high frequency training v.s ABCD - Page 6

gal.T · 30-04-06, 08:34

אז עדיין מה שאמרתי תקף.
אין לך וודאות שהגוף יסנטז את מלוא החלבון באותו היום (או את אותה הכמות בכללי), לאותו השריר, כמו שהוא היה מסנטז לכל השרירים ביחד באימון גוף מלא. הגבול האנאבולי הטבעי הוא דק ביותר, והגוף לא עובד בצורה לינארית. עדיף לדעת שגיריתי אותו פעמיים\שלוש בשבוע, בדיוק כמו שאר הגוף, מאשר לחשוב שהוא גדל בדיוק באותה כמות באותו היום.

גל.

sandman · 01-05-06, 00:54

גל לא כל כך הבנתי את הסיבה שאתה מתאר התגובות שלך
אבל הבנתי שדעתך היא לערב הרבה שירים באימון מבלי לחשוש לפיצול סיטזת החלבון בין השרירים הפועלים.

לפי דעתי כמות החלבון שהשרירים דורשים ביום מנוחה או ביום אימון או ביום לאחר אימון הוא דיי זהה בכמות ולכן גם בעבודה על כל שרירי הגוף באימון אחד ישאר עודף חומצות אמינו בדם שבטח השרירים יאגרו אותן רק כדי לנקות אותן ממחזור הדם או שהן בכלל יומרו לגלוקוז בכל מיני מסלולים מטבוליים.
אבל זו רק דעתי...

אבל אני יהיה מעוניין לקבת תשובה לשאלה הזאת בנוגע לפחמימות.
האם ככל שהאימון מקיף מספר קבוצות שרירים גדולות יותר יש לספק לגוף יותר פחמימות לאחר האימון?
למשל בחלוקה לABCD אני אצרוך 50 גרם פחמימות לאחר כל אימון.
ואילו בחלוקה לAB אני אצרוך 70 גרם פחמימות לאחר כל אימון.

gal.T · 01-05-06, 09:07

התהליך שאתה מדבר עליו הוא סינטזת חלבונים, אשר נמצאת בעלייה לאחר האימון לכ36 שעות. ככה שתמיד נוצר מאזן כלשהו הנקרא, המאזן החנקתי. לאחר האימון, למשך אותה תקופה בעצם, אותו מאזן הופך ממאוזן לחיובי - > מאזן חנקתי חיובי.
קודם כל, תצא מנקודת הנחה שתמיד יהיה אחוז קטן מכמות החלבון שלנו שיהפוך לגלוקוז. גם כן, המאזן החנקתי אף פעם לא זהה, הוא תלוי בהרבה דברים לא ידועים, או ידועים (הורמונים אנאבולים, וותק של המתאמן, גיל ועוד). להניח ששריר אחד יקבל את אותה כמות ח.א, כמו שכל הגוף היה מקבל מאימון גוף מלא, זה די חלום. פעם חשבו שאם נאמן שריר X באימון, אז הוא יגדל למשך שבוע בגלל כמות הסטים הגבוהה. היום מבינים, שלאימון של שריר X למטרת היפרטרופיה גם כן יש מינימום מסויים (והמקסימום מאוד קרוב אליו), כאשר התופעה לאחר האימון נמשכת ל- א)סינטזת חלבונים של 36 שעות, ו- ב)התאוששות של מערכת העצבים בהתאמה לכמות הסטים.
אבל כתבתי על זה כבר בשרשור אז זה מיותר ההסבר הזה.

כמות הפחמימות תגדל רק כאשר כמות הסטים הכוללת באימון תגדל (ממוצע של 24).

גל.

Ori-Silver · 21-09-06, 23:30

מהשרשור הזה למדתי להתאמן סוף סוף נכון

Avi · 09-12-06, 17:30

אז הכי משתלם להתאמן hft.
כי אם נצא מנקודת הנחה שהשריר גדל במשך 48 שעות (אני יודע שזה לא מדוייק, אבל נצא מנקודת הנחה) אז אם אני מאמן אותו כל 48 שעות, הוא תמיד במצב של גדילה בעצם.
רק כדאי להמנע מלהגיע לכשל כי אין לשריר מספיק זמן להתאושש מכשל.
הבנתי נכון?

