|
אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
|
13-10-12, 15:45 | #1 |
חבר מתחיל
|
תכנית חדשה ( תכנית שנייה )
לחיצת חזה באחיזה רחבה עם משקולות : 17.5 - 20 קילו לכל צד , חזרות 4-6 מנוחה דקה עד שתיים , סטים 4 .
לחיצת חזה בשיפוע חיובי : 15 קילו לכל צד , 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 4 סטים . לחיצת חזה בשיפוע שלילי :17.5 קילו לכל צד 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 4 סטים . ו-פרפר .. : הוא משום מה לא כתב כמה :\ אני ישאל אותו מחר .. גב : מקסימום מתח ב-3\4 סטים . משיכת עליון קדימה ואחורה באחיזה רחבה 55\60 קילו , 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 4 סטים חתירה עם משקולת יד : 15\17.5 , 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 3-4 סטים . רגליים :לחיצת רגליים : 140\150 קילו , 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 3 סטים כופפי ברך : 15 קילו , 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 3 סטים פושטי ברך : 65 קילו , 4-6 חזרות מנוחה שתי דקות , 3 סטים דדפליט עם משקולות יד : 10 קילו בכל יד 6-8 חזרות , מנוחה 2 דקות , 3 סטים כתפיים : לחיצת כפתיים עם משקולות יד : 15 קילו , 4-6 חזרות , מנוחה דקה שתיים 3\4 סטים הרחקה עם משקולת יד : 7.5\10 קילו 6 חזרות מנוחה דקה שתיים 4 סטים קירוב עם משקולת יד :7.5\10 , 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 4 סטים הרמה עם משקולות מוט w מתחת לסנטר : 7.5\10 , 4-6 חזרות דקה שתיים מנוחה , 3\4 סטים הרמת כתפיים עם משקולת יד : 10\12.5 קילו , 6 חזרות , מנוחה דקה שתיים , 3\4 סטים יד קדמית : פשיטת מרפקים עם מוט w : קילו 15 , 4-6 חזרות , מנוחה דקה שתיים , סטים 4 כפיפה עם משקולת יד : 12.5\15 קילו , 6 חזרות , מנוחה דקה שתיים , 4 סטים פטישים עם משקולת יד : 10\12.5 קילו , 6 חזרות , מנוחה דקה שתיים , 4 סטים יד אחורית : כפיפת מרפקים עם מוט w : קילו 5 ( אני די חלש ביד האחורית במיוחד בתרגיל הזה :\ ) 10-12 חזרות מנוחה דקה , 4 סטים פשיטת מרפקים עם מוט בפולי : 20\25 קילו , 10-8 חזרות מנוחה דקה שתיים , 8-10 חזרות , 3 סטים פשיטת מרפקים על חבל בפולי : 10\15 קילו , 10-12 חזרות , מנוחה דקה שתיים , 3 סטים פשיטת מרפקים על משקולת מאחורי הראש : 12.5\15 קילו , 4-6 חזרות , מנוחה דקה שתיים , 3 סטים בטן : מקסימום x כפול 3 חזרות ( אני עושה יותר :p ) איזה 6/7 סטים לפחות 50 בכל סט לא פחות ! עכשיו לשאלה איך התכנית .? צריך לשפר משהו .? להוריד ? להוסיף? |
13-10-12, 17:24 | #2 |
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Sep 2012
הודעות: 164
כללי:: Shut up and SQUAT
עוסק ב:: מדריך כושר
חדר כושר: גו אקטיב
|
ואת כל זה אתה עושה באימון אחד?
|
13-10-12, 17:51 | #3 |
חבר מתחיל
|
אני לא מצליח לערוך :\ בכל זאת .. הנה :
יום ראשון : לחיצת חזה באחיזה רחבה עם משקולות : 17.5 - 20 קילו , חזרות 4-6 מנוחה דקה עד שתיים , סטים 4 . לחיצת חזה בשיפוע חיובי : 15 קילו , 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 4 סטים . לחיצת חזה בשיפוע שלילי :17.5 קילו 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 4 סטים . ו-פרפר .. : הוא לא כתב כמה משקל וכל זה .. אני ישאל אותו היום כמה ! יד קדמית : פשיטת מרפקים עם מוט w : קילו 15 , 4-6 חזרות , מנוחה דקה שתיים , סטים 4 כפיפה עם משקולת יד : 12.5\15 קילו , 6 חזרות , מנוחה דקה שתיים , 4 סטים פטישים עם משקולת יד : 10\12.5 קילו , 6 חזרות , מנוחה דקה שתיים , 4 סטים יום שלישי : יד אחורית : כפיפת מרפקים עם מוט w : קילו 5 ( אני די חלש ביד האחורית במיוחד בתרגיל הזה :\ ) 10-12 חזרות מנוחה דקה , 4 סטים פשיטת מרפקים עם מוט בפולי : 20\25 קילו , 10-8 חזרות מנוחה דקה שתיים , 8-10 חזרות , 3 סטים פשיטת מרפקים על חבל בפולי : 10\15 קילו , 10-12 חזרות , מנוחה דקה שתיים , 3 סטים פשיטת מרפקים על משקולת מאחורי הראש : 12.5\15 קילו , 4-6 חזרות , מנוחה דקה שתיים , 3 סטים גב : מקסימום מתח ב-3\4 סטים . משיכת עליון קדימה ואחורה באחיזה רחבה 45\50 קילו , 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 4 סטים חתירה עם משקולת יד : 15\17.5 יום חמישי רגליים :לחיצת רגליים : 130\140 קילו , 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 3 סטים כופפי ברך : 15 קילו , 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 3 סטים פושטי ברך : 65 קילו , 4-6 חזרות מנוחה שתי דקות , 3 סטים דדפליט עם משקולות יד : 10 קילו ( היום כנראה תיהיה הפעם הראשונה שאני יעשה את זה .. ) 6-8 חזרות , מנוחה 2 דקות , 3 סטים כתפיים : לחיצת כפתיים עם משקולות יד : 15 קילו , 4-6 חזרות , מנוחה דקה שתיים 3\4 סטים הרחקה עם משקולת יד : 7.5\10 קילו 6 חזרות מנוחה דקה שתיים 4 סטים קירוב עם משקולת יד :7.5\10 , 4-6 חזרות מנוחה דקה שתיים , 4 סטים טרפזים : הרמה עם משקולות מוט w מתחת לסנטר : 7.5\10 , 4-6 חזרות דקה שתיים מנוחה , 3\4 סטים הרמת כתפיים עם משקולת יד : 10\12.5 קילו , 6 חזרות , מנוחה דקה שתיים , 3\4 סטים בטן : מקסימום x כפול 3 חזרות ( כל אימון ) |
|
|
אשכולות דומים | ||||
אשכול | מפרסם האשכול | פורום | תגובות | הודעה אחרונה |
תכנית ab חדשה | Gation | אימונים | 0 | 31-05-11 17:51 |
תכנית חדשה!! | NO NICK | אימונים | 1 | 14-06-09 13:35 |
תכנית חדשה | barnabi | אימונים | 4 | 29-05-09 08:59 |
תכנית ab חדשה | S-13 | אימונים | 12 | 10-02-09 20:55 |
תכנית חדשה! | l!0r the k!ng | אימונים | 19 | 07-01-09 13:13 |