תוכנית אימונים אלטרנטיבית אך יעילה למגוונים.

[Leo]

אזהרה : חלק מחברי הפורום לא יאהבו את המאמר כלל וחלק יתחילו אולי לשלב אלמנטים מהתוכנית באימונים שלהם , המטרה בתוכנית למרות שהיא יכולה לשמש כתוכנית ראשונית היא לתת מספר חודשי גיוון לגוף. בבקשה אל תרדו לרמה של "איזה שטויות" ותישארו עם ראש פתוח.
שבת שלום ישראלבודי , לקח לי מספר ימים לכתוב את התוכנית וכמעט ששחכתי ממנה אבל תראו שאני מביא מאמרים רק מרצון טוב ומהתגובות שלכם שאין הרבה אבל....


אז כמה זמן אתם עובדים על התוכנית הישנה שלכם של 3 סטים של 10 חזרות לכל תרגיל? בדרך כלל גם עם 3 תרגילים ובפיצול לשלושה ימים. זה יכול להיות יעיל במידה מסויימת , אבל כשאתם עובדים על התוכנית הזאת כבר כמעט חצי שנה , סביר להניח שכדאי לכם טיפה להחליף תרגילים ואולי להתחיל להתאמן FBW או לשנות את טווח החזרות....
טוב אז בואו לחשוב על זה עוד פעם , כמה פעמים אתם עבדתם עם אותם תרגילים באותו טווח חזרות , אתם יודעים , הסקווטים , כפיפות המרפקים ולחיצות החזה הטובות והישנות.
שנתיים? אולי 5 שנים? לא משנה כמה תוכניות אתם ניסיתם הגוף שלכם עדיין לא יקבל את אותו גירוי לתרגילים האלה כמו פעם וכדי להגיע לרמות חדשות של התפתחות עליכם להקצין את התוכנית עוד שלב , ולפני זה גם לעשות חודש מנוחה שבמהלכה תעשו צעד אחורה בשביל הצעד וחצי קדימה כשתחזרו... , אולי יש אלטרנטיבה לכל זה , תוכנית אחת מיני רבים שפשוט ביום הבא שלכם בבית או במכון תוכלו להתחיל בה , להתקדם בביצועים שלכם ובאותו זמן לעטוף את הגוף שלכם בכמות חלבון מכובדת!

התוכנית האלטרנטיבית של ליאו לבניית שריר.

כאן אני יראה לכם איך בידיוק אתם מנצלים באותם עקרונות אימונים "אקסיומיים" שבגללם אתם באמת מתקדמים באימון ולא סתם התאוששים ומגיעים למצב שבו התחלתם (ובמקרה הטוב התזונה מתגברת עותכם בעוד מיליגרם של שריר ! ) הנה מספר גורמים כאלה:

-העמסה פרוגרסיבית :
העקרון כאן הוא פשוט מאוד, כשהאימון שלכם מורכב מX סטים , אתם מגיעים לרמה חדשה של עומס כאשר באפילו אחד מהם באותה כמות חזרות וביצוע אתם מוסיפים לדוגמה , קילו אחד.
זה יוצר גירוי שבגללו גופכם יבנה שריר חדש מעבר למה שהיה מקודם.
יותר חזרות באותו סט גם נחשבות להעמסה פרוגרסיבית
-כמות העבודה הכוללת ( ווליום) :
כאשר אתם מוסיפים אפילו סט אחד לאימון שלכם אתם מעייפים את הגוף יותר והגוף מתרגל לסטרס הזה.
-אינטנסיביות
באותה רמה של ביצועים כאשר אתם "סוחטים" את המיץ דרגה אחת מעבר למה שהגוף רגיל אליו אתם בעצם מעבידים את השריר קשה יותר.
-התאוששות
ברגע שאת אותו אימון אתם מסיימים מהר יותר , הרי התקדמתם
-עיקרון פיצוי היתר
כאשר תגיעו למצב בו גופכם לא עומד בדרישות ההתאוששות מהאימון עם הזמן הוא יתאים את עצמו בכך שהוא יאפשר לבנות מחדש את השריר ומה שקשור לאליו מהר יותר , לכן גם תעלו במאסה הכללית בגלל קצב חילוף הרקמה. כמובן בשביל לראות את התוצאות של אימון היתר האסטרטגי הזה עליכם לקחת מנוחה מוחלטת ארוכה קצת מן הרגיל.
-עומס מטבולי
הנפה אולימפית יוצרת יותר עומס מטבולי על הגוף מכפיפת מרפקים , מה שבתורו יוצר תגובה הורמונלית שיבנו את הגוף לעמוד בדרישות האנרגייה והוצאת הפסולת.