- Idan - · 09-12-06, 18:15

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Avi

הבנתי נכון?

כן.

Takima · 10-12-06, 00:48

אימון אנאירובי בתדירות של 3 פעמים בשבוע למטרת בניית מסת שריר הוא בעייתי כי הוא לא מאפשר מספיק ווליום+עצימות כנגד זמן התאוששות. אימון אנאירובי של פעמיים בשבוע על כל שריר הוא אופטימאלי לדעתי.

להגיע לכשל חיובי אפשר/כדאי אם המטרה היא בניית מסת שריר. להגיע לכשל איזומטרי או כשל שלילי זה לא מומלץ בד"כ.

- Idan - · 10-12-06, 14:48

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Takima

אימון אנאירובי בתדירות של 3 פעמים בשבוע למטרת בניית מסת שריר הוא בעייתי כי הוא לא מאפשר מספיק ווליום+עצימות כנגד זמן התאוששות. אימון אנאירובי של פעמיים בשבוע על כל שריר הוא אופטימאלי לדעתי.

להגיע לכשל חיובי אפשר/כדאי אם המטרה היא בניית מסת שריר. להגיע לכשל איזומטרי או כשל שלילי זה לא מומלץ בד"כ.

מה זה "הוא לא מאפשר מספיק ווליום + עצימות כנגד זמן התאוששות"? אז תעשה שהוא יתאים לזמן התאוששות. תוריד ווליום ותכניס רוטינה של ימים כבדים/קלים.

Takima · 10-12-06, 17:18

ציטוט:

פורסם במקור על ידי - Idan -

מה זה "הוא לא מאפשר מספיק ווליום + עצימות כנגד זמן התאוששות"? אז תעשה שהוא יתאים לזמן התאוששות. תוריד ווליום ותכניס רוטינה של ימים כבדים/קלים.

תכנית א': FBW, שלושה אימונים בשבוע, 24 סטים לכל אימון, כל סט לכשל חיובי.
תכנית ב': AB, שלושה אימונים בשבוע, 24 סטים לכל אימון, כל סט לכשל חיובי.
תכנית ג': AB, ארבעה אימונים בשבוע, 24 סטים לכל אימון, כל סט לכשל חיובי.

בתכנית א' למתאמן טבעי יהיה כמעט בלתי אפשרי להתאמן כל פעם באותה עצימות. לעומת זאת בתכנית ב' ותכנית ג' יש מספיק זמן התאוששות כדי להתאמן באותה עצימות. תכנית ג', מאפשרת גם להשתמש בווליום שבועי גדול יותר.

Amit · 10-12-06, 17:56

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Takima

תכנית א': FBW, שלושה אימונים בשבוע, 24 סטים לכל אימון, כל סט לכשל חיובי.
תכנית ב': AB, שלושה אימונים בשבוע, 24 סטים לכל אימון, כל סט לכשל חיובי.
תכנית ג': AB, ארבעה אימונים בשבוע, 24 סטים לכל אימון, כל סט לכשל חיובי.

בתכנית א' למתאמן טבעי יהיה כמעט בלתי אפשרי להתאמן כל פעם באותה עצימות. לעומת זאת בתכנית ב' ותכנית ג' יש מספיק זמן התאוששות כדי להתאמן באותה עצימות. תכנית ג', מאפשרת גם להשתמש בווליום שבועי גדול יותר.

הקטע הוא שלא מתאמנים באותה עצימות

- Idan - · 10-12-06, 18:27

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Takima

תכנית א': FBW, שלושה אימונים בשבוע, 24 סטים לכל אימון, כל סט לכשל חיובי.
תכנית ב': AB, שלושה אימונים בשבוע, 24 סטים לכל אימון, כל סט לכשל חיובי.
תכנית ג': AB, ארבעה אימונים בשבוע, 24 סטים לכל אימון, כל סט לכשל חיובי.

