תוכנית אימונים חדשה - בבקשה, חוות דעתכם

k2kmatch · 19-11-09, 14:40

נתונים:
1.85
80 ק"ג
המטרה: מסה
הרכבתי לעצמי תוכנית על בסיס מבנה בסיסי שאני אוהב (ABC) ומעוניין להתאמן חמישה ימים בשבוע.
התוכנית היא: ABCXABX וחוזר חלילה (CABXCAX...)
אצטרך את עזרתכם גם בקביעת מספר הסטים (אני כותב למטה את מה שאני שיערתי לעצמי שצריך - לא מצאתי בפורום תשובה לסוגיה זו).

בימים ראשון עד שלישי -

A (חזה + יד אחורית):
לחיצת חזה עם משקולות 180 מעלות 4X 8-10
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 4X 8-10
פרפר חופשי 4X 8-10

מפצח הגולגולות 3X 8-10
דחיקת מוט חופשי בלחיצה צמודה 3X 8-10

B (גב + יד קדמית):

פולי עליון - אחיזה רחבה 4X 8-10
דדליפט עם כיפוף הברכיים 4X 8-10
בנט אובר רואו 4X 8-10

כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות (יד יד) 3X 8-10
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 3X 8-10

C (רגליים + כתפיים)
סקוואט בסמית' (לא להתעצבן אין כלוב) 4X 8-10
דדליפט עם רגליים ישרות 4X 8-10
תאומים בסמית' 4X 8-10

חתירה בעמידה 4X 8-10
לחיצת כתפיים חופשי 4X 8-10

וכשיש שני אימונים בשבוע לקבוצת שרירים מסוימת אז בימי חמישי ושישי יהיה כך:

A:
לחיצת חזה כנגד מוט 180 מעלות 4X 8-10
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 4X 8-10
פרפר חופשי 4X 8-10

מפצח הגולגולות 3X 8-10
פשיטה עם משקולת מאחורי הראש (יד יד או ביחד) / דחיקת מוט בלחיצה צמודה. 3X 8-10

B:
פולי עליון 4X 8-10
בנט אובר רואו 4X 8-10
חתירה בישיבה / טי באר 4X 8-10

כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות (יד יד) / dumbbell preacher curl - סטים 3X 8-10
כפיפה מרפקים בעמידה עם מוט 3X 8-10

C:
כפיפת רגליים במכונה / לג פרס / לאנגים 4X 8-10
דדליפט עם רגליים ישרות 4X 8-10
פשיטת רגליים במכונה 4X 8-10

לחיצת כתפיים חופשי 4X 8-10
פרפר הפוך 8-10 X 4

סה"כ סטים - 12 גדול, 6 קטן, 8 כתפיים פעמיים בשבוע יקבלו קבוצות שרירים 24, 12, 16 בהתאמה.

בטן - פעמיים בשבוע: באחד מהימים ראשון עד שלילי אני אעשה בטן ארבעה סטים על מזרון ובאחד מהימים חמישי-שישי בטן ארבעה סטים של עליות בטן משיפוע שלילי עם פלטה על החזה.

אירובי - פעמיים בשבוע הליכה נמרצת או ריצה קלה.

תודה לכל המשיבים.

k2kmatch · 19-11-09, 20:28

אשמח לתגובה

k2kmatch · 20-11-09, 12:12

אבוד?

terminater135 · 20-11-09, 12:27

ציטוט:

פורסם במקור על ידי k2kmatch

נתונים:
1.85
80 ק"ג
המטרה: מסה
הרכבתי לעצמי תוכנית על בסיס מבנה בסיסי שאני אוהב (abc) ומעוניין להתאמן חמישה ימים בשבוע.
התוכנית היא: Abcxabx וחוזר חלילה (cabxcax...)
אצטרך את עזרתכם גם בקביעת מספר הסטים (אני כותב למטה את מה שאני שיערתי לעצמי שצריך - לא מצאתי בפורום תשובה לסוגיה זו).

