מינרלים ופיתוח גוף

[maya]

המינרלים החשובים לפיתוח גוף

כשמדברים על כמה חשובים מינרלים לפיתוח גוף, אפשר להסתכל עלמחקרים של ספורט כדי לענות על לפחות אחת מהשאלות הבאות.

1. האם מינרלים משפיעיםישירות על פעילות השריר, סינתזה של חלבון?

2

. האם אימונים מגבירים את הצורךבמינרלים אצל ספורטאים?

3

. האם לאתלטים יש מינון מיוחד של מינרלים אלה?

4

. האם תוספות של מינרל מסוים ישפרו הישגים, וגדילה של שריר?

אם השאלות האלה, אפשר לעבורכעת על המינרלים הטובים ביותר לעלייה בגדילה ובכוח.

הנה ברשימה בסדריורד:

10. אשלגן:

מינרלזה הוא אלקטרוליט חשוב שמצוי בתאי שריר ועובד בשילוב עם נתרן כדי לאזן את רמות המיםבגוף.

אשלגן גם משחק תפקיד קריטי בניווט איתותים חשמליים לאורך מערכת העצבים, והשרירים ומכאן הוא מסייע לכיווץ השריר.

חשוב לפעילות הכליות ובלוטתהאדרנל.

אשלגן גם מעורב במאגרי הגליקוגן בגוף. חוסר איזון בין נתרן ואשלגן יכוללהוביל לרמות לא מתאימות של מים בגוף (כמובן גם בשרירים) מה שגורם להתייבשות, התכווצויות שריר, וחולשה.

מינון: 1000-2000 מג' מזונותעשירים: נמצא בעיקר בירקות ובפירות, פחות ממזונות ממקור בעלי חיים.

9. נחושת

רקלאחרונה התגלה מינרל זה כחשוב למפתחי גוף. הוא נמצא ברשימה לא בגלל התמיכה שלובהעברת חמצן בגוף, אלא בגלל שנחושת הראתה עלייה בזרימת הדם בזמן אימון אינטנסיבי. העובדה מובילה אותנו להבנה שנחושת משחקת תפקיד מרכזי בעבודה שרירית אינטנסיבית, כמועבודה של מפתחי גוף.

נחושת מסייעת למטבוליזם של חלבונים, וחיונית לספיגת ברזל. למרות שרב האנשים מקבלים מספיק ממינרל זה בתזונה, זה רעיון טוב לקחת נחושת כתוסףתזונה.

מינון: 2-2.5 מג' ליום מזונותעשירים: אבוקדו אגוזים, פטריות, קטניות, שוקולד ומוצרי קקאו, שיפון.

8. ונדיום

מינרלזה הוא אינו אלקטרוליט, ורק בזמן האחרון הוא קיבל תשומת-לב ממפתחי גוף, עקב הצורההמלחית שלו- ונדיל סולפאט(VANADYL SULFATE). תכונות המינרל לספורטאים:

1

. מייצבמסירת הודעות לתאי גוף שתוכנן הוא: בניית חלבון חדש לבניית התא.

2

. מגביר אתמטילת הפחמימות (הגלוקוז) מן הדם אל התא, לכן מוריד את רמת הסוכר בדם

3

. מגביראת נטילת החומצות-האמיניות.

4

. מסייע לספורטאי ביכולתו לממש את הפוטנציאל המרבילשם הגדלת מסת -השריר.

5

. מוריד את רמת הכולסטרול הרע ומגביר את מסתהשומנים.

6

. ממריץ את ייצור הגליקוגן, בשרירים ובכבד.

7

. משפר את סבולתהשרירים ולכן מאפשר אימון ארוך יותר

8

. חוסך ומפצה על אובדן אשלגן בשריר-הלבולכן חשוב לפעילות לב תקינה במאמץ.

מינון: 30-60 מ"ג

7

. ברזל

חשובלזכור שברזל חיוני ליצירת המוגלובין (ליצירת תאי דם אדומים ) שאחראי על העברת חמצןלתוך הרקמות ובכך הוא מסייע בייצור אנרגי בשריר (במעגל קרבס). איך זה קשור לפיתוחגוף? ובכן היכולת להתאושש בין הסטים קשורה באיכות המערכת האירובית של מפתח הגוף. ככל שיש יותר חמצן לספק לשריר, ככה השריר יוכל להתאושש מהר יותר, לקראת הסטהבא.