בתכנית א' למתאמן טבעי יהיה כמעט בלתי אפשרי להתאמן כל פעם באותה עצימות. לעומת זאת בתכנית ב' ותכנית ג' יש מספיק זמן התאוששות כדי להתאמן באותה עצימות. תכנית ג', מאפשרת גם להשתמש בווליום שבועי גדול יותר.

זה לא אומר לי הרבה שאתה אומר "24 סטים לאימון". כי באימון FBW כל הסטים הללו מתחלקים בין כל הגוף, וב-AB בהנחה שלא מדובר ב-6 אימונים שבועיים, הם יתחלקו בין שני חלקי גוף. כלומר פי 2 סטים כאשר תדירות האימונים יורדת בערך בחצי. בוא נגיד שהיית יותר ספציפי ואמרת שבכל תוכנית אני אתן נגיד 8 סטים לקבוצת שרירים מסוימת. אז פה הטעות שלך:

בתוכנית א' שלך עוברות 48 שעות מאימון אחד לאימון הבא, בתוכנית ב' עוברים 5 ימים (!!!), כלומר פי 2 וחצי זמן התאוששות ארוך יותר מתוכנית א'. איפה ההגיון לבנות את שתי התוכניות הללו עם אותו ווליום? בגלל זה אמרתי שאתה צריך להתאים את הווליום שלך לזמן ההתאוששות. אם אני לא טועה, גל או קרלוס כבר הזכירו כאן את עיקרון 3 מרכיבי האימון:
Intensity - Frequency - Volume

אתה לא תוכל לשמור על 3 המרכיבים הללו בשיאם (אתה בעצמך אמרת את זה באופן עקיף), ולכן אם אתה עובד בתדירות מקסימלית, כלומר 3 אימוני גוף מלא בשבוע, או חלוקה לשניים ב-6 אימונים שבועיים, לא משנה איך מסתכלים על זה - אתה תהיה חייב לקצץ בווליום, ו/או להוריד בעצימות - כאן נכנס העניין של ימים כבדים/קלים. בתוכנית של ביל סטאר 5x5, הוא לא לחינם הדגיש שהסקוואט באמצע השבוע צריך להיות סקוואט קל (בערך 10%-20% יותר קל מהסקוואט של היום הראשון), כי נכון, 3 סקוואטים כבדים בשבוע זה לא מתכון מוצלח, אתה בעצמך אמרת.

דבר נוסף, לדעתי זה מיותר להגיע לכשל בכל סט. סט אחרון לכשל זה נחמד, אבל כל סט זה מיותר.

Takima · 10-12-06, 18:54

נכון, אי-אפשר לעבוד על 3 המרכיבים בשיאם. אבל למה שאני ארצה להיות קיצוני, לעבוד בתדירות גבוהה ובוא זמנית לפגוע באינטנסיביות ובווליום??

לדעתי צריך להיות איזון, ואיזון הוא תדירות בינונית, ווליום בינוני ואינטנסיביות בינונית. לדעתי Ab הוא איזון טוב.

- Idan - · 10-12-06, 19:13

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Takima

אבל למה שאני ארצה להיות קיצוני, לעבוד בתדירות גבוהה ובוא זמנית לפגוע באינטנסיביות ובווליום??

כי ע"פ מחקרים, היפרטרופיה לא מתרחשת יותר מ-48 שעות שלאחר האימון.

תקרא את השרשור בן אדם, הוא אמנם ארוך אבל מעניין. גל וקרלוס ניהלו פה דיון נחמד בדיוק על העניין הזה.

Takima · 10-12-06, 19:50

ציטוט:

פורסם במקור על ידי - Idan -

כי ע"פ מחקרים, היפרטרופיה לא מתרחשת יותר מ-48 שעות שלאחר האימון.

תקרא את השרשור בן אדם, הוא אמנם ארוך אבל מעניין. גל וקרלוס ניהלו פה דיון נחמד בדיוק על העניין הזה.

אז מה שאפקט ההיפרטרופיה שמקבלים מהאימון לא נמשך יותר מ-48 שעות? זמן ההתאוששות לפעמים נמשך יותר. ומאימון יותר אינטנסיבי תקבל יותר היפרטרופיה.

