תוכנית אימונים מ Bodybulding.com

ThaiB0X · 23-06-07, 13:00

לקוח מBB.COM

Workout Routine For Ectomorphs:

* Monday: Chest / Tricep
* Tuesday: Back / Biceps
* Wednesday: Cardio
* Thursday: Rest
* Friday: Shoulder / Traps
* Saturday: Thigh / Calves / Abs
* Sunday: Cardio

Since ectomorphs generally have a high metabolism, they don't need to worry too much about cardio on the bulking phase because they probably won't put on much weight. Ectomorphs should focus more on building additional muscle mass by maximum hypotrophy. Therefore there routine are as follows

Chest / Triceps Days:

o 1 Set of Warm Up on bench followed by 3 sets of 12, 8, 8 flat bench press
o 3 Sets of 12, 10, 8 dumbbell chest flyes
o 2 Sets of 12, 8, 8 incline dumbbell press
o 2 Sets of 10, 8 Weighted Dips
o 3 Sets of 12, 8, 8 Skull crusher
o 2 Sets of 10, 8 Overhead Tricep Extension

print Click Here For A Printable Log Of Chest / Triceps Days.

Back / Bicep Days:

o 1 Set of Warm Up on pull ups followed by 3 sets of 12, 8, 7 lat pull-down
o 3 Sets of 12, 8, 8 low row
o 2 Sets of 12, 8 high row
o 2 Sets of 10, 6 Barbell pullovers
o 3 Sets of 12, 8, 6 Deadlifts
o 2 Sets of 10 each hand, 8 each hand Alternating Dumbbell Curls

print Click Here For A Printable Log Of Back / Bicep Days.

Shoulder / Traps Days:

o 1 Set of Warm Up on Dumbbell Military Presses followed by 3 Sets of 12, 8, 8 Barbell Military Presses
o 3 Sets of 12, 8, 8 Dumbbell lateral raises
o 2 Sets of 12 ,8 Dumbbell front raises
o 3 Sets of 12, 8, 8 Posterior flyes (Machine or dumbbells)
o 2 Sets of 10, 8 Dumbbell Arnold Presses
o 3 Sets of 12, 8, 8 Heavy dumbbell Shrugs
o 2 Sets of 12, 8 Heavy Behind the back barbell shrugs

print Click Here For A Printable Log Of Shoulder / Traps Days.

Thigh / Calves / Abs Days:

o 1 Set of Warm up on Full Squats followed by 3 Sets of 12, 10, 8 Barbell full squats
o 3 Sets of 12, 12, 8 Hamstring Curls
o 3 Sets of 12, 8, 8 Heavy Calf raises
o 2 Sets of 8, 8 Heavy Squats on the leg press machine
o 2 Sets of 12, 8 leg extensions
o 2 Sets of 50, 50 crunches or as much as you can do
o 2 Sets of hanging leg raises (As much as you can do)

print Click Here For A Printable Log Of Thigh / Calves / Abs Days.

Since we are not really focusing on intensity, use a 45 second to one minute rest period. This will ensure that your muscles have sufficient time to recover so you can do heavy weight next set. Usually, a workout session should take no more than 1 hour, anything more than that means that you are not trying hard enough.

For Cardio Days, run the treadmill or any other cardio machine for about 30-40 minutes on medium intensity. Be sure to stay hydrated and drinks lots of fluids throughout the day.

עד היום עשיתי ABAB.

אני שואל כי אני לא בטוח לגבי BB.COM בקטע הזה.
מצד אחד הם אומרים שלא אפקטיבי תרגילים כמו דדליפט, פולדאונס, לחיצת חזה, סקוואטים לאקטומורפים, מצד שני הם מכלילים את זה בתוכנית לאקטומורפים. WTF ?!

הנה עוד משהו:

Hamstrings
Ectomorph - As an ectomorph you'll have thin hamstrings, requiring you to lighten the weight some to focus more on higher reps for size.

ממתי משקל נמוך עם יותר חזרות עובד על נפח ?!

ThaiB0X · 23-06-07, 19:47

מישהו ?
בבקשה חברים זה נורא מעניין אותי כל הקטע הזה

Abab יותר אפקטיבי מהתוכנית הזאת ?

m0she · 23-06-07, 19:56

תשאר עם Abab

ThaiB0X · 23-06-07, 20:07

אז למה התוכנית הזאת מומלצת לאקטומורפים בbb.com?

