שאלה בקשר לדרופ-סטים

keen12 · 11-03-07, 19:02

רציתי לדעת אם מומלץ לשלב דרופ-סט לכל שריר..
הנה התוכנית אימונים שלי כרגע:
abxabxx
A: חזה כתפיים ויד אחורית
חזה:
לחיצת חזה בסמית' 10 8 5 5(10 ראשון)
לחיצת חזה עליון במוט - 8 8 6 6.
הצלבת כאבלים בקרוס - 12X3(סט אחרון הוא דרופ סט)
כתפיים:
הרחקת משקולות לצדדים-8 8 6 6
לחיצת כתפיים במשקולות-2X8, 10(סט אחרון דרופ סט).
יד אחורית:
סקאל קרשר(כמו לחיצה צרפתית רק למצח ולא למאחורי הראש) - 6 8 8
תרגיל כזה בקרוס שדוחפים מוט כממצב של ידיים ב90 מעלות כלפי מטה- 3X10. (סט אחרון דרופ סט)
B: גב רגליים ויד קדמית.
גב:
פולי מלפנים- 8 2X6.
חתירה במכשיר - 3X8.
משיכת משקולות בכיפוף - 6 8 10(סט אחרון דרופ סט).
רגליים:
לחיצת רגליים במכשיר - 3X10
ויש עוד שתי תרגילים במכשירים שאני לא יודע בדיוק איך קוראים להם, חשבתי לוותר על אחד מהם ולהתחיל לעשות סקוואט בסמית' במקום כאשר הסט האחרון הוא דרופ סט.
יד קדמית:
כפיפות מרפקים מוט ישר בעמידה: 8 8 6.
דאמבלס יד יד בעמידה - 3X8.(סט אחרון דרופ סט)

בטן אני יעבוד פעמיים בשבוע באימוני A ואלה התרגילים:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי + משקל- 3X15.
הרמות רגליים ממצב של 90 מעלות אל החזה- 3X10.-כמו זה:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html (רק ממצב של 90 מעלות למעלה).
וחיפשתי עוד תרגיל טוב לבטן..(אם יש לכם להמליץ לי, יתקבל בשמחה)
אלכסונים - כפיפות מרפק לברך, 3X25 לכל אלכסון.
ואולי עוד תרגיל טוב לאלכסון(אם יש לכם להמליץ לי, שוב, יתקבל בשמחה)
מה דעתכם על התוכנית?

Psychopath · 11-03-07, 19:22

ממליץ בחום !!
נניח ויש לך 4 סטים לתרגיל מסוים, תעשה 3 בפירמידה ואת האחרון בדרופ סט שישלב בין כל הטווחי חזרות ששילבת בפירמידה?
-מה זאת אומרת?
עכשיו יש לי לחיצה צרפתית, 4 סטים סה"כ.
אני עושה סט אחד ב12 חזרות, סט שני ב8 חזרות וסט שלישי ב5 חזרות
סט רביעי אני יתחיל מחמש חזרות, יש ל8 ואז ל12 כמובן לפי העקרונות של דרופ סט.

בהצלחה!

Leo · 11-03-07, 20:32

כמו שאמרתי באשכול הקודם , אני ממליץ לעשות רסט פאוז
ז"א מאיזה חזרה שבא לך , פשוט תנעל את המוט , תעזוב את האחיזה , תתן לספוטר
תעשה 3 נשימות עמוקות בקצב בינוני ( נשימות אקטיביות , ז"א להוציא את האוויר ולא להרגע ולתת לו לצאת לבד כמו שאתם עושים עכשיו מול המחשב )
ועוד חזרה ( במקרה ואת מרים משקל גדול יחסית למשקל גוף שלך בדרך כלל יקח יותר נשימות וככה גם בקבוצות שריר גדולות יותר כמו רגליים)
, ואז אפשר למחוץ יותר חזרות מהסט , בעצם הגבול הוא בערך מתי שזה מפסיק להיות חלק מסט אחד וההפסקה היא כמו מנוחה בין סטים. (וכן יש כאלה שבאמת עובדים ככה פשוט שמים משקל של 10rm ועושים איתו סינגלז במשך כל הזמן שהם מקדישים לאותו שריר)

keen12 · 11-03-07, 21:02

תודה על התגובות חברה:].. אני יתייחס אליהם..
אגב איך התוכנית?.. ויש למישהו המלצות לעוד תרגיל לבטן ועוד תרגיל לאלכסונים?..

