תוכנית אימונים לבית - תנו חוות דעתכם

[Less18]

לאחר חצי שנה בחדר כושר החלטתי להפסיק ולעבור לאימון בבית. בגלל סיבות שונות.
הדגש באימון הוא להישאר חטוב, ויחד עם זה להגדיל את הגוף.. כלומר להגדיל מאסת שריר.
חשבתי על תוכנית מסויימת תנו חוות דעת, אני לא מבין גדול בעניין אז רצוי שתגידו לי מה עדיף מה מיותר, מה לשנות לגבי סטים וחזרות, איפה להכניס את האירובי וכל דבר אחר שתרצו...

אז ככה:
יום ראשון:
חזה (שכיבות סמיכה רחב 4X25, לחיצת חזה עם משקולות חופשיות 4X10, פרפר בשכיבה עם משקולות 4X10).
דו ראשי (כפיפת מרפקים בישיבה 4X10, כפיפת מרפקים אחיזה צרה (עם מוט) 4X10).
כתפיים (לחיצת כתפיים למעלה בישיבה 4X10, הרחקה לצדדים 4X10, מוט לסנטר 4X10).
בטן (מכשיר ביתי לבטן 4Xmax, רגליים 20ס"מ למעלה בשכיבה 4X15).

יום שלישי:
גב (מתח ראש מעל 3X10, מתח ראש מתחת 3X10, חתירה עם משקולות חופשיות 3X10, זוקפי הגב 3X10).
דו ראשי (כמו יום ראשון).
תלת ראשי (שכיבת סמיכה יהלום 4X15, פשיטת מרפקים משקולות מאחורי הראש 4X10, פשיטת מרפקים בשכיבה משקולת אחת 4X10 או ג`קסונים 4X15).
בטן (כמו ראשון)

יום חמישי
חזה (כמו ראשון)
תלת ראשי (כמו שלישי)
רגליים (סקוואט 4X10, סקוואט לתאומים 4X15).
אמות (כפיפת כפות הידיים עם משקולות 4X20, פשיטת כפות הידיים 4X20).
בטן (כמו ראשון ושלישי)

עכשיו שאלות חח:
1. מתי רצוי להכניס אירובי (שהוא אגב ריצה חצי שעה וקפיצה בדלגית 10 דקות)? עדיף ביחד עם האימונים (לפני\אחרי?) או בימים אחרים (נגיד שני ורביעי)?
2. את חלוקת השרירים לכל יום לקחתי מהתכונית שלי בחדר כושר, חוץ מהאמות שהוספתי לבד. זה חלוקה נכונה? מה לשנות?
3. באתר אחר קיבלתי תגובה להתאמן כל אימון על כל קבוצות השרירים, תרגיל אחד לכל קבוצה. זה נכון? כי זה מאוד שונה ממה שהייתי עושה בחד"כ.

תודה רבה!

[shahar-king]

תיראה אחי תקשיב ותבין!!! קודם כל אמרתה שאתה רוצה להישאר חטוב עכשיו חיטוב זה אומר ככה ארובי+תזונה נכונה=גוף חטוב אחר כך אמרה להגדיל את השרירים זה לא הולך ביחד כי בחיטוב אתה ביחס קלורי שלילי ובמסה אתה ביחס קלורי חיובי מה שאתה כל יכול לעשות זה לנסות לשמר כמה שיותר את מסת השריר שלדעתי יהיה לך קשה מאוד בבית מכמה סיבות גם אין לך גיוון של תרגילים אין לך ת'מישקלים שאתה צריך למעשה אתה תקועה על אותו מישקל דבר שני את הארובי הכי מומלץ לשים ביום ניפרד מאימון המישקולות אבל ביגלל שאתה רוצה להיות חטוב אתה צריך להגיע לאיזה 250 דקות ארובי בשבוע שזה אומר שאתה כן תיצטרך להכניס ארובי בימים של מישקולות ההמלצה שלי זה להכניס את הארובי אחרי אימון מישקולות בקשר להמלצה שקיבלתה באתר אחר אני חושב שהם צודקים ב100 אחוז ביגלל שבאימון מישקולות שלך אתה לא מפעיל מספיק עבודה על שריר מסויים שתצדיק מנוחה של יותר מ48 שעות שזה אומר שעדיף תוכנית של פול באדי טרנינג שזה אומר ביום אחד כל הגוף וככה 3 פעמים בשבוע לא בימים עוקבים לדוגמא ראשון שלישי חמישי לתת מנוחה של 48 שעות אני מקווה שעזרתה אחי ועצה קטנה שלי אם אתה יכול תחזור למכון אתה מבזבז את הזמן.