לאור המצב הקשה של עולם תכניות האימון בישראל

[Max90kg]

פורסם במקור על ידי eden.b.

לא אהבתי את התכנית שלך מסיבה אחת:
דדליפט זה תרגיל לא פשוט שאם לא מבצעים אותו נכון פוגעם עמוקות בגב.
לא כל אחד יכול לעשות את התרגיל המורכב הזה וכמובן לא כל איזה טירון שרק לפני חודש-חודשיים התחיל להתאמן.
הרבה מפתחי גוף לא נגעו בתרגיל הזה בשנים הראשונות שלהם מחשש לפגיעה/שזה פשוט לא היה לרמה שלהם.
לסיכום:דדליפט הוא תרגיל שלא נועד לכל אחד אלה לכאלה שיודעים להתאמן ומנוסים בזה.

לכל אלה שכן מבצעים דדליפטים והם לא הכי מנוסים: תורידו משקל תעבדו אך ורק על טכניקה של התרגיל ההמלצה היא לא לעבוד עליו בכלל (יש לכם מלא תרגילים חוץ מדדליפט)
ולכל אלה שמתעקשים:ט-כ-נ-י-ק-ה ולא משקל.

ממממממממממממממממה?!?!?!!?!
אתה מדבר כמו המאמנים הסתומים האלה.
דיייי עכשיו תגיד לי שסקוואט פוגע בגביהה ושומן הופך לשרירים ואפקות ניפוח זה לילדים מגיל 18

[shraga]

פורסם במקור על ידי eden.b.

לא אהבתי את התכנית שלך מסיבה אחת:
דדליפט זה תרגיל לא פשוט שאם לא מבצעים אותו נכון פוגעם עמוקות בגב.
לא כל אחד יכול לעשות את התרגיל המורכב הזה וכמובן לא כל איזה טירון שרק לפני חודש-חודשיים התחיל להתאמן.
הרבה מפתחי גוף לא נגעו בתרגיל הזה בשנים הראשונות שלהם מחשש לפגיעה/שזה פשוט לא היה לרמה שלהם.
לסיכום:דדליפט הוא תרגיל שלא נועד לכל אחד אלה לכאלה שיודעים להתאמן ומנוסים בזה.

לכל אלה שכן מבצעים דדליפטים והם לא הכי מנוסים: תורידו משקל תעבדו אך ורק על טכניקה של התרגיל ההמלצה היא לא לעבוד עליו בכלל (יש לכם מלא תרגילים חוץ מדדליפט)
ולכל אלה שמתעקשים:ט-כ-נ-י-ק-ה ולא משקל.

דדליפט הוא תרגיל נהדר. ישנם מאמרים אין ספור המונים את תרומותיו של התרגיל, וכמו שאמרו מס' אנשים הוא התרגיל השני בחשיבותו למתאמן בתחום. הפחד מדדליפט הוא טבעי ואף נחוץ, שכן הוא יוביל לעודף זהירות בכל הקשור אליו.
לגבי ההסתיגויות מ-5 סטים של עבודה בדדליפט, הדבר אינו בלתי אפשרי בעליל, שכן התרגיל מבוצע בתחילת האימון, כאשר מנוחות ארוכות בין הסטים ללא ספק יועילו לביצוע. מתכונת זו נמצאת אצלי עוד מימי נעוריי, וסבורני שאף מתאמן מתחיל יסתגל למצב בקלות במשך הזמן.

לגבי השאלות הקשורות לעקרונות התכניות שהצגתי, אזי היותה של התכנית בסיס משמעותה שניתן לשחק מעט בכל הקשור אליה, אם זה חלוקת הסטים של לחיצת החזה ל-3 בשיפוע 180 מע' ול-2 בשיפוע חיובי, אם זה ביצוע פרונט סקוואט, בוקס סקוואט וכן הלאה ברוטציה מאימון לאימון וכו', אם זה חלוקת האימונים במשך השבוע לכבד-קל-בינוני וכו'. אך יש לזכור שהוספת תרגילים, בעיקר תרגילים חד מפרקיים, היא מקור הטעות מלכתחילה! לא נספק 4-6 סטים לשריר קטן (ואף לא 1). לא נוסיף סטים לעבודה על חזה. התכנית משלבת את התנועות המרכזיות של הגוף, והרעיון הוא התבססות עליהן בלבד.
לגבי מס' חזרות- ניתן לבצע מ 3-8, כמובן שבהתאם לרמה וליכולת. ניתן גם לשלב רוטציה וכו'.

