|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
|
|
14-08-07, 14:17
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
תפריט שבנתה לי המדריכת כושר :|
טוב אז קודם כל קצת נתונים עלי:
גובה:178(מדדתי לפני 3 חודשיים משו כזה) משקל:80 מבנה רחב BMR:1936 משהו כזה.. אחוז שומן:13-17 בערך. 8:00 2-3 פירכיות+קוטג' 3%(לא הבנתי אם אני צריך לאכול את כל הקופסא או כמות מסוימת =\)+ירק. 10:00 אימון -ישר אחרי אימון-חטיף אנרג'י-קופסה כחולה. ארוחת צהריים(לא כתבה שעה אבל אני מניח שבין 1 ל2 וחצי בצהריים) -150 גרם חזה עוף+*חצי כוס פחמימות+או ירקות מבושלים או ירקות חיים. -או 3 פסטרמות דלות שומן+חזה עוף. ביניים:פיתה+חומוס 2 כפות+ירק. 20:00 חביתה-3חלבונים+ירקות ירוקים+חצי קופסת טונה. 23:00 מעדן/פרי. סה''כ קלוריות:1300(אמרה בערך) ------------------- *פחמימות: תפוח אדמה-בינוני. אורז מלא. פסטה.
__________________
  |
|
|
|
14-08-07, 14:35
|
#2 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אני מאד מקווה שלא שילמת לה כסף על זה... |
|
|
|
|
|
14-08-07, 16:27
|
#3 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
__________________
|
|
|
|
|
|
14-08-07, 14:37
|
#4 | |
|
מפתח גוף מתחרה עד 75 ק"ג
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
14-08-07, 14:38
|
#5 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
 |
|
|
|
|
|
14-08-07, 14:41
|
#6 | |
|
Banned
|
ציטוט:
ביום שמדריכת כושר תרשום את זה אני אלך ערום במכון |
|
|
|
|
|
14-08-07, 14:38
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
לא טוב.
8 בבוקר- בסדר, אבל הייתי מוסיף עוד איזה 2 פריכיות , בכל זאת אתה לפני אימון. ארוחה אחרי אימון(מייד)- תחליף את האנרג'י המיותר הזה לחצי קופסת גבינה/טונה/פסטרמה דלת שומן/חזה עוף + סוכר ענבים. שעה אחרי אימון תוסיף ארוחה שכוללת הכל - תאכל למשל חזה עוף עם 2 פרוסות לחם מלא וכפית טחינה. ארוחת צהריים - 150 גרם חזה עוף+*חצי כוס פחמימות+או ירקות מבושלים או ירקות חיים= בסדר, רק בפחמימות תדאג שזה יהיה מחיטה מלאה (פסטה מלאה או אורז מלא). ארוחת ביניים - פיתה עם חומוס? תעשה לעצמך טובה ותחליף את זה באיזה 2 דנונה 0% / 2 פרוסות לחם עם 2 כפות גבינה ארוחת ערב- חביתה/טונה/פסטרמה/חזה עוף + לחם מלא לילה- ארוחה חשובה ביותר, לא פרי ולא נעליים, תאכל חלבונים+ שומן(טחינה/אגוזי מלך) בלי פחמימות!!! דבר אחרון וחשוב מאוד, אם אתה רוצה לבנות לעצמך תפריט באמת טוב תצטרך לחשב כמויות, מה שכתבתי לך עכשיו זה מה שצריך לעשות בגדול אבל אם אתה רוצה תוצאות תצטרך משהו יותר מדוקדק. |
|
|
|
|
14-08-07, 14:46
|
#8 |
|
מנהל מקצועי
|
לפי החטיף אנרגי והתחליף בצהריים,ידעתי שבחורה כתבה את התפריט..כל כך שקוף!
תחליף  |
|
|
|
|
14-08-07, 17:29
|
#9 | |
|
מושעה
|
ציטוט:
 כל מילה בסלע.. |
|
|
|
|
|
14-08-07, 14:46
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
חחח נראה לך שילמתי לה?אם כבר הייתי הולך לתזונאי...
