תוכנית אימונים חדשה למתחיל

[OriG135]

שלום
אני נחשב מתחיל במסה נקייה
היה לי עד עכשיו תוכנית אימונים שאני בניתי:
יום ראשון:
משקולות:
כתפיים:
כפיפת כתף בעמידה 12 חזרות 3 סטים - 2 קילו
הרחקת כתפיים 8 חזרות 3 סטים - 2 קילו
חתירה עם משקולות 12 חזרות - 3 סטים
יד אחורית:
הרמות יד אחורית 12 חזרות - 3 סטים - 7 קילו 2 ידיים יחד
פשיטת מרפק בהטיית גב 12 חזרות - 3 סטים - 2 קילו
גב:
חתירה 12 חזרות - 3 סטים - 4 קילו
pull over בשכיבה 12 חזרות - 3 סטים - 4 קילו

יום שני:
שכיבות שמיכה 15-10
מתח חצאים (לא מצליח מלאים) כמה שיותר 3 סטים
25 סקווט - 3 סטים
Plank דקה אחת קדימה ו45 שניות בכל צד

יום שלישי:
אפליקציה של תרגילי בטן
משקולות:
כתפיים 3 תרגילים
יד קדמית 2 תרגילים
חזה 2 תרגילים

יום רביעי:
30 כפיפות בטן
15-10 שכיבות סמיכה
15 ג׳קסונים (תלת ראשי)
מתח
אליפטיקל 15 דקות

חמישי:
משקולות יד קדמי ואחורי
קידמי:
כפיפת מרפקים בעמידה 12 - 3 סטים - 4 קילו
הרמות לחזה מהצד 12 - 3 סטים - 4 קילו
אחורי:
הרמות ליד אחורית 12 - 3 סטים - 2 קילו
פשיטת מרפק בהטיית גב 12 - 3 סטים - 2 קילו
רגליים :
סקווט 25 חזרות - 3 סטים

שישי:
כפיפות בטן 30 - 3 סטים
שכיבות סמיכה 15-10 - 3 סטים
ג׳קסונים 15 - 3 סטים
Plank דקה קדימה 45 שניות כל צד
משקולות חזה וגב
חזה:
לחיצת חזה 12 - 3 סטים - 2 קילו
פרפר חזה בשכיבה 12 - 3 סטים - 2.5 קילו
גב:
חתירה 12- 3 סטים - 4 קילו
pull over בשכיבה 12 - 3 סטים - 4 קילו

שבת:
תרגילי בטן - 10 דקות (אפליקציה)
אליפטיקל - 15 דקות
תרגילי רגליים:
מכרעים קדמי 10 - 3 סטים - 4 קילו
מכרעים אחורי 10 - 3 סטים - 4 קילו
סקווט 25 - 3 סטים

עד עכשיו עשיתי סקווט ללא משקל ושאני כותב כמה משקל אני מתכוון רק הצלחות ללא המוט של המשקולות כל התוכנית במשקולות היא רק עם משקולות יד ללא מוט כרגע.

עשיתי את זו 3 חודשים (+-)
אני רוצה ב1.3.14 להתחיל תוכנית יותר מתקדמת
אני מתלבט בין fbw לss
מה עדיף? ולמה
אני במסה נקייה
ואיך התוכנית שיש לי עכשיו