תוכנית ab - פרטים בפנים

[falukky]

אני מתאמן כבר כ-7 שנים בחדר כושר.
בן 35 1.80 מ', 78 קילו
בשנה האחרונה התאמנתי בשיטת abc כ-4-5 פעמים בשבוע עם מספר חזרות נמון יחסית: 5-6.
עכשיו אני רוצה לחזור לשיטת ab 4 פעמים בשבוע ומחפש תוכנית טובה, משהו ככה שיקרע אותי טוב טוב למשל עליות מתח אני מעדיף לעשות עם משקל מאשר בלי (ללא משקל אני עושה כ-20 אבל לאחרונה אני עושה כ-4 חזרות עם משקולת של 30 קילו)
אותו דבר גם עם מקבילים.
היות ורמת המדריכים אלצנו די חרא הייתי שמח לקבל תוכנית כאשר אני לא רוצה לעלות במסה אלא יותר לחטב את עצמי.
קחו בחשבון שאחרי האימון אני עושה אירובי כ-30 דק' ובימים שאני לא עושה אימון משקולות אני עושה אימון אירובי בלבד
סה"כ אני נמצא בחדר כושר כ-6 פעמים בשבוע.

[Yoshi-Moto]

שלום, ברוכים הבאים.

סחטיין על הותק וההתמדה, רק לא ציינת מה המטרה.
והכי חשוב- מה עם התזונה.

[falukky]

המטרה שלי היא הורדת אחוזי שומן ועדיין לפתח שרירים ולא לרדת במסה (עד כמה שניתן).
תזונה:

אני מתאמן רק בבקרים אז שעה לפני אימון אני עושה לי שייק עם בננה, תמר וחצי סקופ אבקת חלבון.
לאחר אימון המשקולות ולפני האירובי אני שותה סקופ אחד של אבקה.
לאחר 3 שעות בערך ארוחת צהריים: חסה עוף וירקות ואז כל שעתיים וחצי בערך סלט עם טחינה או גביה או יוגורט עם קצת פירות יבשים וסובין ואם אין אוכל באזור שוב שייק עם בננה וסקופ חלבון.
אני ממש משתדל כל שעתיים וחצי לאכול משהו אילו אם זה רק גביע של יוגורט (200 גרם - 10 גרם חלבון)

[Yoshi-Moto]

סבבה.
אם אתה מחפש תוכנית שתקרע אותך אני ממליץ לבנות ab עם 10 סטים לשריר גדול 6-7 לקטן, ומשלב דרופ סטים, סופר סטים וכו.
לא יודע כמה זה אפקטיבי אבל עושה רושם שאתה עושה את זה בשביל ההרגשה, אז זה אמור לספק לך את מנת הפאמפ הנדרשת.

ולפרוטוקול, למרות שעושה רושם שאתה עשית את הבחירה שלך- אני ממליץ שתתמקד בלעלות מסה תקופה ואז לחטב, ולא לנסות לעשות את שני הדברים ביחד

[falukky]

1. כמה חזרות לכל סט ?
2. כמה תרגילים לכל שריר ?
3. אפשר בבקשה תוכנית עם תרגילים ?

אני לא רוצה לקרוע את עצמי בשביל ההרגשה אלא אני מתאמן הרבה אבל לא ממש מרגיש הרבה התקדמות (יש התקדמות אבל אני לא יודע אם הרבה)

[falukky]

טוב חפרתי קצת באינטרנט ומצאתי את התוכנית הזאת:

a
לחיצת חזה כנגד מוט 2x6-8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי 2x6-8
לחיצת כתפיים 2x6-8
מקבילים בתוספת משקל 2x6-8
פלייס 2x10-12
הרחקה לצדדים 2x10-12
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2x10-12

b
סקוואט 3x6-8
כפיפת ברך 2x10-12
ווינ'ץ 3x6-8
חתירה בבודדות 3x6-8
פול אובר 2x10-12
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט 2x8-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 2x8-12
בטן 2x15
פשיטת גו 2x15

שאלות:

1. אני שם לב שסדר התרגילים לפי השרירים הוא לא רציף לדוגמא אחרי לחיצת חזה כנגד מוט ולחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי בא לחיצת כתפיים, מקבילים ורק אז פלייס
האם זה הסדר הנכון או שזו טעות ואמורים לסיים שריר מסויים לפני שקופצים לבא ?
2. האם לעשות מספר סטים גדול יותר לגב ולחזה ?
3. מה בדבר מספר החזרות לסט ?
4. תודה !

[Yoshi-Moto]

1. כן, יש משמעות.
קודם כל מאמנים שריר גדול ורק אז שריר קטן, ולא עוברים קבוצת שרירים עד שמסיימים עם הקבוצה הקודמת לה.
2. כן, חזה גב ורגליים יקבלו יותר סטים, אני נוהג לעשות 9 לגדולים ו6-7 לקטנים בab.
3. טווח החזרות יהיה בהתאם למטרה.
1-6 חזרות יהיה למטרת כוח
6-15 להיפרטרופיה(התעבות סיבי השריר)
15+ סבולת

שיהיה ברור שגם בטווח של 1-6 יש היפרטרופיה ברמה גבוהה ומומלץ לשלב גם את הטווחים האלה באימון, אל תסתכל על הנתונים באופן גב וחד משמעי.

[falukky]

התוכנית נראית בסדר או שהיית משנה ?

[Yoshi-Moto]

התרגילים סבבה, הייתי דואג שיהיה שם גם סקוואט, ומוסיף עוד סטים, לכמויות שציינתי קודם

[falukky]

תודה רבה על העזרה.

[Yoshi-Moto]

בכיף.