11-03-07, 19:02	#1
keen12 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2006 צפה באלבומי התמונות של keen12 הודעות: 697	שאלה בקשר לדרופ-סטים רציתי לדעת אם מומלץ לשלב דרופ-סט לכל שריר.. הנה התוכנית אימונים שלי כרגע: abxabxx A: חזה כתפיים ויד אחורית חזה: לחיצת חזה בסמית' 10 8 5 5(10 ראשון) לחיצת חזה עליון במוט - 8 8 6 6. הצלבת כאבלים בקרוס - 12X3(סט אחרון הוא דרופ סט) כתפיים: הרחקת משקולות לצדדים-8 8 6 6 לחיצת כתפיים במשקולות-2X8, 10(סט אחרון דרופ סט). יד אחורית: סקאל קרשר(כמו לחיצה צרפתית רק למצח ולא למאחורי הראש) - 6 8 8 תרגיל כזה בקרוס שדוחפים מוט כממצב של ידיים ב90 מעלות כלפי מטה- 3X10. (סט אחרון דרופ סט) B: גב רגליים ויד קדמית. גב: פולי מלפנים- 8 2X6. חתירה במכשיר - 3X8. משיכת משקולות בכיפוף - 6 8 10(סט אחרון דרופ סט). רגליים: לחיצת רגליים במכשיר - 3X10 ויש עוד שתי תרגילים במכשירים שאני לא יודע בדיוק איך קוראים להם, חשבתי לוותר על אחד מהם ולהתחיל לעשות סקוואט בסמית' במקום כאשר הסט האחרון הוא דרופ סט. יד קדמית: כפיפות מרפקים מוט ישר בעמידה: 8 8 6. דאמבלס יד יד בעמידה - 3X8.(סט אחרון דרופ סט) בטן אני יעבוד פעמיים בשבוע באימוני A ואלה התרגילים: כפיפות בטן בשיפוע שלילי + משקל- 3X15. הרמות רגליים ממצב של 90 מעלות אל החזה- 3X10.-כמו זה: http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html (רק ממצב של 90 מעלות למעלה). וחיפשתי עוד תרגיל טוב לבטן..(אם יש לכם להמליץ לי, יתקבל בשמחה) אלכסונים - כפיפות מרפק לברך, 3X25 לכל אלכסון. ואולי עוד תרגיל טוב לאלכסון(אם יש לכם להמליץ לי, שוב, יתקבל בשמחה) מה דעתכם על התוכנית?

11-03-07, 19:22	#2
Psychopath חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Psychopath הודעות: 2,857 גיל:: to pick up heavy things	ממליץ בחום !! נניח ויש לך 4 סטים לתרגיל מסוים, תעשה 3 בפירמידה ואת האחרון בדרופ סט שישלב בין כל הטווחי חזרות ששילבת בפירמידה? -מה זאת אומרת? עכשיו יש לי לחיצה צרפתית, 4 סטים סה"כ. אני עושה סט אחד ב12 חזרות, סט שני ב8 חזרות וסט שלישי ב5 חזרות סט רביעי אני יתחיל מחמש חזרות, יש ל8 ואז ל12 כמובן לפי העקרונות של דרופ סט. בהצלחה! __________________ סקס, סמים וסקוואטים. Just Remember, Trance Forever הגודל כן קובע! ---------------------------

11-03-07, 20:32	#3
Leo חבר ותיק תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של Leo הודעות: 6,223 כללי:: אני אואב תרד גיל:: לעשות ביד במשך 5 שעות. עוסק ב:: סוחר תרד.	כמו שאמרתי באשכול הקודם , אני ממליץ לעשות רסט פאוז ז"א מאיזה חזרה שבא לך , פשוט תנעל את המוט , תעזוב את האחיזה , תתן לספוטר תעשה 3 נשימות עמוקות בקצב בינוני ( נשימות אקטיביות , ז"א להוציא את האוויר ולא להרגע ולתת לו לצאת לבד כמו שאתם עושים עכשיו מול המחשב ) ועוד חזרה ( במקרה ואת מרים משקל גדול יחסית למשקל גוף שלך בדרך כלל יקח יותר נשימות וככה גם בקבוצות שריר גדולות יותר כמו רגליים) , ואז אפשר למחוץ יותר חזרות מהסט , בעצם הגבול הוא בערך מתי שזה מפסיק להיות חלק מסט אחד וההפסקה היא כמו מנוחה בין סטים. (וכן יש כאלה שבאמת עובדים ככה פשוט שמים משקל של 10rm ועושים איתו סינגלז במשך כל הזמן שהם מקדישים לאותו שריר) __________________

11-03-07, 21:02	#4
keen12 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2006 צפה באלבומי התמונות של keen12 הודעות: 697	תודה על התגובות חברה:].. אני יתייחס אליהם.. אגב איך התוכנית?.. ויש למישהו המלצות לעוד תרגיל לבטן ועוד תרגיל לאלכסונים?..