בימים ראשון עד שלישי -

a (חזה + יד אחורית):
לחיצת חזה עם מוט 180 מעלות 4x5
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 3x8
פרפר חופשי 3x10

פשיטת מרפקים בכבל 3x7
קיקבק 2x10

b (גב + יד קדמית):

דדליפט 4x5
פולי עליון - אחיזה רחבה 3x7
מסור 3x8

כפיפת ריכוז 3x9
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 2x6

c (רגליים + כתפיים)
סקוואט (אפשר גם בלי כלוב) 4x5
כפיפות ברכיים 3x10
תאומים בסמית' 3x9

לחיצת כתפיים חופשי 3x8
הנפה לצדדים 2x10

.[/b]

תיקנתי לך,
בהצלחה

k2kmatch · 20-11-09, 12:48

היחס צריך להיות 10 סטים לשריר גדול ו-5 לשריר קטן וכתפיים?
לבצע את מה שציין גם בימים חמישי ושישי? כלומר, אם אני עושה אימון חזה ביום ראשון, אז ביום חמישי לבצע דומה?

בקשר לתוכן:
יש תרגילים שמתמקדים בכוח מתפרץ, זה רצוי? וכמה תרגילים מורכבים הוחלפו במכונות ותרגילי עזר,, זה לא בדיוק ההפך ממה שרצוי?

תודה על התשובה.

terminater135 · 20-11-09, 13:03

ציטוט:

פורסם במקור על ידי k2kmatch

היחס צריך להיות 10 סטים לשריר גדול ו-5 לשריר קטן וכתפיים?
לבצע את מה שציין גם בימים חמישי ושישי? כלומר, אם אני עושה אימון חזה ביום ראשון, אז ביום חמישי לבצע דומה?

בקשר לתוכן:
יש תרגילים שמתמקדים בכוח מתפרץ, זה רצוי? וכמה תרגילים מורכבים הוחלפו במכונות ותרגילי עזר,, זה לא בדיוק ההפך ממה שרצוי?

תודה על התשובה.

בקשר ליחס זה בערך מה שאמור לצאת, אתה יכול להוסיף או להוריד סט לשריר אם אתה רוצה.

גם בחמישי תעשה כמו בראשון, למרות שאני ממליץ לך לא להתאמן יום אחרי יום, הגוף צריך להתאושש מהאימונים.

תפרט איזה תרגילים שנתתי לך הם לכוח מתפרץ, ובקשר למכונות זה בסדר לעשות תרגילי עזר במכונות, מה שחשוב זה שהתרגילים המרכזיים יתבצעו עם משקולות חופשיים.

k2kmatch · 20-11-09, 13:15

יש שני תרגילים שציינת ארבעה סטים חמש חזרות.

מבחינת התרגילים המורכבים - לא עדיף מפצח הגולגולות (דומה ללחיצה צרפתית) במקום פשיטה בכבל? בנט אובר רואו במקום מסור? דדליפט עם רגליים ישרות במקום מכונה? חתירה בעמידה במקום הנפצה לצדדים?

האם כמות הסטים לכתפיים צריך להיות שווה לשרירים הקטנים?
ותוכל לומר לי אם התאמת את מספר הסטים למספר ימי האימון (חמישה)?

terminater135 · 20-11-09, 14:37

ציטוט:

פורסם במקור על ידי k2kmatch

יש שני תרגילים שציינת ארבעה סטים חמש חזרות.

מבחינת התרגילים המורכבים - לא עדיף מפצח הגולגולות (דומה ללחיצה צרפתית) במקום פשיטה בכבל? בנט אובר רואו במקום מסור? דדליפט עם רגליים ישרות במקום מכונה? חתירה בעמידה במקום הנפצה לצדדים?

האם כמות הסטים לכתפיים צריך להיות שווה לשרירים הקטנים?
ותוכל לומר לי אם התאמת את מספר הסטים למספר ימי האימון (חמישה)?

