התוכנית שלי מה לשפר ?

[pimp]

אני מתאמן 4.5 חודשים מה אפשר לשפר בתוכנית ?

תוכנית A :
קבוצת שרירים חזה:

לחיצת חזה במכונה כיסא גבוה : 15 חזרות 3 סטים.
פרפר במכונה 15 חזרות 3 סטים.
מקבילים בגרביטון באחיזה רחבה 15 חזרות 3 סטים.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 15 חזרות 3 סטים.

קבוצת שרירים כתפיים:

הרמת מישקולות ידיים לצדדים 15 חזרות 3 סטים.
כתפיים במכונה (שחכתי את השם של המכשיר) 15 חזרות 3 סטים.

קבוצת שרירים יד קידמית :

כפיפות מרפכים בישיבה 15 חזרות 3 סטים.
כפיפות מרפכים פטיש 15 חזרות 3 סטים.

תוכנית B :

קבוצת שרירים רגליים :

כפיפות בירכיים 15 חזרות 3 סטים.

קבוצת שרירים גב :

פול עליון באחיזה רחבה ל חזה 15 חזרות 3 סטים.
פול עליון באחיזה רחבה לעורף 15 חזרות 3 סטים.
חתירה בישיבה 15 חזרות 3 סטים.
פשיטת גב 15 חזרות 3 סטים.

קבוצת שרירים יד אחורית :

פשיטת מרפכים מי כבל למאלה 15 חזרות 3 סטים.
פשיטת מרפקים מי כבל הפוך 15 חזרות 3 סטים.
מקבילים באחיזה צרה 15 חזרות 3 סטים.

תוכנית A+b
בטן (אני לא יכול להזביר כי זה מסובך אבל סה"כ כול התרגילים יוצא כ 200 פעמים כפיפות בטן.
רציה בסקי לא יודע איך קוראים לזה באמת המכשיר הזה עם הידיים שרצים עליו בעמידה כול אימון אני עושה בזה 20 דקות מוריד כול אימון 200 קלוריות ו פעם ב שבוע אני רץ בזה שעה ומוריד 600 קלוריות.

[yatir1234]

בלי הרבה שאלות קח שיפור לכל התוכנית

אימון A :
חזה:
לחיצה במוט חופשי בלי שיפוע 8X3
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 10X3
פרפר במכונה12X3

כתפיים:
לחיצת כתפיים במשקולות חופשיות 2X10
הנפות לצדדים 12X2

יד אחורית :
לחיצה צרפתית 2X8
פושדאון 2X10

טרפזים:
הרמת שכמות במוט חופשי

אימון B :

רגליים :
לג פרס 3X10
כפיפות ברכיים במכונה 3X8
תאומים 3X15

גב :
מתח רחב 3Xmax
פולי עליון רחב הורדה לחזה 3X12
חתירה במכונה 3X8

יד קידמית :
כפיפות מרפקים 2X8
משקולות בישיבה 2X10

גב תחתון:
פשיטת גב 3X15

הערות:
-בטן תנסה לעבוד עם קצת חזרות נגיד תעשה 10 חזרות אבל עם משקל
תעשה שתי תרגילים 3 סטים כל אחד ובטן חייבת לקבל יום מנוחה אחרי אל תעשה יומיים ברצף בטן
-1 וחצי הפסקה בין כל סט

תעבוד בצורה כזאת
ראשון-שני-מנוחה-שלישי-רביעי-מנוחה-מנוחה

[pimp]

נראה אחלה תוכנית תודה :d

[yatir1234]

בבקשה אחי