לסיכום: התכנית היא גמישה, ומאפשרת שינויים קלים, בדגש על קלים- הוספת תרגילים, שינוי המתכונת לזו המושמצת על ידי לאורך כל האשכול - יהרסו כליל את התכנית.

עלי לקצר את ההודעות...
יום טוב

[barakav]

פורסם במקור על ידי dark_muse

יתרה מכך, דווקא לילדים שמתחילים להתאמן יש יתרון עצום אם הם יעשו דדליפט, מאחר והתרגיל יתן להם לשמור על גמישות טובה באמסטרינגס גם בגילאים מאוחרים (שלא נדבר על סקוואט...)

גמישות טובה בהאמס לא נותנת יתרון עצום לאדם בריא, מחקרים הראו שאין קשר בין הגמישות שלך בהאמס לסיכוי שתפתח בעיות גב בעתיד, זה מיתוס. היא עוזרת לך להשתקם אחרי שפרצת דיסק, לא לפני.

אגב, המיתוס הזה נותן עוד סיבה לכך שפיסיוטרפיסטים לא צריכים לתת המלצות לאנשים בריאים.

שרגא, בעקרון אני קרוב לדעתך, אבל הבעייה האמיתית לדעתי, היא שאנשים הם עם קיצוני, הם לא יכולים לעשות אימון קצר וללכת הביתה אלה חייבים להיות שעה וחצי בחדר הכושר. בכל אופן, אנשים גם נוטים לקפוץ מקיצון אחד לשני והדוגמא של לא לעשות ידיים נכללת כאן.

מה הבעיה בלעשות שני סטים באימון לשריר קטן?

[shraga]

פורסם במקור על ידי barakav

שרגא, בעקרון אני קרוב לדעתך, אבל הבעייה האמיתית לדעתי, היא שאנשים הם עם קיצוני, הם לא יכולים לעשות אימון קצר וללכת הביתה אלה חייבים להיות שעה וחצי בחדר הכושר. בכל אופן, אנשים גם נוטים לקפוץ מקיצון אחד לשני והדוגמא של לא לעשות ידיים נכללת כאן.

מה הבעיה בלעשות שני סטים באימון לשריר קטן?

הנקודה שהעלית היא מכרעת- מרבית האנשים לא יוכלו לקבל את העובדה שעל האימון להיות קצר וממצה. על הנקודה הזו דנו, והגענו למסקנה שיש לקבל את הרעיון לפני שניתן ליישמו בלב שלם.
אי העבודה על ידיים (ושרירים קטנים בכלל) אינה קיצוניות. העובדה שרוב האנשים עובדים עליהם בעבודה ישירה, וכי הדבר מקובל (באופן כללי כמובן) אינה מצדיקה את העבודה עליהם! את זה מתאמנים מתחילים צריכים להבין.
מדוע לא לבצע שני סטים באימון לשריר קטן? זה מיותר לגמרי. אם קראת את מה שכתבתי, אפילו רק בהודעה הראשונה תבין שהדבר גורע יותר ממוסיף. בשביל "הרגשה טובה" והצדקה פסיכולוגית, אני מוכן לוותר על העקרון הזה, ומי שלא מסוגל בלי יוכל להוסיף סט יחיד לעבודה על הבייספס והטרייספס,לדוגמה. בכל זאת המלצתי היא אחרת, וכל מי שהפנים את הדברים הנבונים שנאמרו באשכול ידבוק בבסיס המקורי ללא הוספת עבודה מבודדת על שרירים קטנים, שעובדים בכל מקרה בתרגילים המרכזיים.

יום טוב.