ומה עם החלק של החומוס??  אמרתי לה שזה קצת מוזר חומוס בחיטוב אז היא עשתה לי "זה חלבון מלא"... קיצור נאי צריך לקחת איתי למכון את הארוחה שאחרי אימון ואני לא רואה את עצמי אוכל טונה ליד הלוקר.. ועוד שאלה...מאיפה אני משיג בדיוק טחינה?טחינה כמו ששמים בשוארמה?חחח
__________________
|
|
|
|
|
14-08-07, 14:54
|
#11 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
14-08-07, 15:24
|
#12 |
|
מושעה
|
תגובה
אני מבין המטרה שלך היא להוריד שומן ובמקביל לשמור על מסת השריר תקן אותי אם אני טועה???
אז ככה: הכללים צריכים להיות לך ברורים 4-5 ארוחות קטנות במשך היום כל ארוחה כ30 גרם חלבון וקצת פסטה מלאה שיבולת שועל כוסמת קינואה פרכיות אורז מלא, אורז מלא, לחם מלא, שיפון וכו במנה קטנה, וירקות בעיקר ירוקים כמה שיותר. אחרי אימון חובה לקחת שייק ורצוי להוסיף פרי. בבוקר אתה צריך ירקות עם גבינה לבנה דלת שומן גביע אישית ו2 פרוסות לחם מלא או 3 פרכיות של אורז מלא בצהריים זה עוף הודו בשר פרגיות דג + מנה קטנה של פחמימות מורכבות ממה שציינתי פלוס סלט ירקות ארוחת בינתים פיתה מלאה עם פסטרמה דלת שומן או טונה במים וירקות ארוחת לילה סלט ירקות 4-5 לבן של ביצה קשה פלוס קוטג או גבינה דלת שומן ו2 פרכיות אורז לפני השינה עוד שייק חלבון או גביע קוטג ככה תקבל כמות מכובד של חבלון כל כמה שעות וקצת פחמימות מורכבות והרהה ויטאמינים ומינרלים |
|
|
|
|
14-08-07, 15:39
|
#13 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
צריך להכין תפריט מסודר, בערך כל 3 שעות בין ארוחה. בחיטוב צריך להקפיד על דיקנות בין הארוחות,זה לא כמו במסה שאפשר לשחק עם השעות מתי שרוצים. יש נוסחה לחישוב כמות השומן, והחלבון שצריך ליצרוך בחיטוב. שומן 0.7 גרם לכל קילו ממשקל הגוף. חלבון אני ממליץ על לפחות 2.5 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף. דוגמה פשוטה.. ניקח אדם אשר שוקל 60 קילו על 20% שומן. התחזוקה שלו עומדת על 2500 קלוריות,מהו הגרעון המקסימלי יהיה ? פשוט מאוד צריך לימצוא את כמות השומן בגוף ולחשב כך. 0.2(מהווה)כפול 60 (משקל הבנאדם)=כמות השומן בגוף. את כמות השומן מכפילים ב68 לאחר מכן מחסירים מהתחזוקה כך יראו החישובים. 0.2X60=12 12X68=816 2500= 1684-816 אשר יהוו את מס' הקלורית שנצטרך להוריד בחיטוב כדי לישרוף שומן מקסימלית, ללא הרבה איבוד שריר.