וכו' וכו' , בקיצור אם אינכם מתקדמים לשום מקום בתוכנית שלכם , כבר מספר חודשים , (גם מיליון כפול 0 זה אפס) לא תתקדמו לשום מקום אם לא תשנו את האמון שלכם למשהו שיציג דרישות גופניות שונות ודרך ההתאמה אליהן תשימו עוד שריר על הגוף שלכם. כמובן גם דברים שעשיתם בעבר וחזרתם אליהם , הגוף יתאים את עצמו אליהם כמו בפעם הראשונה אם יש מספיק מרווח זמן.

עם כל ההסברים התיאורטיים החלקיים להעשרה שלכם הגיע הזמן לנגוס בבשר.
תוכנית שתזכיר לגופכם מה עבר עליו בפעם הראשונה בה נגעתם בברזל!

מה בתוכנית?
-אימוני דחיסות מוגברת הידועים בשם EDT בגרסה משופרת שלי: בעזרתם תוכלו לכפות בכוח יותר עבודה מכנית על השרירים שלכם מה שיגרום להזדמנות מעולה לנצל את כל הגורמים שהזכרתי למעלה.
-אימונים איזומטריים משודרגים על מנת לחזק זויות מרפק חלשות.
-עבודה אירובית לבודיבילדר : אירובי שלא יהפוך אותך למלכת הליכונים ממין זכר וישרוף יותר קלוריות תוך כדי שימור שריר וכושר אירובי גבוהה.
-אבל גם עבודה אירובית בעצימות נמוכה על מנת לתת פוש בשריפת השומן בחיטוב מתקדם ללא צורך בהתאוששות קשה מידי.
-פריודיזציה ליניארית פשוטה שעובדת על מנת להוסיף חוד בקצה של בילבול הגוף.

A -פלג גוף תחתון.
האימון מורכב מ2 "אזורי עבודה". (EDT)
תרגיל 1:ספרינטים בממעלה גבעה\שיפוע חיובי
תרגיל2: ספרינטים בירידה
במרחק שהוא כ-40-60 מטר , בצע ספרינט בשיפוע עליון , בשיא הכוח שלך .
המרחק הכי גדול אליו תגיע ב 10 שניות(סטופר יעזור).
אחרי זה תנוח כמה שאתה מרגיש שאתה צריך , הפעם תעשה את המרחק המקסימלי בירידה למשל 10 שניות.
המטרה היא לצבור מרחק מצטבר מירבי ב15-5 (תעלו כל שבוע בדקה או שתיים) דק' בנפרד בשתי התרגילים ,

רוב מכוני הכושר הטובים לייד פארקים או יש להם אולם התעמלות צמוד , לא אמורה להיות בעייה , אם יש לכם גישה למסלול צמוד בלבד , תנסו לבצע את הספרינטים עם שינוי קטן בביצוע או באורך הצד מכל פעם.
אפשר גם להשתמש באליפטיקל כאשר אתה מדוושים אחורה או קדימה.

<מנוחה של כ10 דק'>

תרגיל 1:דדליפט \ power clean
תרגיל2: פרונט סקווט בעמידה צרה ATG

כמו באזור העבודה הקודם , 5-15 דקות של מספר החזרות הגבוהה ביותר בשתי התרגילים, לא מומלץ להגיע קרוב לכשלון כשתעלו ל 15 דק' תעלו משקל עבודה. תתחילו בהתחלה ממשקל של 10RM

B - פלג גוף עליון.
"הקדמה לחימום"
מוסט מאסקולר --> פרונט דאבל ---> סייד צ'סט כל צד --->אבז פוז X5
שמתם לב שאתם מקבלים פאמפ אחרי הרבה פוזות אחת אחרי השני? טוב אז זה מעולה לרוטינה שלכם אם אתם BB מתחרים ואם לא אז לחימום , תשימו דגש על הלחץ הכללי בכל פוזה ופוזה ועל המעבר החלק.