שלושת התרגילים שרשמתי לך שמבוצעים ב4 סטים של 5 הם לא לכוח מתפרץ (אם לזה התכוונת).
מפצח הגולגלות ולחיצה צרפתית הם תרגילים שידועים בכך שיש סיכויי גדול להיפצע במרפק בזמן הביצוע שלהם, עדיף לעשות תרגיל אחר גם אם הוא במכונה.
בנט-אובר אחרי דדליפט זה קצת עמוס על הגב התחתון, אתה יכול לעשות את זה אם אתה רוצה אבל אני ממליץ לך לעשות מסור במקום (שזה תרגיל מאוד דומה).

בקשר לדדליפט עם רגליים ישרות החלפתי אותו במכונה כי זה יכול לצאת קצת עמוס מידי, אבל אתה יכול לנסות אם אתה רוצה.
חתירה בעמידה והנפות לצדדים זה דיי דומה, לפי דעתי הנפות לצדדים יותר נוח אבל זה לא קריטי.

בקשר לכתפיים, כן זה שריר קטן אבל אם אתה רוצה את יכול להוסיף עוד סט אחד.
ולא הבנתי למה התכוונת בדבר האחרון שרשמת.

k2kmatch · 21-11-09, 17:44

תודה רבה.

בקשר לדבר האחרון, אם אני מתאמן כחמישה ימים - מה מספר הסטים המקסימלי שאני יכול לבצע בתכנית הנ"ל לכל שריר (גדול, קטן)?

terminater135 · 21-11-09, 17:58

ציטוט:

פורסם במקור על ידי k2kmatch

תודה רבה.

בקשר לדבר האחרון, אם אני מתאמן כחמישה ימים - מה מספר הסטים המקסימלי שאני יכול לבצע בתכנית הנ"ל לכל שריר (גדול, קטן)?

אין בדיוק מספר סטים מקסימלי לכל שריר, 10 סטים לגדול ו5 סטים לקטן בabc זה סטנדרטי לגמרי ולא אמורה ליהיות לך בעייה.

בהצלחה

19-11-09, 14:40	#1
k2kmatch חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של k2kmatch הודעות: 19	תוכנית אימונים חדשה - בבקשה, חוות דעתכם נתונים: 1.85 80 ק"ג המטרה: מסה הרכבתי לעצמי תוכנית על בסיס מבנה בסיסי שאני אוהב (ABC) ומעוניין להתאמן חמישה ימים בשבוע. התוכנית היא: ABCXABX וחוזר חלילה (CABXCAX...) אצטרך את עזרתכם גם בקביעת מספר הסטים (אני כותב למטה את מה שאני שיערתי לעצמי שצריך - לא מצאתי בפורום תשובה לסוגיה זו). בימים ראשון עד שלישי - A (חזה + יד אחורית): לחיצת חזה עם משקולות 180 מעלות 4X 8-10 לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 4X 8-10 פרפר חופשי 4X 8-10 מפצח הגולגולות 3X 8-10 דחיקת מוט חופשי בלחיצה צמודה 3X 8-10 B (גב + יד קדמית): פולי עליון - אחיזה רחבה 4X 8-10 דדליפט עם כיפוף הברכיים 4X 8-10 בנט אובר רואו 4X 8-10 כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות (יד יד) 3X 8-10 כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 3X 8-10 C (רגליים + כתפיים) סקוואט בסמית' (לא להתעצבן אין כלוב) 4X 8-10 דדליפט עם רגליים ישרות 4X 8-10 תאומים בסמית' 4X 8-10 חתירה בעמידה 4X 8-10 לחיצת כתפיים חופשי 4X 8-10 וכשיש שני אימונים בשבוע לקבוצת שרירים מסוימת אז בימי חמישי ושישי יהיה כך: A: לחיצת חזה כנגד מוט 180 מעלות 4X 8-10 לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 4X 8-10 פרפר חופשי 4X 8-10 מפצח הגולגולות 3X 8-10 פשיטה עם משקולת מאחורי הראש (יד יד או ביחד) / דחיקת מוט בלחיצה צמודה. 3X 8-10 B: פולי עליון 4X 8-10 בנט אובר רואו 4X 8-10 חתירה בישיבה / טי באר 4X 8-10 כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות (יד יד) / dumbbell preacher curl - סטים 3X 8-10 כפיפה מרפקים בעמידה עם מוט 3X 8-10 C: כפיפת רגליים במכונה / לג פרס / לאנגים 4X 8-10 דדליפט עם רגליים ישרות 4X 8-10 פשיטת רגליים במכונה 4X 8-10 לחיצת כתפיים חופשי 4X 8-10 פרפר הפוך 8-10 X 4 סה"כ סטים - 12 גדול, 6 קטן, 8 כתפיים פעמיים בשבוע יקבלו קבוצות שרירים 24, 12, 16 בהתאמה. בטן - פעמיים בשבוע: באחד מהימים ראשון עד שלילי אני אעשה בטן ארבעה סטים על מזרון ובאחד מהימים חמישי-שישי בטן ארבעה סטים של עליות בטן משיפוע שלילי עם פלטה על החזה. אירובי - פעמיים בשבוע הליכה נמרצת או ריצה קלה. תודה לכל המשיבים. נערך לאחרונה על ידי k2kmatch, 19-11-09 בשעה 14:49.