__________________
|
|
|
|
|
|
14-08-07, 15:49
|
#14 | |
|
Banned
|
ציטוט:
שגיא , גיל לא אמר לך לא להירשם לפורום? אז למה פאקינג נרשמת? , כמה זבל בן אדם יכול להוציא מהג'ורה שלו "תוצאות מהשטח" אז מה אם בן אדם סוס אני צריך להאמין למה שהוא אומר? תסתמך על הוכחות ומחקרים בשטח ומדע לא על אחד שהוא "סוס" |
|
|
|
|
|
14-08-07, 15:33
|
#15 |
|
מושעה
|
תגובה
פסטה רק שהיא מלאה זה מורכב כלומר מתפרק לאט במחזור הדם
במקום תפוח אדמה תחליף לבטטות מתפרק יותר לאט ויותר מזין פחמימות טובות: פסטה מלאה, אורז מלא, פרכיות אורז מלא, כוסמת , קינואה, לחם מלא , פיתות ולחמניות מלאות, שיפון, שיבולת שועל, ירקות, בטטות, פירות עם קליפה כמו תפוח,וכל הקטניות כגון אפונה שועית וכו חלבון איכותי: בשרים רזים ודגים, דברי חלב דלי שומן, שייקים של מי גבינה או חלבון ביצה, הלבן של ביצה קשה. 4-6 ארוחות קטנות המשך היום, ותריך לזכור שכל ארוחה 30 גרם חלבון וחלבון לא יכול להגיע לשריר בלי פחמימה גם אם אתה רוצה לשרוף דומן אז תתן כמו קטנה אבל תתן פחמימה ליד החלבון. אין לי מושג כמה חזרות אתה עושה אבל 12-15 של עבודה איטית ו4 פעמים אירובי בשבוע ותזונה נכונה יעזרו לך לא להיות 17 אחוזי שומן . חומוס זה קטניה פלוס שומן שמוסיף לו עם הטחינה, רוצה לאכול חומוס אז גרשגירי חומוס מבושלים במים או מקסימום חומוס לייט קצת תרח על לחם מלא קטניה פלוס דגנים = חלבון שלם כלומר חומוס פלוס לחם מלא אבל חומוס לבד זה לא חלבון מלא. |
|
|
|
|
14-08-07, 15:36
|
#16 | |
|
Banned
|
ציטוט:
 |
|
|
|
|
|
14-08-07, 15:41
|
#17 | ||
|
מנהל מחלקת התזונה
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
|
אני לא אתייחס לכל מה שרשמת, אני עסוק כרגע ויש הרבה למה להתייחס [לחלק כבר התייחסו אז אין סיבה לחזור על זה], אבל דברים צורמים במיוחד:
ציטוט:
ציטוט:
|
||
|
|
|
|
14-08-07, 15:44
|
#18 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
משה,יניב מירושלים מוסר לך ד"ש! הוא נירשם ללימודי רופאה איתך משהו כזה 
__________________
|
|
|
|
|
|
14-08-07, 15:47
|
#19 |
|
מושעה
|
תגובה
יש לי הצלחות מהשטח ואני לא מדבר על עצמי שאני כבר בגעתי ל4 וחצי במר ישראל ב2006
אני מדבר על מתאמנים שלי 1- ירד מ32 אחוז שומן ל18 ב9 חודשים 2- מתאמן שלי ירד מ22 וחצי ל14 תוך 4 חודשים שבחיים הוא לא היה במצב הזה 3- מתאמן שלי ירד מ20 ל13 אחוז 4- מתאמן שלי ירד מפסח מ18 וחצי ל11 אחוז אז יש קבלות בשטח!!!!!!!!!!!!!!!!!! אי אפשר להתאמן ב8-10 חזרות שעושים דיאטה זה יכול להוביל לפציעות תשישות ולהיות חולים יותר בקלות. 12-15 בעבודה איטית אכן מעצבת את השריר ומתאימה לעבודה עם דיאטת חלבונים. שריפת שומן זה ע"י תזונה ואירובי ובכלל לא קשור במספר החזרות. אני לא ממציא שום שיטות זה הכל רשום באינטרנט, ואני בטוח שגם גיל לא נותן שום תוכנית אחרת לחיטוב= הורדת אחוז שומן ועיצוב הגוף |
|
|
|
|
14-08-07, 14:51
|
#20 |
|
חבר פעיל
|
קונים טחינה של בארכה ומכינים בבית:
לוקחים קערה שמים טחינה מוסיפים מים + לימון + מלח מערבבים טוב טוב והופ איזה נס!!!!!!! טחינהההההההה!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! |
|
|
|
תצוגה עם הדגמה