[superbik3]

אני התחלתי להתאמן עם fbw למשך חודש אחרי זה ab למשך חודשיים ורק אז עברתי לabc
ואני יכול להגיד לכם שאני מרגיש שאני מתפתח הכי טוב בabc ...
12 סטים לשריר גדול ו9 לשריר קטן

אבל שהתחלתי באמת לא העמסתי על עצמי כי אמרו לי שלא צריך באמת להתאמן עד זוב דם אבל עכשיו אני מרגיש שזה מה שהגוף שלי צריך בשביל להתפתח ....

לדעתי זה אינדיבדואלי אבל באמת לא כדאי להתחיל עם תוכנית abc של מתקדמים הכי טוב להתחיל עם fbw 3-4 אימונים בשבוע כל אימון שעה ככה...

[Eyeseen]

פורסם במקור על ידי superbik3

אני התחלתי להתאמן עם fbw למשך חודש אחרי זה ab למשך חודשיים ורק אז עברתי לabc
ואני יכול להגיד לכם שאני מרגיש שאני מתפתח הכי טוב בabc ...
12 סטים לשריר גדול ו9 לשריר קטן

אבל שהתחלתי באמת לא העמסתי על עצמי כי אמרו לי שלא צריך באמת להתאמן עד זוב דם אבל עכשיו אני מרגיש שזה מה שהגוף שלי צריך בשביל להתפתח ....

לדעתי זה אינדיבדואלי אבל באמת לא כדאי להתחיל עם תוכנית abc של מתקדמים הכי טוב להתחיל עם fbw 3-4 אימונים בשבוע כל אימון שעה ככה...

חח נראה לי שפספסת את הפואנטה

[the animal]

פורסם במקור על ידי superbik3

אני התחלתי להתאמן עם fbw למשך חודש אחרי זה ab למשך חודשיים ורק אז עברתי לabc
ואני יכול להגיד לכם שאני מרגיש שאני מתפתח הכי טוב בabc ...
12 סטים לשריר גדול ו9 לשריר קטן

אבל שהתחלתי באמת לא העמסתי על עצמי כי אמרו לי שלא צריך באמת להתאמן עד זוב דם אבל עכשיו אני מרגיש שזה מה שהגוף שלי צריך בשביל להתפתח ....

לדעתי זה אינדיבדואלי אבל באמת לא כדאי להתחיל עם תוכנית abc של מתקדמים הכי טוב להתחיל עם fbw 3-4 אימונים בשבוע כל אימון שעה ככה...

אתה אומר בעצמך שאתה רק מרגיש, הרגשה זה לא פרמטר, וצריך קצת יותר מארבע חודשים בערך כדי להכיר את הגוף שלך ולמה הוא מגיב הכי טבו.
בכל מקרה, אתה תגדל כי אתה מתחיל מאוד.

[barakav]

שרגא, השאלה היא לא אם הם עובדים או לא, אלה עד כמה, באיזו מידה הם מופעלים והאם ההפעלה הזאת תספיק להיפרטרופיה. אל תשכח שתרגילים "מבודדים" על שרירים קטנים מפעילים לפעמים גם שרירים אחרים כמו במקרה של כפיפת מרפקים למשל...

[coldfire]

פורסם במקור על ידי barakav

גמישות טובה בהאמס לא נותנת יתרון עצום לאדם בריא, מחקרים הראו שאין קשר בין הגמישות שלך בהאמס לסיכוי שתפתח בעיות גב בעתיד, זה מיתוס. היא עוזרת לך להשתקם אחרי שפרצת דיסק, לא לפני.

גמישות טובה לא, אבל גמישות טובה וגב חזק כן.

[shraga]

פורסם במקור על ידי barakav

שרגא, השאלה היא לא אם הם עובדים או לא, אלה עד כמה, באיזו מידה הם מופעלים והאם ההפעלה הזאת תספיק להיפרטרופיה. אל תשכח שתרגילים "מבודדים" על שרירים קטנים מפעילים לפעמים גם שרירים אחרים כמו במקרה של כפיפת מרפקים למשל...

