|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
26-04-07, 13:05
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
כמה שאלות לגבי אימונים.
ראשית, חשוב לי לציין כי אני מתאמן כבר קרוב לשלוש שנים, אולם רק בשנתיים האחרונות התחלתי להתאמן בצורה נכונה ויעילה - כלומר ביצוע תרגילים באופן יעיל ותזונה נכונה פחות או יותר (עד כמה שאפשר לשמור על תזונה נכונה בצבא
 ).בתקופה זו בחיי אני בהחלט רואה את הבדיבילדינג כדרך חיים, אולם עדיין אינני בקיא דיו בכול התורה הנרחבת הזו שנקראת פיתוח גוף. לפיכך, יש לי אליכם כמה שאלות. ראשית עליי לציין שאני לא לוקח אבקות או תוספי מזון ( כרגע) וחס ושלום גם לא חומרים למינהם. השאלה הראשונה שלי היא לגבי ביצוע תוכנית אימונים מסוימת. אני מתאמן ארבע פעמים בשבוע כאשר אימון ממוצע נע בין שעתיים וחצי לשלוש שעות. תוכנית האימונים שלי מחולקת לשתיים כאשר בשבוע א' אני משלב את אימון הידיים ביחד עם שריר גדול, ובשבוע ב' אני מאמן את הביספס והטרייספס ביחד, ולכן כול סדר האימונים משתנה. זוהי תוכנית האימונים: שבוע א' : יום ב' - כפתיים + טרפזים; יום ג' - מנוחה; יום ד' - חזה ויד קדמית (+אמה); יום ה' - גב ויד אחורית (+אמה); יום ו' או יום ש' - רגליים. אימון בטן אני עושה כמעט בכול סוף אימון כאשר הוא נע בין 10 דק' לרבע שעה לערך. שבוע ב': יום ב' - כתפיים +טרפזים +גב; יום ג - מנוחה; יום ד - יד קדמית+ יד אחורית+ אמה; יום ה - חזה בלבד; יום ו' -רגליים. שאלתי הראשונה היא האם זה נכון שבשבוע הראשון אני מאמן חזה ובייספס במקום חזה וטרייספס ולחלופין גב וטרייספס במקום גב ובייספס ? ידוע לי שבדר"כ נוהגים לשלב את שריר הטרייספס באימון חזה מכיוון שבתרגילי החזה שריר היד האחורית עובד כשריר משני (כנ"ל לגבי גב ויד קדמית). אולם הגעתי למסקה שקל ונוח לי הרבה יותר לעשות בדיוק ההפך, מאחר שבדרך שאני עובד לפיה נשאר לי למעשה יותר כוח לאימון הידיים, כלומר הטרייספס מן הסתם פחות יישחק באימון כאשר אשלב אותו עם תרגילי הגב ולא עם תרגילי החזה, שבו הוא עובד ממש כשריר משני. האם זה נכון או שאני טועה ? השאלה השנייה שלי היא לגבי סגנון האימון. ובכן, בדר"כ אני עושה בין 3-4 תרגילים לכול שריר באימון. אולם יותר מיד פעמים יוצא לי לעשות אימון של שני שרירים ללא כל סדר. אני משתדל שלא לעשות כך, אך לפעמים אני מוצא את עצמי עושה תרגיל לגב, למשל, ומיד אח"ג תרגיל ליד אחורית. זאת, במקום לעשות את כול תרגילי הגב בנפרד וכול תרגילי הטרייספס בנפרד. האם יש לסדר משמעות רבה, או שזה לא כ"כ משנה? השאלה האחרונה שלי היא לגבי תרגיל לגב: Barbell Rows  מדובר, אולי, בתרגיל היעיל ביותר לגב. אני מבצע אותו כבר קרוב לחצי שנה, ועד כמה שזה נשמע מוזר, עדיין אינני יודע האם אני מצבעו בצורה הנכונה? כיצד באמת צריך לעשות את התרגיל הזה, האם חובה שהמוט ייגע בריצפה או שהמוט אמור להגיע קצת מתחת לברכיים ולא יותר? אני אישית לא מבצע אותו כפי שמתואר בתרשים הנ"ל, אלא בצורה שבה המוט לא מגיע לריצפה. תודה. |
|
|
|
26-04-07, 13:14
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
 אח שלי מה שאני ממליץ זה ! לאחד כמוני וכמוך שעובד 4 פעמים בשבוע במכון כושר ! א. לעשות AB ב. כל אימון לא יותר משעה 15 דקות וחצי מקסימום לחלק את זה ככה A - חזה-4תרגילים - יד קידמית-3תרגילים - רגלים - 2 תרגלים B - גב 5 תרגלים כל הגב - כתף - 3 תרגלים - יד אחורית 3 תרגלים איפשר לעוסיף סופר-סט לכל שריר בתרגיל 1 .. או אתה עושה נגיד חזה 10 חזרות להוריד מישקל ולעשות עוד 6 או 8 בטן פעמים 3 פעמים בשבוע -
__________________
---אורי שלי- - >NEW 
|
|
|
|
|
26-04-07, 13:38
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
אחי, אני עובד המון עם סופ-סטים ( בעיקר באימון ידיים), אבל זו לא היתה השאלה.