קראתי את השרשור עוד מזמן. ואין פה מסקנה כזאת ש-HST או FBW בכלל הן תכניות אידיאליות.

Avi · 13-12-06, 21:22

אני יעשה ניסיון. אני יעבוד hst ו 5*5 ב 4 חודש שנשארו לי ליהיות בצבא. וכשאני אשתחרר אני ארשם לחדר כושר ויעשה ab, ארבע אימונים בשבוע. ואראה מה עובד יותר טוב.
דרך אגב, אתם אומרים תדירות-עצימות-ווליום. הבנתי מה זה תדירות אבל אני לא בטוח שהבנתי לגבי הווליום והעיצמות. מה זה אומר?

Leo · 13-12-06, 23:05

Fbw 5 שעות , כל תרגיל דרופסט , רק תרגילים סופר מורכבים , לכשלון , עם העמסה מוקדמת , כל יום , כל השבוע , למשך שנה. = אם אתה תחייה אתה תהיה סוס

Avi · 13-12-06, 23:42

לא הבנתי כלום ממה שרשמת

- Idan - · 13-12-06, 23:55

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Avi

דרך אגב, אתם אומרים תדירות-עצימות-ווליום. הבנתי מה זה תדירות אבל אני לא בטוח שהבנתי לגבי הווליום והעיצמות. מה זה אומר?

ווליום זה סטים X חזרות. למשל 5x5 זה סה"כ 25 חזרות, לעומת 3x12 שזה סה"כ 36 חזרות.

עצימות זה כמה אחוזים אתה מנצל מה-RM1 שלך ביחס למס' החזרות. אם למשל אתה יכול לעבוד עם 100 קילו ל-8 חזרות לכשל, אבל אתה עושה רק 3 חזרות עם המשקל הזה, אז לא עבדת בעצימות גבוהה. למשל לתוכנית HIT קוראים HIT - High Intensity Training, בגלל שכל הסטים מבוצעים לכשל, כלומר אינטנסיביות מירבית.

Avi · 14-12-06, 18:20

סליחה על הבורות. אבל מה זה כשל חיובי ושלילי.
ואם בתוכנית hit תמיד מגיעים לכשל אז זה גרוע. לא?

Takima · 14-12-06, 18:39

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Avi

סליחה על הבורות. אבל מה זה כשל חיובי ושלילי.
ואם בתוכנית hit תמיד מגיעים לכשל אז זה גרוע. לא?

תנועה קונצנטרית, תנועה חיובית - הרמת המשקל
תנועה אקצנטרית, תנועה שלילית - הורדת המשקל
תנועה איזומטרית - החזקת המשקל מבלי להוזיז אותו

כשל חיובי - הגעה למצב שאינך יכול עוד להרים את המשקל באותו סט
כשל שלילי - הגעה למצב שאינך יכול עוד להוריד את המשקל במהירות בטוחה באותו סט
כשל איזומטרי - הגעה למצב שאינך יכול עוד להחזיק את המשקל במקום

הערה: כדי להגיע לכשל שלילי, כבר מההתחלה העבודה אמורה להתבצע עם תנועה אקצנטרית במהירות בינונית או איטית ועם אדם שיעזור לך להרים את המשקל כשתעבור את נקודת הכשל החיובי.

לכשל חיובי מותר להגיע לעיתים קרובות. לכשל איזומטרי ושלילי לא כדאי להגיע לעיתים קרובות. למתאמנים מתחילים לא כדאי להגיע לכשל שלילי בכלל.

ב-HIT המטרה היא להגיע אפילו עד לכשל שלילי. ב-HIT גם צריך להשתמש רק בסט אחד, לכן כמות הסטים הנמוכה מפצה על האינטנסיביות הגבוהה. יש אנשים שדוגלים בשיטת העבודה הזאת, יש המתנגדים לה ויש אנשים כמוני שאומרים ניתן לעבוד ככה מדי פעם אך לא בתור תכנית קבועה.