ברזל חיוני בייצור המיוגלובולין שבשרירים, באנזימים של חמצון. עוזר בקליטתויטמין C , ויטמין מספר 1 למפתחי גוף.

מינון: 15-30 מ"ג מזונותעשירים: כבד, בשר, חלמון ביצה, דגנים מלאים, ירקות כהים, קיטניות, מולסה, משמש, שזיפים, מיובשים, צימוקים.

6

. זרחן:

מינרלשנמצא בגוף בכמויות גדולות, זרחן קשור קשר ישיר עם חילוף החומרים האימוני עקבהעובדה שהוא מייצר מולקולות אנרגיה כמו אדנוזין טרי פוספט (ATP)וקריאטיןפוספט.

זרחן עובד במגביל עם סידן, כך שזה חשוב לשמור על נטילת זרחן וסידן ביחסשל 1:1 ; חוסר איזון ביניהם יגרום לבעיות תזונה. מחקרים הראו שבזמן אימון לזרחן ישהשפעה של רמות חומצת החלב בכך שהוא מוריד אותם.

זרחן מסייע לחומצות האמינו לחדורולחלחל לתוך התאים.

מינון: 800 - 1200 מ"ג מזונותעשירים: חלב, גבינה, ביצים, דגים, בשר, קיטניות, אגוזים, דגנים מלאים.

[maya]

5. נתרן:

רב מפתחיהגוף יודעים שנתרן הוא אלקטרוליט, שמשחק תפקיד חשוב בויסות הנוזלים בגוף.

רמותהנתרן יקבעו כמה מים הגוף "יחזיק", ומינון גבוה של נתרן גורם לרקמות הגוףלהתנפח.

נתרן עוצר מים בין העור לשריר, וכך הוא נותן מראה של אחוזי שומן גבוהים. זוהי נקודה שלילית של נתרן אך היא נגרמת רק במינונים גבוהים. למרות שתפריט נורמאלית (בלי הרבה "ג'נק פוד" שרווי בהרבה נתרן) כוללת כמויות נורמאליות של נתרן.

נתרןמשחק תפקיד חשוב בזמן האימון, יש לו השפעה על איתותים עצביים, ועל כיווץשרירי.

מינון: 500 מ"ג או 1250-1500מ"ג מלח שולחן מזונות עשירים: מלח שולחן, חלב, בשר, דגים, ביצה, תרד, גזר, לפת, סלק, כרפס.

4

. כרום:

יסודאולטרה קורט זה הוא המפתח לשליטה בהשפעת הגלוקוז על שחרור אינסולין, ויעילותפעילותו.

במילים אחרות כרום עוזר לאינסולין להעביר גלוקוז, חומצות אמינו, וחומצות שומן לתוך התאים. ספורטאים כמובן צריכים יותר כרום מאנשים רגילים. התענהשכרום הוא באמת אנבולי עוד לא הוכחה בין המדענים. העובדה היא שכרום עוזר למטבוליזםשל גלוקוז, ולמטבוליזם של ליפידים, אבל עוד לא הוכח בוודאות שהוא עוזר לעלות במסתהגוף הרזה. למרות שהוא אינו מגביר בניית שרירים, הוא משפר שרפת שומן, מפחית כמיההלפחמימות, עקב הסיוע שלו באיזון רמות גבוהות של סוכר, והסיוע שלו בייצוראינסולין.

מינון מומלץ: 500 מק"ג מזונות עשירים: שמרי בירה, מזונות ממקור החי, ודגנים מלאים.

3

.אבץ:

תחשובאבץ תחשוב גדילה. אכן כן, המינרל הזה, אבץ, מעורב בכל הקשור בשלבי הגדילה.

אפילויותר קריטי למפתחי גוף, מחקרים הראו שאימונים אינטנסיביים במיוחד גורמים להפסד שלאבץ בגוף. נוסף לכך, דיאטות מסוימות של כמה אתלטים, כללו מינון נמוך מדי של אבץ. לכן חשוב מאד להשגיח על מינון נכון של אבץ, אחרת תפגע הגדילה.

