תוכנית לחבר

[XVGX5310]

בניתי לחבר תכנית ab להיפטרופיה (יש לו נסיון במכון)
סקוואט אני עדיין לא סגור על עצמי (אני לא הוא) והוא בטח לא ילמד לבד אז הלג פרס הוא זמני (שבוע-שבועיים)

a:
לחיצת רגליים 4 סטים של 12 חזרות
פשיטת ברכיים 4 סטים של 10 חזרות
כפיפת ברכיים 3 סטים של 10 חזרות
הרמת עקבים סט אחד של 15-20 חזרות
חתירה עם מוט 3 סטים של 8 חזרות
משיכות פולי לעורף 3 סטים של 10 חזרות
מתח בפולי 3 סטים של 12 חזרות
כפיפות מרפקים בכיסא כומר 3 סטים של 12 חזרות
b:
לחיצת חזה 3 סטים של 6-10 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3 סטים של 8-12 חזרות
פרפר 3 סטים של 10 חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולת יד 3 סטים של 10 חזרות
הנפות לצדדים עם משקולת יד 3 סטים של 10-12 חזרות
הנפות קדימה עם מוט 3 סטים של 10-12 חזרות
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט w 6 סטים של 12 חזרות




לגב שמתי לו חתירות ומשיכה לפולי כי זה נותן הכי הרבה גירוי ל"כנפיים" יותר ממתח רחב (שאין הבדל ממתח רגיל חוץ מהמכניקה)

בכללי זה תוכנית מאוד פשוטה שבנויה מתבנית שאני השתמשתי:
A:
רגליים-12 סטים
גב- 9 סטים
יד קדמית- 3 סטים

b:
חזה-9 סטים
כתפיים- 9 סטים
יד אחורית- 6 סטים

התכנית די מותאמת אליו בתרגילים עצמם, תרגילים שהוא למד ומכיר ויש לו תוצאות מהם (מינימליות כי הוא לא אכל ולא התאמן נכון)