ניקח את כופפי המרפק לדוגמה:
סינרגטים ב-5 סטים של חתירה.
סינרגטים ב-3 סטים של מתח.
מייצבים סטאטים ב-5 סטים של דדליפט.

טרייספס:
סינרגט בבנץ' פרס.
סינרגט בפרס.

תאומים:
מייצבים דינמיים ב-5 סטים של דדליפט.
מייצבים דינמיים ב-5 סטים של סקוואט.


מסקנה: אם ברצונך לאמן בצורה פרופורציונאלית את שרירי הגוף, עליך לדבוק בתנועות המרכזיות. אנחנו לא רוצים לאמן את הבייספס יותר מאת הגב, מדוע ניתן לו עוד 2 סטים של עבודה? התנועות המרכזיות תאפשרנה לנו להעניק את המינון הנכון לכל שריר ושריר.

תרגילים מבודדים לשריר יפעילו גם שרירים אחרים? שני חלקי המשפט סותרים את עצמן. אם ישנה עבודה של שרירים שהם אינם שריר המטרה (דבר הכרחי בעליל), זוהי עבודת ייצוב זניחה, קטנה בהרבה מעבודת הייצוב שנעשית בכל מקרה בתרגילים המרכזיים.

ברצונך לעבוד בצורה נכונה, פרופורציונאלית וכזו שתגרום לך להתפתח? תרגילים מורכבים הם התשובה הפשוטה והטובה ביותר שהמדע מספק לנו. תרגילים מבודדים? אם לא השתכנעת עדיין, נסה זאת על בשרך ושלח לי את התוצאות, אשמח ללמוד יותר (ולחזק את טענתי כמובן ).

[arbel2]

שרגא ,אני חייב לציין ,אמנם אני לא משדר איתך על אותו גל בנוגע לאימונים (וזה בסדר גמור שכן שנינו פונים לקהל אחר של מתאמנים רוב הזמן)אבל אתה תוספת ברוכה מאוד לפורום הזה ,תענוג כמנהל שיש גולש שמציג עמדה שקצת סותרת את דעת הכלל,אבל יודע להציג אותה בצורה מנומסת ורהוטה בלי גישה מצטדקת ומתנשאת (וכן,זאת עקיצה כנגד כמה וכמה מהגולשים פה)

[shraga]

פורסם במקור על ידי arbel2

שרגא ,אני חייב לציין ,אמנם אני לא משדר איתך על אותו גל בנוגע לאימונים (וזה בסדר גמור שכן שנינו פונים לקהל אחר של מתאמנים רוב הזמן)אבל אתה תוספת ברוכה מאוד לפורום הזה ,תענוג כמנהל שיש גולש שמציג עמדה שקצת סותרת את דעת הכלל,אבל יודע להציג אותה בצורה מנומסת ורהוטה בלי גישה מצטדקת ומתנשאת (וכן,זאת עקיצה כנגד כמה וכמה מהגולשים פה)

תענוג להיות חבר הפורום הזה ולשתף אתכם בידיעותיי.
אם הרחבתי את מחשבתו של אדם אחד, או שלימדתי שיעור חשוב אדם אחר- עשיתי את שלי.

[barakav]

.

פורסם במקור על ידי coldfire

גמישות טובה לא, אבל גמישות טובה וגב חזק כן.

למה הכוונה גב חזק? גב תחתון ממש לא.

מהמחקרים שאני מכיר, אין גם קשר בין כוח בגב התחתון לבעיות גב, הסיבים האדומים בגב הם אלו שאחראים במהלך היום לשמירה על היציבה ולכן דווקא סיבולת נמוכה בגב התחתון יוצרת כאבי גב ולא כוח נמוך.

אם אתה מכיר מחקרים שאני לא, תביא לכאן.

שרגא, אם כבר הזכרנו סיבים אדומים, אז עבודה איזומטרית כשהמפרק במצב שמאפשר את זרימת הדם הכי טובה, כמו שקורה לדוגמא בדדליפט לביי ולתאומים, היא כנראה דרך נהדרת לגייס בעיקר סיבים אדומים ולא לגרום להם הרבה נזק.