אבץ נמצא גם בהרכב האינסוליןובכמה אנזימים. מחקרים הראו שאבץ משפר זיכרון וריכוז.

אבץ חשוב גם לפעילויותהורמוני הרבייה, שכוללים גם את ההורמון האנבולי, ההורמון הגברי -טוסטסטרון.

מינון מומלץ: 30- 50 מ"גמזונות עשירים: כבד, בשר, ביצים, חלב, קיטניות, אגוזים, שמרים.

2

.סידן:

המינרל מספר שתיים לפיתוח גוף הוא הסידן, ויש לך מספרסיבות.

למפתחי גוף יכולה להיותבעיה לאזן את היחס 1:1 בין סידן לזרחן. קודם כל, הרבה מרימי משקולות נמנעים ממוצריחלב( שכוללים סידן) בגלל הפחד הטיפשי שזה "ירכך" אותם. שנית, דיאטת פיתוח גוףמסורתית היא גבוהה בחלבון, זאת אומרת שהיא גם גבוהה הזרחן, וגורמת לכמויות גבוהותשל סידן מופרש בשתן.

סידן הוא המינרל הראשי שמעורב הכיווץ שריר

העומסיםעל מערכת העצמות ,מהרמת משקולות, מחייבים הספקה שותפת של סידן כסי לאזן את דחיסותהעצם.

ספורטאיות צריכות להיות זהירות במיוחד במינון הסידן שלהן, כאשר רמותהאסטרוגן נמוכות, זה יכול לגרום לירידה בספיגת הסידן ועלייה בפירוקו והפסדו בגוף. חשוב לזכור שויטמין D עוזר לספיגה של סידן.

נחוץ לתפקוד תקין של מערכתהעצבים

חומצת חלב המופרשת בזמן אימון אנ-אירובי (משקולות) , מפריע לספיגתהסידן. לכן חשוב למרימי משקולות, לקחת מינון גבוה יותר של סידן.

מינון מומלץ: 1000 מ"ג מזונותעשירים: חלב ומוצרי חלב, גבינות, ירקות, דגים.

1. מגנזיום:

מגנזיום מקבל את התואר כמינרל החשוב ביותר למפתחי גוף, משוםש:

מגנזיום יש תפקידים חשובים בפיתוח גוף שכוללים שליטה על ייצור אנרגיה, וסינתזה גבוהה יותר של חלבון.

מחקרים הראו שכמויות גדולות של מגנזיום מופרשותבזיעה. מפתחי גוף כנראה לא מחפרים על ההפסד הזה בדיאטה שלהם, למרות שיש הרבה מזונותשעשירים במגנזיום רובם לא נמצאים ברשימת הקניות במכולת של מפתחי הגוף.

מחקר שנערך באוניברסיטתוושינגטון בבלינגהם, הראה בוודאות שמרימי משקולות שנטלו תוספות של מגנזיום חוו כוחחזק יותר בשריר הארבע-ראשי, מאשר אלו שלא נטלו מגנזיום.

למגנזיום יש השפעה עלהרכב העצמות. מגנזיום יכול למנוע התכווצויות שריר כואבות ולא נעימות בזמן אימון אובמשך היום.

למגנזיום גם מרפה שרירים וכלי דם מכווצים, בעל השפעה מרגיעה, מסייעבהפגת מתחים, ומקל על נדודי שינה.

מינון מומלץ: 200-400 מ"גמזונות עשירים: אגוזי קשיו, שקדים, שמרים, תה(עלים) בוטנים, חלב, בשר, ירקותירוקים.

[ThaiB0X]

נקרא בצהריים, תודה
+1

[Sugarzaza]

מגנזיום יש גם בשיבולת שועל כמות מכובדת.

[HammerMan]

וסידן יש גם בשומשום מלא טחון (המכונה "חמאת שומשום") בכמות גדולה במיוחד.

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי HammerMan

וסידן יש גם בשומשום מלא טחון (המכונה "חמאת שומשום") בכמות גדולה במיוחד.

וגם מגנזיום וגם ברזל וגם אבץ.


אגב, קוראים לזה גם טחינה משומשום מלא.

[HammerMan]

וזה גם דבר טעים אחול מניוקי.