חלבונים: 29% שומנים: 19% פחמימות: 52% הבעיה היא 19% מהתפריט הוא שומן. לא קצת הרבה מדי? אני מפחד להשמין... עוד שאלה, האם עלייה במסה ומשקל תגרום לעלייה באחוז שומן?

08-04-12, 12:58	#7
bodycool חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2011 צפה באלבומי התמונות של bodycool הודעות: 24 גיל:: 16 חדר כושר: בלאנס	שינוי מצויין הרעיון של החלב ממש טוב וכן אתה תעלה באחוז שומן איזה אחוז שומן אתה עכשיו ? אם אתה מעל 15% תעשה חיטובון ל 10% שומן ואז תתחיל מסה בלי לפחד מלהשמין

08-04-12, 13:33	#8
greenEK חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Apr 2012 צפה באלבומי התמונות של greenEK הודעות: 4	אני עכשיו 15%. טוב מקסימום אחרי זה אני יעשה חיטוב.

08-04-12, 15:12	#9
bodycool חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2011 צפה באלבומי התמונות של bodycool הודעות: 24 גיל:: 16 חדר כושר: בלאנס	אם אתה 15 תן איזה חיטובון אל תפחד כי אם תגיע לאזור של ה 20%+ לא משנה כמה מסת שריר צברת החיטוב יהיה ארוך קשה ומיגע ובגלל זה אני ממליץ להתחיל מסה על אחוז שומן סביר אני התחלתי תמסה על 7-8% אחוז שומן ועליתי ל 14% ועליתי רק 12 קילו שתבין כמה שומן מצטבר במסה