הקייס היחיד שיש לך לדעתי הוא לגבי לחיצת החזה ולחיצת הכתפיים וכאן צריך לברר את דפוס ומידת הגיוס של הטריי לפני שקופצים למסקנות.

אה ואל תדאג אני מתאמן בfbw וגם נותן למתאמנים שלי תוכניות כאלו כך שאין לי מה לנסות על בשרי.

ארבל, ברצינות, העקיצה כוונה אלי בין היתר?

[coldfire]

פורסם במקור על ידי barakav

.

למה הכוונה גב חזק? גב תחתון ממש לא.

מהמחקרים שאני מכיר, אין גם קשר בין כוח בגב התחתון לבעיות גב, הסיבים האדומים בגב הם אלו שאחראים במהלך היום לשמירה על היציבה ולכן דווקא סיבולת נמוכה בגב התחתון יוצרת כאבי גב ולא כוח נמוך.

אם אתה מכיר מחקרים שאני לא, תביא לכאן.

ואתה חושב שאין השלכות על סיבולת כשיש לך גב חזק? אתה באמת צריך מחקרים בשביל הגיון פשוט?

איפה ראית מחקרים שבדקו בצורה מבוקרת אנשים עם דדליפט חזק ובעיות גב והקשר ביניהם?

[reshos123]

פורסם במקור על ידי arbel2

שרגא ,אני חייב לציין ,אמנם אני לא משדר איתך על אותו גל בנוגע לאימונים (וזה בסדר גמור שכן שנינו פונים לקהל אחר של מתאמנים רוב הזמן)אבל אתה תוספת ברוכה מאוד לפורום הזה ,תענוג כמנהל שיש גולש שמציג עמדה שקצת סותרת את דעת הכלל,אבל יודע להציג אותה בצורה מנומסת ורהוטה בלי גישה מצטדקת ומתנשאת (וכן,זאת עקיצה כנגד כמה וכמה מהגולשים פה)

:s

הבעיה שיש פה טאבו על התפיסה שלכם, לא שיש לאף אחד בעיה עם זה, כי זה האיזור שלכם אחרי הכל, אבל עדיין.

[Dark_Muse]

פורסם במקור על ידי barakav

גמישות טובה בהאמס לא נותנת יתרון עצום לאדם בריא, מחקרים הראו שאין קשר בין הגמישות שלך בהאמס לסיכוי שתפתח בעיות גב בעתיד, זה מיתוס. היא עוזרת לך להשתקם אחרי שפרצת דיסק, לא לפני.

אגב, המיתוס הזה נותן עוד סיבה לכך שפיסיוטרפיסטים לא צריכים לתת המלצות לאנשים בריאים.

שרגא, בעקרון אני קרוב לדעתך, אבל הבעייה האמיתית לדעתי, היא שאנשים הם עם קיצוני, הם לא יכולים לעשות אימון קצר וללכת הביתה אלה חייבים להיות שעה וחצי בחדר הכושר. בכל אופן, אנשים גם נוטים לקפוץ מקיצון אחד לשני והדוגמא של לא לעשות ידיים נכללת כאן.

מה הבעיה בלעשות שני סטים באימון לשריר קטן?

תראה לי מאיפה הבאת את זה...
יש לי הרגשה שאתה לא יודע לקרוא את המחקרים שאתה קורא. אני עדין אקח מילה של פיזיותרפיסט מאשר מילה של אחד שסיים ללמוד בוינגייט.
יש לי הרגשה שהמחקר דיבר על בעיות גב באופן כללי לאנשים רגילים, לא לאחד שבא כולו מקוצר וקמוץ ופתאום בא לעשות תרגילים.
כמו שקיצור שרירים בכתפיים עלול לגרום לבעיות די חמורות בכתפיים (בעיקר לאנשים בעלי קיפוזסיס) כך חוסר גמישות באמסטרינגס עלולים לגרום לבעיות גב, במיוחד בתנוחות שדורשות אמסטרינגס גמישים די.
ואני לא מדבר על אנשים שרק התחילו להתאמן או כאלה שלא יודעים איך להשתמש בגוף שלהם (כל ה buttwinks בסקוואט וכו'). אני מדבר על אנשים שבאמת יש להם קיצור באמסטרינגס. אני מכיר אחד כזה שלא יכול לרדת יותר ממקביל בגלל זה. אם הוא ירד, לא רק שהוא יאבד מאפקטיביות של הסקוואט כי הוא יאלץ להרפות את האמסטרינגס, גם הגב שלו יתעגל וזה לא יהיה נחמד לחוליות שלו כשיש עליו מוט.

