|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
|
|
06-11-08, 20:37
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
צריך עצות לשיפור fbw למסה
אהלן חבר'ה
טוב, אז אני חודש וחצי במסה, סה"כ אני רואה שיפור, מקפיד על תזונה, עליתי 2.5 קילו (כנראה חלק גדול מזה זה נוזלים) אבל אני מאמין שאפשר לשפר את האימון כדי לקבל עלייה רצינית יותר בשריר... הבעיה שלי היא בעיקר בידיים - יד אחורית וקדמית, שבהם השיפור פחות ניכר, וגם אני לא מצליח להעלות משקלים בידיים  אז הנה התוכנית שלי (יום כן יום לא), אשמח להצעות לשיפורים: חזה: לחיצת חזה כנגד מכונה- 3x12 פרפר במכונה 3x12 גב: פולי רחב לפנים 3x12 חתירה כנגד מכונה 3x12 רגליים: לחיצת רגליים במכונה 3x12 (כלפי מעלה - עובד על השריר הקדמי) לחיצת רגליים במכונה 3x12 (כלפי מטה - עובד על השריר האחורי) כתפיים: לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות 3x12 הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x10 יד קדמית: כפיפות מרפקים בעמידה עם משקולות 3x12 כפיפות מרפקים במכונה 3x10 יד אחורית: פשיטת מרפקים במכונה 3x12 פשיטת מרפקים כגד חבל 3x12 בטן: 2 תרגילים 3 סטים כ"א פעמיים בשבוע |
|
|
|
06-11-08, 20:56
|
#2 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
אני יצא מנקודת הנחה שאתה מתחיל (לא אכפת לי כמה זמן אתה מתאמן) התכנית שלך צריכה לכלול רוב של תרגילים עם משקל חופשי (מוטות,דאמבלים) להתרכז בתרגילי המאסה המרכזיים: squats,deads,rows,bench וכן הלאה אין שום סיבה להתרכז במכונות גם בתור מתחיל, הדבר היחיד שאתה צריך לעשות שונה זה לא להתחיל במשקלים הכי כבדים שאתה יכול להרים אלא לשבועות הראשונים לקחת משקל שאתה יכול להתמודד איתו 10-12 חזרות בלי קושי רב. בקשר לידיים אתה לא יכול לצפות לאותה עלייה בכוח כמו שתראה משרירים גדולים כמו חזה ו4 ראשי, לדעתי הדרך הכי טובה לאמן ידיים למען עלייה בכוח/מאסה זה לנסות לעלות את החזרות כל שבוע עד שאתה מגיע לנקודה מסויימת בה אתה מעלה משקל/יורד חזרות ושוב...
__________________
the trading of true freedom for treats from our corporate oligarchs demonstrates a spirit worthy of animals and not humans. To sell short your divine inheritance only causes the dark cancers of ignorance and fear to grow collectively among us all - I.O.U |
|
|
|
|
|
06-11-08, 21:57
|
#3 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
זרוק את התוכנית לפח עזוב את המכשירים וגש למשקולות ולמוטות ! אם אתה רוצה אתה גם יכול לעשות את התוכנית של ריפטו. בכל מקרה אם אתה בוחר לבנות תוכנית חדשה תעשה 5-6 סטים לשריר גדול 2 סטים לקטן (אם בכלל!) תתרכז במורכבים (סקוואט, בנץ', פולי\ מתח, חתירה,פרס בעמידה ועוד ). תעבוד בטווח של 6-12 ויהיה טוב.
__________________
גלעד שליט עדיין חי כבר למעלה מ-1000 ימים בשבי!!!  שחררו את גלעד! |
|
|
|
|
|
07-11-08, 07:37
|
#4 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ממליץ לך על startins strengh או 5x5. על שתיהן יש מאמרים באתר
|
|
|
|
|
08-11-08, 12:40
|
#5 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
בנתיים יש לי שאלה אחת: בstartins streng למשל, בכל אימון עושים 15 חזרות (למשל: 5 סקוואט, 5 בנץ' ברס, ו5 דדליפט) וזה כל האימון. כמה זמן אימון כזה אמור לקחת? זה סה"כ 15 חזרות... זה לוקח מקסימום חצי שמתוכם אולי חצי מזה זה האימון עצמו, לא? איך זה מסתדר עם ההמלצות שאימון מסה צריך להמשך בין שעה לשעה וחצי כדי שיהיה אפקטיבי? אומנם התרגילים מורכבים, אבל זה נראה לי קצת מגוכך ש3 אימונים קצרים כל כך בשבוע, יגרמו לעלייה במסה יותר מהתוכנית המקורית שלי (שאני הולך לזרוק לפח כמו שהמלצתם) |
|
|
|
|
|
08-11-08, 12:45
|
#6 | |
|
Banned
|
ציטוט:
3x5 אם נהפוך את זה למשווה מתמטית ללא נעלם נמצא ש: (3*5)+(3*5)+(3*5)=15+15+15=45 נוסף על זה מה ששמעת בקשר ל"אימון מאסה" הוא שטויות וstarting strength היא התכנית הכי טובה שאי פעם תעשה |
|
|
|
|
|
08-11-08, 19:47
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
אני חושב שגם צריך לעשות לפני קצת סטים של חימום כדאי להעלות את המשקלים בהדרגה, בכל זאת אתה הולך לעבוד בטווח 5 חזרות...זה גם יאריך את האימון
__________________
גלעד שליט עדיין חי כבר למעלה מ-1000 ימים בשבי!!! שחררו את גלעד! |
|
|
|
תצוגה עם הדגמה