1RM למשל, זה המשקל הכבד ביותר והכי אינטנסיבי שניתן להרים ולאחר הרמה כזאת, זמן ההתאוששות בד"כ לוקח שבוע או יותר. לכן HIT בד"כ מבוצע עם מספר רב יותר של חזרות ונקרא "High Intensity Training" ולא "Maximum Intensity Training" שזה דבר לא מעשי.

Intensive = ממוקד, עצים
Extensive = מקיף, נרחב

אימונים אינטנסיביים (HIT) ואימונים אקסטנסיביים (מספר סטים גבוה) הם שתי שיטות אימון שונות והפוכות אחת מהשניה. לדעתי תכנית אימונים רגילה ומאוזנת צריכה להיות משהו באמצע.

30-04-06, 08:34	#101
gal.T צוות ישראלבודי תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של gal.T הודעות: 3,422 גיל:: splitting hairs & jerking off עוסק ב:: Making the world a better place	אז עדיין מה שאמרתי תקף. אין לך וודאות שהגוף יסנטז את מלוא החלבון באותו היום (או את אותה הכמות בכללי), לאותו השריר, כמו שהוא היה מסנטז לכל השרירים ביחד באימון גוף מלא. הגבול האנאבולי הטבעי הוא דק ביותר, והגוף לא עובד בצורה לינארית. עדיף לדעת שגיריתי אותו פעמיים\שלוש בשבוע, בדיוק כמו שאר הגוף, מאשר לחשוב שהוא גדל בדיוק באותה כמות באותו היום. גל. __________________ -צוות ישראלבודי- 039690283 Gal.T@hotmail.com GalAga@israelbody.org

01-05-06, 00:54	#102
sandman חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של sandman הודעות: 719	גל לא כל כך הבנתי את הסיבה שאתה מתאר התגובות שלך אבל הבנתי שדעתך היא לערב הרבה שירים באימון מבלי לחשוש לפיצול סיטזת החלבון בין השרירים הפועלים. לפי דעתי כמות החלבון שהשרירים דורשים ביום מנוחה או ביום אימון או ביום לאחר אימון הוא דיי זהה בכמות ולכן גם בעבודה על כל שרירי הגוף באימון אחד ישאר עודף חומצות אמינו בדם שבטח השרירים יאגרו אותן רק כדי לנקות אותן ממחזור הדם או שהן בכלל יומרו לגלוקוז בכל מיני מסלולים מטבוליים. אבל זו רק דעתי... אבל אני יהיה מעוניין לקבת תשובה לשאלה הזאת בנוגע לפחמימות. האם ככל שהאימון מקיף מספר קבוצות שרירים גדולות יותר יש לספק לגוף יותר פחמימות לאחר האימון? למשל בחלוקה לABCD אני אצרוך 50 גרם פחמימות לאחר כל אימון. ואילו בחלוקה לAB אני אצרוך 70 גרם פחמימות לאחר כל אימון. __________________ גם אני חבר מרוצה בישראלבאדי...

01-05-06, 09:07	#103
gal.T צוות ישראלבודי תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של gal.T הודעות: 3,422 גיל:: splitting hairs & jerking off עוסק ב:: Making the world a better place	התהליך שאתה מדבר עליו הוא סינטזת חלבונים, אשר נמצאת בעלייה לאחר האימון לכ36 שעות. ככה שתמיד נוצר מאזן כלשהו הנקרא, המאזן החנקתי. לאחר האימון, למשך אותה תקופה בעצם, אותו מאזן הופך ממאוזן לחיובי - > מאזן חנקתי חיובי. קודם כל, תצא מנקודת הנחה שתמיד יהיה אחוז קטן מכמות החלבון שלנו שיהפוך לגלוקוז. גם כן, המאזן החנקתי אף פעם לא זהה, הוא תלוי בהרבה דברים לא ידועים, או ידועים (הורמונים אנאבולים, וותק של המתאמן, גיל ועוד). להניח ששריר אחד יקבל את אותה כמות ח.א, כמו שכל הגוף היה מקבל מאימון גוף מלא, זה די חלום. פעם חשבו שאם נאמן שריר X באימון, אז הוא יגדל למשך שבוע בגלל כמות הסטים הגבוהה. היום מבינים, שלאימון של שריר X למטרת היפרטרופיה גם כן יש מינימום מסויים (והמקסימום מאוד קרוב אליו), כאשר התופעה לאחר האימון נמשכת ל- א)סינטזת חלבונים של 36 שעות, ו- ב)התאוששות של מערכת העצבים בהתאמה לכמות הסטים. אבל כתבתי על זה כבר בשרשור אז זה מיותר ההסבר הזה. כמות הפחמימות תגדל רק כאשר כמות הסטים הכוללת באימון תגדל (ממוצע של 24). גל. __________________ -צוות ישראלבודי- 039690283 Gal.T@hotmail.com GalAga@israelbody.org