תודה על ההמלצה, אבל קשה לי להאמין שאני אצליח לעבוד על שלושה שרירים ( ארבעה כולל בטן), באימון אחד, בייחוד כשלכול שריר אני נוהג לעשות בין 3-4 תרגילים. לעיתים יוצא לי לעבוד על אותו השריר פעמיים בשבוע, אולם אך ורק בשבועות שבהם אני מתאמן 5 פעמים בשבוע ( ביום שבת למשל, אני חוזר על אימון החזה\ידיים שעשיתי באמצע השבוע). אבל בדר"כ אני מתאמן רק ארבע פעמים בשבוע. |
|
|
|
|
26-04-07, 14:27
|
#4 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
היא פשוט גרועה כמעט מכל הבחינות: חלוקה, פרופרציה, נפח. בנוסף הביצוע שהבאת לבנט אובר ראו הוא ברמה נמוכה.
__________________
|
|
|
|
|
|
26-04-07, 15:46
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
חבר'ה, אפשר בבקשה תשובות יותר מפורטות.
|
|
|
|
|
26-04-07, 23:01
|
#6 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
וגם תדרך הגב תישאל אל גיל גרנות איך התוכנית
__________________
---אורי שלי- - >NEW
|
|
|
|
|
|
26-04-07, 23:17
|
#7 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
התוכנית שהבאת היא גרועה ממספר רב של סיבות ואחת הצורמות ביותר היא שהבייספס (תקף גם לגבי הכתפיים והטרייספס) מקבל יותר עבודה מהקוואדס, האמסטרינג והתאומים ביחד! סיבה נוספת לאופי הגרועה של התוכנית היא הנפח המוגזם במיוחד לאור החלוקה שבחרת (שהיא בעייתית כשלעצמה). אם אתה מעוניין Carnivore כתב הודעה שבהחלט יכולה לתת לך כהתחלה קווים מנחים בנוגע לבניית תוכנית AB.
__________________
|
|
|
|
|
|
26-04-07, 23:24
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
1)אימון של שלוש שעות זה הגזמה פרעית,מאה אחוז שאתה עושה הרבה יותר מידי סטים והגוף שלך לא מספיק להתאושש מאימון לאימון.
2)החלוקה שלך זה הדבר הכי מוזר שראיתי,אתה צריך להתאמן ולחלק את התוכנית שלך לפי קבוצות שרירים ולא לזרוק שרירים בצורה ראנדומאלית. 3)תחלק את התוכנית ל-ab a חזה,כתפיים ויד אחורית b גב,רגליים ויד קדמית 7-8 סטים לשריר גדול ו-3-4 סטים לשריר קטן הנה תוכנית שתיהיה טובה לך שאני בניתי A חזה לחיצת חזה -3x4-6 לחיצת חזה עליון-3x8 פלייס בכבל-2x10-12 כתפיים לחיצת כתפיים-2x6-8 הנפות לצדדים-2x10-12 יד אחורית לחיצה צרפתית-2x6-8 פשיטה עם משקולת כל יד בנפרד מאחורי העורף-2x10-12 B גב חתירה בטיבאר-3x4-6 מתח-3x8 חתירה במכונה\פולי עליון(כל אימון תחליף)-2x10-12 חתירה לכתף אחורית-2x10-12 יד קדמית כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-8 כפיפות מרפק במשקולות בישיבה-2x10-12 רגליים- סקוואט-4x4-6 חזרות לג פרס-2x8-10 פשיטת ברכיים-3x10-12 כפיפת ברכיים-4x6-12 (בפרמידה מטווח נמוך לגבוה) |
|
|
|
|
26-04-07, 23:38
|
#9 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
__________________
|
|
|
|
|
|
26-04-07, 23:43
|
#10 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
__________________
---אורי שלי- - >NEW
|
|
|
|
|
|
26-04-07, 23:46
|
#11 |
|
חבר פעיל
|
שמע, בקשר לתרגיל ההוא... אני בד"כ מאוד בעד משקל חופשי, אבל כשמדובר בחתירות... נראה לי שאתה מפעיל פה יותר מדי לחץ על הגב התחתון (שהוא לא שריר המטרה).
__________________
.Remember, remember, the 5th of november
|
|
|
|
|
27-04-07, 00:11
|
#12 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
הבעיה הכי בולטת בתוכנית היא חוסר הפרופרציה, אי אפשר לחפות על זה ע"י הזכרתו של גיל גרנות בכל הודעה. ובמקום להמשיך לעסוק בטפל אשמח אם לשם שינוי ההודעות שלך יכילו גוון קצת יותר ענייני.
__________________
|
|
|
|
|
|
27-04-07, 12:34
|
#13 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
בכלל, אני לא מבין מדוע צריך לאמן שלושה שרירים שונים באימון אחד - כמות הסטים לכול שריר קטנה מידי ולכן יהיה קשה עד בלתי אפשרי לשם באימון דגש-יתר על שרירים בעיתיים. מצד שני, אולי אני טועה, כי התוכנית הזו נותנת את האפשרות לאמן את כול השרירים יותר מפעם אחת בשבוע וזה היתרון היחיד שלה. עדיין לא ענית לי על השאלות שלי, האם זה נכון שאני עובד על הבייספס באימון חזה (כנ"ל טיירספס באימון גב) והאם אימון שני שרירים לא לפי סדר כרונולגי הוא מוטעה? ומדוע החלוקה שלי לא נכונה ? בשבוע הראשון אני מאמן בכול אימון שני שרירים שונים (למעט רגליים) כאשר בשבוע השני אני מותיר שריר אחד לאימון בודד משום שאני מאמן יד קדמית ואחורית ביחד. |
|
|
|
|
תצוגה לינארית