פורסם במקור על ידי reshos123

:s

הבעיה שיש פה טאבו על התפיסה שלכם, לא שיש לאף אחד בעיה עם זה, כי זה האיזור שלכם אחרי הכל, אבל עדיין.

הבעיה היא שאתה כותב כמו טרול ב90 אחוז מהפוסטים שלך, לא הדעה שאתה מחזיק בה.

[barakav]

מהספרים של סטוארת מקגיל מומחה פציעות הגב הכי גדול בעולם... (כשהם יהיו לידי אביא אותם)

הוא אפילו דאג לדחוף את זה על העמוד הראשון באחד מהם. אה ואני יודע לקרוא מחקרים נהדר, תאמין לי. זה שאני לא כותב בשפה גבוהה ולא ברורה כמו כמה מהחברה מתפוז, לא אומר שאני יודע פחות.

[shikoLM]

פורסם במקור על ידי barakav

מהספרים של סטוארת מקגיל מומחה פציעות הגב הכי גדול בעולם... (כשהם יהיו לידי אביא אותם)

הוא אפילו דאג לדחוף את זה על העמוד הראשון באחד מהם. אה ואני יודע לקרוא מחקרים נהדר, תאמין לי. זה שאני לא כותב בשפה גבוהה ולא ברורה כמו כמה מהחברה מתפוז, לא אומר שאני יודע פחות.

סלח לי אתה לא אותו בחור בעל פסים שחורים שפעיל גם בתפוז?

[Dark_Muse]

יש לי בקרוב השתלמות בנוגע לגב תחתון ופציעות. נראה מה יגידו לגבי זה. אני לא מדבר על אנשים שחיים ביום יום אתה מודע לזה כן? אני מדבר על אלו שמעמיסים על עצמם.
אפשר לחיות עם לורדוזיס או קיפוזסיס חיים יפים ושלווים בלי שום בעיות. תן לאחת עם קיפוזסיס ששרירי הכתפיים שלה לא גמישים לשחק פתאום כדורעף, ואתה תראה איך הכל יתחיל להדלק לה.

[barakav]

שיקו, איזו הערה גזענית, למה לא פסים לבנים על שחור? לקחת כמובן מאליו את הלובן שלי?

דרק מיוז, דיברתי על ההמס לא על הכתפיים ואיך מפה הגעת לאנשים עם לורדוזיס וקיפוזיס? מה הקשר?
ואגב, אתה מדגים בדיוק מה הבעיה עם פיזיוטרפיסטים ,נניח ולא מדובר במצב עם השלכות אחרות, אם הבחורה לא רוצה לשחק כדורעף אלה לחיות חיים שקטים עם אירובי וקצת משקולות לבריאות וזהו? למה שהיא תשלם כסף לפיסיוטרפיסט אם זה לא יעזור לה לשום דבר חשוב?

אני לדוגמא לא יכול להסתכל שמאלה עד הסוף אחרי פציעה שעברתי בטרפז, אז מה? אני חי מצויין ומתפקד נהדר בלי כאבים, למה לתקן משהו שעובד ושלדעת רופאים אני יכול לחיות ולתפקד איתו עד סוף החיים ?(פיסיוטרפיסטים כמובן רצו ממני כסף וניסו לשכנע אותי שאני חייב לעבוד על זה)

קולדפייר, אני לא זוכר איך בדקו את הכוח של המשתתפים במחקר הזה, כשהספרים יהיו לידי אדע, אבל הבייספס שלי חזק מאוד ועדיין לא מסוגל להחזיק משקולת של חמש קילו 10 שעות ברצף בכל יום, למה שהגב יהיה שונה?