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
תוכנית אימונים חדשה..מה דעתכם?	tntgun	אימונים	6	23-10-08 20:55
תוכנית אימונים חדשה, מה דעתכם?	omer1789	אימונים	4	03-03-08 19:20
תוכנית אימונים לבית - תנו חוות דעתכם	Less18	אימונים	1	20-01-08 23:30
דעתכם על תוכנית אימונים חדשה.. Ab.	EyalHa	אימונים	6	01-10-07 00:28
תוכנית אימונים חדשה - דעתכם.	Homie	אימונים	52	04-03-07 09:12

19-11-09, 20:28	#2
k2kmatch חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של k2kmatch הודעות: 19	אשמח לתגובה

20-11-09, 12:12	#3
k2kmatch חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של k2kmatch הודעות: 19	אבוד?

20-11-09, 12:48	#5
k2kmatch חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של k2kmatch הודעות: 19	היחס צריך להיות 10 סטים לשריר גדול ו-5 לשריר קטן וכתפיים? לבצע את מה שציין גם בימים חמישי ושישי? כלומר, אם אני עושה אימון חזה ביום ראשון, אז ביום חמישי לבצע דומה? בקשר לתוכן: יש תרגילים שמתמקדים בכוח מתפרץ, זה רצוי? וכמה תרגילים מורכבים הוחלפו במכונות ותרגילי עזר,, זה לא בדיוק ההפך ממה שרצוי? תודה על התשובה.

20-11-09, 13:15	#7
k2kmatch חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של k2kmatch הודעות: 19	יש שני תרגילים שציינת ארבעה סטים חמש חזרות. מבחינת התרגילים המורכבים - לא עדיף מפצח הגולגולות (דומה ללחיצה צרפתית) במקום פשיטה בכבל? בנט אובר רואו במקום מסור? דדליפט עם רגליים ישרות במקום מכונה? חתירה בעמידה במקום הנפצה לצדדים? האם כמות הסטים לכתפיים צריך להיות שווה לשרירים הקטנים? ותוכל לומר לי אם התאמת את מספר הסטים למספר ימי האימון (חמישה)?

21-11-09, 17:44	#9
k2kmatch חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Nov 2009 צפה באלבומי התמונות של k2kmatch הודעות: 19	תודה רבה. בקשר לדבר האחרון, אם אני מתאמן כחמישה ימים - מה מספר הסטים המקסימלי שאני יכול לבצע בתכנית הנ"ל לכל שריר (גדול, קטן)?