תכנית אימון

[solomoniko]

6 פעמים בשבוע Abc
A- חזה יד אחורית כתף קדמית כתף אמצעית
B- גב יד קדמית כתף אחורית
C- ארבע ראשי האמסטרינג תאומים

A
בנצ פרס שטוח 4 סטים 6-8 חזרות
פלייס עם דאמבלים 3 סטים 8-10 חזרות
בנצ שיפוע חיובי דאמבלים 3 סטים 6-8 חזרות
צרפתית 3 סטים 8-10 חזרות
פושדאון 2 סטים 10-12 חזרות
הרחקת ידיים לצדדים 3 סטים 10-12 חזרות
לחיצת כתפיים 2 סטים 8-10 חזרות

B
פולדאון אחיזה רחבה 4 סטים 6-8 חזרות
פולדאון אחיזה צרה 3 סטים 8-10 חזרות
חתירה טי באר 3 סטים 8-10 חזרות
כפיפת מרפק מוט 3 סטים 8-10 חזרות
כפיפת מרפק מיד פוזישן 2 סטים 10-12 חזרות
הרחקה לצצדים בשכיבה על הבטן 2 סטים 10-12 חזרות

C
סקוואט 4 סטים 6-8 חזרות
פשיטת ברך 4 סטים 8-10 חזרות
דדליפט 4 סטים 6-8 חזרות
כפיפת ברך 4 סטים 8-10 חזרות
כפיפת קרסול בסמית 3 סטים 10-12 חזרות


בטן אני עושה פעמיים בשבוע 4 סטים כל פעם 12-15 חזרות
התרגילים לפי הסדר שאני מבצע אותם
לשריר גדול 10 סטים ו6-10 חזרות לקטן 5 סטים ו8-12 חזרות
ארבע ראשי והאמסטרינג הם שרירים גדולים? לתת להם סטים כמו שריר גדול?
הסדר טוב?
מספר הסטים בסדר? חזרות?
החלוקה?
הצעות לשיפור?