לא שאני מזלזל בך חס ושלום משה, פשוט אשמח לשמוע נימוקים...

תודה רבה

Rm3 · 23-06-07, 20:32

לדעתי עדיף אימונים בתדירות גבוהה: ab,fbw

ThaiB0X · 23-06-07, 20:34

אמממ שני אימונים בשבוע? אתה מתכוון בעצימות גבוהה... לא ?

DropDead · 23-06-07, 22:25

למה לא מומלץ התרגילים האלה לאקטומורפים ? אני דפקא חושב שהם הכי צריכים תרגילים מורכבים ..

boris19 · 23-06-07, 23:03

איך אפשר לחפש שם תוכנית לפי מבנה גוף ?

THE_JUGGERNAUT · 23-06-07, 23:19

[quote=ThaiB0X]

מצד אחד הם אומרים שלא אפקטיבי תרגילים כמו דדליפט, פולדאונס, לחיצת חזה, סקוואטים לאקטומורפים, מצד שני הם מכלילים את זה בתוכנית לאקטומורפים. WTF ?!

[/quote

מה הם אומרים??? אתה בטוח שאתה לא מתבלבל?

ThaiB0X · 23-06-07, 23:28

שניה אני מוצא לך את זה

m0she · 23-06-07, 23:35

תקרא את השרשור הנעוץ על תדירות אימונים.

ThaiB0X · 23-06-07, 23:38

הנה לדוגמא:

Ectomorph - As an ectomorph your chest won't be strong, however your bodyweight is also low, allowing you to do pushups and dips. Ectomorphs naturally have long arms, making bench press a hard and inefficient exercise to do. You want to stay more towards dips and inclined pushups; however dumbbell flyes are also good to have in your routine. As you get stronger add weight to your dips and pushups.

יש שם עוד כמה אזכורים לדברים כאלו, אבל בתוכניות אימונים הם הכלילו את התרגילים הללו...

23-06-07, 13:00	#1
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	תוכנית אימונים מ Bodybulding.com לקוח מBB.COM Workout Routine For Ectomorphs: * Monday: Chest / Tricep * Tuesday: Back / Biceps * Wednesday: Cardio * Thursday: Rest * Friday: Shoulder / Traps * Saturday: Thigh / Calves / Abs * Sunday: Cardio Since ectomorphs generally have a high metabolism, they don't need to worry too much about cardio on the bulking phase because they probably won't put on much weight. Ectomorphs should focus more on building additional muscle mass by maximum hypotrophy. Therefore there routine are as follows Chest / Triceps Days: o 1 Set of Warm Up on bench followed by 3 sets of 12, 8, 8 flat bench press o 3 Sets of 12, 10, 8 dumbbell chest flyes o 2 Sets of 12, 8, 8 incline dumbbell press o 2 Sets of 10, 8 Weighted Dips o 3 Sets of 12, 8, 8 Skull crusher o 2 Sets of 10, 8 Overhead Tricep Extension print Click Here For A Printable Log Of Chest / Triceps Days. Back / Bicep Days: o 1 Set of Warm Up on pull ups followed by 3 sets of 12, 8, 7 lat pull-down o 3 Sets of 12, 8, 8 low row o 2 Sets of 12, 8 high row o 2 Sets of 10, 6 Barbell pullovers o 3 Sets of 12, 8, 6 Deadlifts o 2 Sets of 10 each hand, 8 each hand Alternating Dumbbell Curls print Click Here For A Printable Log Of Back / Bicep Days. Shoulder / Traps Days: o 1 Set of Warm Up on Dumbbell Military Presses followed by 3 Sets of 12, 8, 8 Barbell Military Presses o 3 Sets of 12, 8, 8 Dumbbell lateral raises o 2 Sets of 12 ,8 Dumbbell front raises o 3 Sets of 12, 8, 8 Posterior flyes (Machine or dumbbells) o 2 Sets of 10, 8 Dumbbell Arnold Presses o 3 Sets of 12, 8, 8 Heavy dumbbell Shrugs o 2 Sets of 12, 8 Heavy Behind the back barbell shrugs print Click Here For A Printable Log Of Shoulder / Traps Days. Thigh / Calves / Abs Days: o 1 Set of Warm up on Full Squats followed by 3 Sets of 12, 10, 8 Barbell full squats o 3 Sets of 12, 12, 8 Hamstring Curls o 3 Sets of 12, 8, 8 Heavy Calf raises o 2 Sets of 8, 8 Heavy Squats on the leg press machine o 2 Sets of 12, 8 leg extensions o 2 Sets of 50, 50 crunches or as much as you can do o 2 Sets of hanging leg raises (As much as you can do) print Click Here For A Printable Log Of Thigh / Calves / Abs Days. Since we are not really focusing on intensity, use a 45 second to one minute rest period. This will ensure that your muscles have sufficient time to recover so you can do heavy weight next set. Usually, a workout session should take no more than 1 hour, anything more than that means that you are not trying hard enough. For Cardio Days, run the treadmill or any other cardio machine for about 30-40 minutes on medium intensity. Be sure to stay hydrated and drinks lots of fluids throughout the day. עד היום עשיתי ABAB. אני שואל כי אני לא בטוח לגבי BB.COM בקטע הזה. מצד אחד הם אומרים שלא אפקטיבי תרגילים כמו דדליפט, פולדאונס, לחיצת חזה, סקוואטים לאקטומורפים, מצד שני הם מכלילים את זה בתוכנית לאקטומורפים. WTF ?! הנה עוד משהו: Hamstrings Ectomorph - As an ectomorph you'll have thin hamstrings, requiring you to lighten the weight some to focus more on higher reps for size. ממתי משקל נמוך עם יותר חזרות עובד על נפח ?!