"חימום" חצי איזומטרי:

-חלק עליון בתרגיל המתח (באיזה אחיזה שנוחה לכם בהתאם למה שצריך) באחיזה סטטית לזמן הרב ביותר הניתן כאשר אינכם מסוגלים להחזיק את החלק העליון יותר פשוט תחזיקו את החלק הגבוהה ביותר ושאפו לעלות שוב לעליון , מומלץ להשתמש ברצועות אחיזה אך עדיין למחוץ את המוט עד שהידיים מתעייפות ואז לסמוך עליהן יותר.
-מקבילים איטיים במיוחד חזרה בטווח תנועה מלא כשהחלק החיובי נמשך כ60-80 שניות וככה גם השלילי. חזרה אחת וזהו.
-חלק עליון בהאלאת כתפיים לצדדים עם דאמבל
אחיזה איזומטרית למספר הזמן הגדול ביותר שתוכלו להחזיק את ה20-25RM שלכם בביצוע טוב וידיים ישרות בתרגיל הזה , עד שאתם לא למטה.

-אזור עבודה 1
תרגיל 1 עבודת מהירות מירבית לחזרות רבות בלחיצת חזה
(בדרך כלל רק המוט יספיק) תעשו את החזרו בערך כמו שאתם עושים ביד מהר מאוד לעלייה ואתם מושכים אותו אקטיבית בשביל לרדת הכי מהר שאתם יכולים בעצם , אחיזה צרה\בינונית
מספר כלשהוא שיהיה מאתגר מספיק.
תרגיל 2
אותו דבר אך חתירה במוט בכיפוף (בנט אובר)

המטרה היא לצבור הכי הרבה חזרות ( זה יהיה משהו כמו 100000 עם ווליום מצטבר של הרבה יותר מ 20 טונות גם אם אתם מתחילים. בקשר לכוח לא יהיה לכם מה להתלונן אפילו שזה לכאורה חזרות גבוהות , אל תגיעו למצב שבו אתם עושים חזרות איטיות , אם זה יקרה במהלך האימון אתם משתמשים ביותר מדי משקל , צריך להתקדם למהירות לא להספיק להרים את המשקל בכלל כי אז זה סיבולת.

אזור עבודה שני
תרגיל 1:לחיצת כתפיים במוט
תרגיל 2: כפיפות בטן פשוטות.

בשתי איזורי העבודה של פלג הגוףהעליון תתחילו מ5 דקות תתקדמו ל15 ואז תעלו משקל.
אל תקריבו מהירות בשום דבר , אם אתם עושים חזרה אחת ביותר משנייה אתם על יותר מידי משקל. אם אתם מתעייפים אתם צריכים לנוח טיפה.


אירובי:
באירובי אני ימליץ על הטאבאטה המפורסם.

-תבחרו תרגיל נוח לכל הגוף או לרגליים או ריצה מסויימת.

תעשו אותו בכל הכוח למשך 20 שניות במהירות מירבית ( 8 חזרות באמצע האימון זה טוב)
תנוחו 10 שניות
תחזרו על זה עוד שבע פעמים (ס"הב 4 דקות של גהנום , אי יש שריפה קלורית -אחרי האימון שמעבר לליגה של האירובי הרגיל ואימון סיבולת טוב יותר)


זה עדיין טיוטה אז אם אתם לא מבינים משהו תגיבו

אם יהיה פה היענות לתוכנית או חלקים ממנה , אני יוסיף עוד משהו נחמד שאתם יכולים להשתעשע איתו בבית והוא יכול ""ללמד"" אותכם להיות חזקים יותר

~ליאו~