13-12-06, 23:05	#116
Leo חבר ותיק תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של Leo הודעות: 6,223 כללי:: אני אואב תרד גיל:: לעשות ביד במשך 5 שעות. עוסק ב:: סוחר תרד.	Fbw 5 שעות , כל תרגיל דרופסט , רק תרגילים סופר מורכבים , לכשלון , עם העמסה מוקדמת , כל יום , כל השבוע , למשך שנה. = אם אתה תחייה אתה תהיה סוס __________________

21-09-06, 23:30	#104
Ori-Silver חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Ori-Silver הודעות: 4,580	מהשרשור הזה למדתי להתאמן סוף סוף נכון

09-12-06, 17:30	#105
Avi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של Avi הודעות: 2,181	אז הכי משתלם להתאמן hft. כי אם נצא מנקודת הנחה שהשריר גדל במשך 48 שעות (אני יודע שזה לא מדוייק, אבל נצא מנקודת הנחה) אז אם אני מאמן אותו כל 48 שעות, הוא תמיד במצב של גדילה בעצם. רק כדאי להמנע מלהגיע לכשל כי אין לשריר מספיק זמן להתאושש מכשל. הבנתי נכון?

10-12-06, 00:48	#107
Takima חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Takima הודעות: 1,249	אימון אנאירובי בתדירות של 3 פעמים בשבוע למטרת בניית מסת שריר הוא בעייתי כי הוא לא מאפשר מספיק ווליום+עצימות כנגד זמן התאוששות. אימון אנאירובי של פעמיים בשבוע על כל שריר הוא אופטימאלי לדעתי. להגיע לכשל חיובי אפשר/כדאי אם המטרה היא בניית מסת שריר. להגיע לכשל איזומטרי או כשל שלילי זה לא מומלץ בד"כ.

10-12-06, 18:54	#112
Takima חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Takima הודעות: 1,249	נכון, אי-אפשר לעבוד על 3 המרכיבים בשיאם. אבל למה שאני ארצה להיות קיצוני, לעבוד בתדירות גבוהה ובוא זמנית לפגוע באינטנסיביות ובווליום?? לדעתי צריך להיות איזון, ואיזון הוא תדירות בינונית, ווליום בינוני ואינטנסיביות בינונית. לדעתי Ab הוא איזון טוב.

13-12-06, 21:22	#115
Avi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של Avi הודעות: 2,181	אני יעשה ניסיון. אני יעבוד hst ו 5*5 ב 4 חודש שנשארו לי ליהיות בצבא. וכשאני אשתחרר אני ארשם לחדר כושר ויעשה ab, ארבע אימונים בשבוע. ואראה מה עובד יותר טוב. דרך אגב, אתם אומרים תדירות-עצימות-ווליום. הבנתי מה זה תדירות אבל אני לא בטוח שהבנתי לגבי הווליום והעיצמות. מה זה אומר?

13-12-06, 23:42	#117
Avi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של Avi הודעות: 2,181	לא הבנתי כלום ממה שרשמת

14-12-06, 18:20	#119
Avi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של Avi הודעות: 2,181	סליחה על הבורות. אבל מה זה כשל חיובי ושלילי. ואם בתוכנית hit תמיד מגיעים לכשל אז זה גרוע. לא?