23-06-07, 19:56	#3
m0she מנהל מחלקת התזונה תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של m0she הודעות: 5,474 כללי:: משה גלעדי גיל:: 20 עוסק ב:: סטודנט לרפואה	תשאר עם Abab __________________ We share the same biology, Regardless of ideology MosheG@israelbody.org

23-06-07, 23:19	#9
THE_JUGGERNAUT חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של THE_JUGGERNAUT הודעות: 2,062	[quote=ThaiB0X] מצד אחד הם אומרים שלא אפקטיבי תרגילים כמו דדליפט, פולדאונס, לחיצת חזה, סקוואטים לאקטומורפים, מצד שני הם מכלילים את זה בתוכנית לאקטומורפים. WTF ?! [/quote מה הם אומרים??? אתה בטוח שאתה לא מתבלבל? __________________

23-06-07, 23:35	#11
m0she מנהל מחלקת התזונה תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של m0she הודעות: 5,474 כללי:: משה גלעדי גיל:: 20 עוסק ב:: סטודנט לרפואה	תקרא את השרשור הנעוץ על תדירות אימונים. __________________ We share the same biology, Regardless of ideology MosheG@israelbody.org

23-06-07, 19:47	#2
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	מישהו ? בבקשה חברים זה נורא מעניין אותי כל הקטע הזה Abab יותר אפקטיבי מהתוכנית הזאת ?

23-06-07, 20:07	#4
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	אז למה התוכנית הזאת מומלצת לאקטומורפים בbb.com? לא שאני מזלזל בך חס ושלום משה, פשוט אשמח לשמוע נימוקים... תודה רבה

23-06-07, 20:32	#5
Rm3 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Rm3 הודעות: 420	לדעתי עדיף אימונים בתדירות גבוהה: ab,fbw

23-06-07, 20:34	#6
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	אמממ שני אימונים בשבוע? אתה מתכוון בעצימות גבוהה... לא ?

23-06-07, 22:25	#7
DropDead חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של DropDead הודעות: 1,985	למה לא מומלץ התרגילים האלה לאקטומורפים ? אני דפקא חושב שהם הכי צריכים תרגילים מורכבים ..

23-06-07, 23:03	#8
boris19 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של boris19 הודעות: 1,454 כללי:: עד מתי ? גיל:: 21	איך אפשר לחפש שם תוכנית לפי מבנה גוף ?

23-06-07, 23:28	#10
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	שניה אני מוצא לך את זה

23-06-07, 23:38	#12
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	הנה לדוגמא: Ectomorph - As an ectomorph your chest won't be strong, however your bodyweight is also low, allowing you to do pushups and dips. Ectomorphs naturally have long arms, making bench press a hard and inefficient exercise to do. You want to stay more towards dips and inclined pushups; however dumbbell flyes are also good to have in your routine. As you get stronger add weight to your dips and pushups. יש שם עוד כמה אזכורים לדברים כאלו, אבל בתוכניות אימונים הם הכלילו את התרגילים הללו...