חדש, צריך את עזרכתם בנוגע לתוכנית האימונים שלי.

[morphium]

אהלן, אני חדש כאן ואני צריך את עזרתכם בנוגע לתוכנית האימונים שלי.
קודם כל קצת נתונים עלי,
בן 18
1.83
70 ק"ג
כ11% שומן.

בתכלס אני רשום לחדר כושר קרוב לשנתיים. אני לא חושב שהתאמנתי רצוף בצורה סדירה יותר מכמה חודשים. רק בשלושה שבועות האחרונים התחלתי להתאמן ברצינות עם תוכנית חדשה ותפריט מאסה.
המטרה היא לא Bb, אלא פיתוח גוף שרירי(אך לא מנופח יתר על המידה), יפה וחטוב.

יש לי שישה אימונים בשבוע, שמלבדיהם אני גם משחק כדורגל(לא באופן מקצועי) פעמיים בשבוע במשך כשעתיים.
כל יום אני עובד על קבוצת שרירים אחת, ככה נראית התוכנית:

יום ראשון(רגליים):
סקווט במכונה-6 סטים של 20,15,15,15,12
לחיצת רגליים-3 סטים של 15
מכרעים-3 סטים של 10
פשיטת ברך-4 סטים של 30,15,15,10
כפיפת ברך-4 סטים של 10
לחיצת תאומים-5 סטים של 10-12

לגבי הרגליים, אני לא כל כך אוהב את האימון הזה ולכן משקיע בו פחות כשלרוב אני גם לא מסוגל לסיים את האימון בשלמותו, אז אני בוחר שלושה תרגילים. בד"כ פשיטת וכפיפת ברך, ותאומים.

יום שני(יד קדמית):
כיסא מלך(ככה קוראים לזה?) עם מוט ישר- 4 סטים של 10
מוט W בעמידה- 4 סטים של 12,10,10,8
ספה בשיפוע 7, Db יד יד+ פטישים(סופר סט)- 3 סטים של 8-8
מוט W בעמידה אחיזה הפוכה- 4 סטים של כמה שאני מצליח(בד"כ 8-12)
כפיפת יד בתמיכת ברך(בישיבה מן הסתם)- 3 סטים של 10(בד"כ אני בקושי מצליח סט אחד, הידיים כבר גמורות בשלב הזה)

יום שלישי(חזה):
לחיצת חזה עליון בשיפוע חיובי(מוט)- 4 סטים של 12,10,10,8
לחיצת חזה עליון על ספה בשיפוע חיובי Db- 4 סטים של 10
לחיצת חזה תחתון(שיפוע שלילי) Db- 4 סטים של 12,10,10,8
פרפר במכשיר- 4 סטים של 10
פרפר על ספה בשיפוע חיובי - 3 סטים של 8.

לגבי האימון הזה, פרפר אני עושה רק את המכשיר, לא נשאר לי כוח לתרגיל האחרון.
גם הקטע של פעמיים חזה עליון וללא חזה רגיל נראה לי קצת הזוי.

יום רביעי(גב):
פולי צר(עם המשולש הזה)- 4 סטים של 10,10,8,8
פולי רחב לעורף- 4 סטים של 10,10,8,8
פול אובר- 3 סטים של 12
חתירה Db יד יד- 3 סטים של 10
T-באר צר- 4 סטים של 8,8,10,15(פירמידה הפוכה)

יום חמישי(כתפיים):
לחיצת כתף לעורף- 3 סטים של 10
הרחקה בעמידה- 3 סטים של 10
לחיצה צרה- 3 סטים של 10
כפיפת כתף- 3 סטים של 12
T-באר רחב-3 סטים של 10
הרחקה אופקית- 3 סטים של 12

אני די חלש בכתפיים, ואף פעם לא עושה את כל התרגילים. לאט לאט אני צריך להיכנס לכושר בתחום הזה...

יום שישי(יד אחורית):
פשיטה צרפתית- 4 סטים של 12,10,10,8
פשיטה Db מעל הראש(לא יד יד)- 3 סטים של 10
פשיטה יד יד הפוך(בעמידה)- 3 סטים של 10
פשיטה בעמידה שתי ידיים ביחד(עם המשולש הזה)- 4 סטים של 8
מקבילים- 5 סטים של מקס'

אף פעם לא הבנתי את התרגיל השלישי, אז אני פשוט עושה יד יד עם החבל.
אני אף פעם לא מסוגל לעשות מקבילים בסוף האימון, היד גמורה.

לגבי אירובי, המאמן במכון אמר לי שלא כדאי לעשות יותר מ20-30 דקות אירובי אחרי אימון משקולות.
אז אני עושה 3-4 פעמים בשבוע 20-30 דקות ריצה קלה בתום האימון משקולות.
זה בנוסף לפעמיים כדורגל בשבוע במשך שעתיים כל פעם.

מה דעתכם על התוכנית?
תתייחסו בבקשה להערות בכל אימון, ואשמח לשיפורים וחוות דעת נוספות.

[morphium]

אה, שכחתי את הבטן.
אז כמובן שאני עושה כ3-4 פעמים בשבוע בטן אחרי האימונים היותר קצרים.
כפיפות רגילות עד 30 מעלות, 3 סטים של 15 עם איזה 5 קילו(מחזיק מאחורי הראש)
אלכסונים עד 30 מעלות, 3 סטים של 15 גם עם 5 קילו מאחורי הראש.
ובטן תחתונה על המתקן הזה, מרים את הרגליים מ90 מעלות ומעלה, עם משקולת של 20 קילו.

[morphium]

בחייכם, אף אחד לא יכול לעזור לי?

[יניב2]

פורסם במקור על ידי morphium

בחייכם, אף אחד לא יכול לעזור לי?

תחפש תשובות במקום אחר
בפורום הזה חוץ מכמה בודדים אף אחד לא עוזר
חבל על הזמן שלך לחכות לתשובה.