חדש בתחום - צריך עזרה בבניית תוכנית אימונים ועוד כמה שאלות

[Floyd01]

טוב אז ככה, הייתי מתאמן 3 שנים אבל בצורה שונה. ז״א לא בחדר כושר אלא ריצות, כפיפות בטן, מתח וכפיפות מרפקים. הייתי בהפסקה של שנה עקב פציעה שטופלה ועכשיו אני עושה חמשושים בבסיס שיש בו חדר כושר אז החלטתי לנצל את הזמן הפנוי שלי למטרה טובה.

כעיקרון יש לי תוכנית אימונים(חלוקה ab) שאחד המדריכים הביא לי אבל תאכלס אני לא סומך עלייהם... כל אחד מהם אומר משהו שונה ובכללי עברתי הרבה תפקידים בצבא ואני יודע איך הצבא מכשיר אנשים לתפקיד שלהם...

בכל מקרה, יש לי 4 ימים בבסיס שבהם אני יכול להתאמן(ראשון עד רביעי), בסופש אני לא יכול להתאמן כי אין לי מקום קבוע שאני נמצא בו. אם אני רוצה לנצל את הזמן שלי כמו שצריך אני חייב לעשות אימונים בימים עוקבים. כרגע התוכנית שלי היא כזאת(אני לא סגור על השמות של התרגילים):
לפני ואחרי כל אימון ריצה קלה ומתיחות.
A
חזה - בנץ׳ פרס 4x7
ארבע ראשי - פשיטות רגל 4x7
בטן - אני עושה לפי מה שאני יודע, כפיפות בטן 3x10 ו״פינגווין״ 3 סטים ו10 חזרות לכל צד.
יד אחורית - ישור של היד כשהיא בין השכמות(כמו שעושים את המתיחה בערך).

B
זוקפי גו - לא יודע איך קוראים לתרגיל... כעיקרון אני משעין את הגוף שלי(עד המותניים בערך)על מכשיר שטיפה מגביהה אותי, מתכופף לאט לכיוון הרצפה ועולה בתנועה מהירה. 4x7.
גו - חתירה במכונה, 4x7
כתפיים - הנפת ידיים לצדדים 4x7
יד קידמית - לא יודע איך קוראים לתרגיל אבל זה התרגיל המוכר של כיפוף היד עם משקולת, 4x7
חבליים - כפיפות רגליים?(פעולה הפוכה ממה שאני עושה בארבע ראשי) 4x7
ובטן שוב פעם

עכשיו חלק מהמדריכים אמרו לי שזה סבבה תרגיל אחד לכל שריר וחלק אמרו לי שאני צריך לעשות כמה תרגילים לכל שריר.
חלק אמרו לעלות בהדרגה עם החזרות וחלק אמרו רק טיפה לגוון(אחרי קריאה בפורום אני מבין שזה תלוי במה אני רוצה להשיג).
לגבי אירובי... חובה לשלב? אחד המדריכים אמר לי לעשות aba ואימון רביעי רק אירובי, אחד אחר אמר לי לשלב בסוף אימון רבע שעה אירובי ועוד אחד אמר לי כל כמה אימונים.
אין לי איזו מטרה מסויימת, אני פשוט אוהב להתאמן. אני עכשיו בתקופה של עלייה במשקל גם(איבדתי הרבה בתקופה שאחרי הפציעה) אז אני חושב שמאסה יכול להשתלב טוב פה.

אז מה אתם אומרים על התוכנית הנ״ל ובכללי על השאלות?
תודה מראש!

[Homie]

אהלן, יש פה כמה תוכניות שרשמתי לאנשים בשבועות האחרונים ברחבי הפורום, שליפות מהמותן כאלו,
בגדול כולן על אותו עיקרון, מתאימות למתחילים ממוצעים (בוא נגיד שההגדרה של מתחיל זה בנץ 5 חזרות 100-120 משקל גוף סקוואט 5 חזרות 150 אחוז משקל גוף +/- דד ליפט 150-200 אחוז משקל גוף חזרה, כמובן תלוי במשקל גוף)


1-
squat 3X5
Bench Press 3X5
power clean 3X5

front squat 3X8
Pull UP 3X5-7
DeadLift 1X5
Press 3X5 / Triceps Dip 4X5-7

2-

squat 3*5-8
pull ups 3*5-8
deadlift 1-3*3-5
פולאובר עם מוט ישר בפולי עליון – 3 סטים
biceps curls 3*5-12

B
pole bench press 3*5-8
deeps / incline bench press 3*5-8
standing millitary press 3*5-8
skull crusher 3*5-12

3-

A
3*5 squat
3*5 bench
5 sets pull ups
biceps curls 3*12
laying triceps 3*12
knees to towes 3*10

B

3*5 squat
standing millitary press / deeps 3*5-8
deadlift 1*5
3*8 pull ups / power cleans 3*5

4-
3*5 squat
3*5 bench
3*5 pull ups
biceps curls 3*12
laying triceps 3*12

lunches 3*5
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
3*8 pull ups
knees to towes 3*10

בעיקרון זה מספיק אין צורך להוסיף, עם אתה חייב אתה יכול איפה שאין ידיים להוסיף טיפה ידיים,
התרגילים בכוונה באנגלית, תחפש באינטרנט / ברחבי הפורום איך מבצעים נכון כל אחד מהם,
במידה ואין לך כלוב לסקוואט בהישג יד, אתה יכול להחליף את הסקוואט במכרעים (לאנצ'ים) לכל סוגיהם וצורותיהם.

בקשר לאירובי,
זה אף פעם לא מזיק, זה רק מועיל, מה שכן,
אחרי אימון משקולות, בעצימות כמה שיותר גבוהה, אפילו 10-20 דקות מספיק לא צריך יותר מזה,
ולדאוג להשלים באוכל שלא תשתמש בקלוריות שאתה צריך בשביל לגדול בשביל האירובי..
מתיחותתתתתתתתתתתתת חשובבבבב, להשקיע ת'5-10 דקות מתיחות בסוף אימון.

[Floyd01]

תודה רבה!
הלכתי עם התוכנית השנייה... אפשר להוסיף לשם תרגיל לחבליים או שאין צורך?

[Homie]

בדד ליפט ובסקוואט יש מספיק אל תדאג