|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
17-12-12, 01:47
|
#1 |
|
חבר מתחיל
|
שוקל 134 - חייב יעוץ..
שלום,
אני ליאור, בן 19, שוקל 134 ובגובה של 1.80, כן, המצב לא משהו כמו שאתם רואים, הגעתי למצב הזה בגלל שנים של הזנחה עצמית, והתמכרות למחשב. הגעתי להחלטה שאני חייב לטפל בעצמי (קשה לי כבר לנוע, ואני מרגיש כבד יותר מידי [פעם עוד הייתי יכול להסתדר]), אני כרגע בצבא בתפקיד יומיות. אני צריך את עזרתם בקביעת סוגי אימון לגוף מכיוון שיש לי כנראה פציעות ברגליים (עקב המשקל, כאשר אני הולך מהר או רץ אני מרגיש כאבים חזקים בקדמת הרגל בין הקרסול לברך, אני מחר נפגש עם רופאת משפחה לקבל הפנייה לרופא אורטופד שיתן לי טיפול), אבל ביינתים אני רוצה לקבל אימון שיתבסס על חלק גוף עליון אם זה אפשרי. באותה ההזדמנות אני אבקש פגישה עם דיאטנית שתקבע לי תפריט. התחלתי לקצץ את הכמות שאני אוכל בערך בחצי כבר שבועיים, ואני כן מרגיש קל יותר. חייב לציין שאני לא כל כך אוכל הרבה, כנראה נפלתי על חילוף חומרים איטי. המטרה שלי פחות חיטוב (למרות שרצוי יותר להתמקד על זה כרגע, לא?), ויותר על חוזק הגוף (אני מרגיש יותר חלש משהייתי בעבר, אני מתעייף מהר, והסיבולת לב ריאה בתחתונים).. נ.ב. כמה המכון כושר בצבא טוב? חחח אבקש עזרתכם, וסליחה על החפירה.. |
|
|
|
17-12-12, 02:48
|
#2 |
|
fucking super human שחקן פעיל בליגת הפוטבול הישראלית
תאריך הצטרפות: Aug 2008
הודעות: 6,387
גיל:: 25
עוסק ב:: יועץ כושר
חדר כושר: גו אקטיב ת"א
|
בשיא הכנות אני אומר לך את זה.....תפנה לישראלבודי לתכנית תזונה ואימונים....אתה צריך התערבות מיקצועית רצינית ולא סתם על גבי האינטרנט
__________________
מאמן כושר מוסמך מטעם ביה"ס להכשרות שיאים באוניברסיטת ת"א You have to be mentally prepared or you will not make it. Pain and fear will be there with you, tempting you to stop, telling you to give up. Your body will be screaming for you to listen to them, and the little voice in your head will be begging you to do cease and desist. Tell them to shut up. You've got some growing to do!  לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.
|
|
|
|
|
17-12-12, 08:03
|
#3 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Nov 2012
הודעות: 318
כללי:: האיש והאגדה
גיל:: 26
עוסק ב:: מייבא נשים מחו"ל
חדר כושר: *****
|
אני אשמח אם תרשום לנו את התפריט היומי שלך בדרך כלל..
|
|
|
|
|
17-12-12, 09:05
|
#4 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
ציטוט:
קודם כל, כל הכבוד שהחלטת לקחת את עצמך בידיים, על רגל אחת ובלי יותר מידי הסברים שתדע שזה התהליך הכי חשוב שתעבור בחיים. כמו שהיפר אמר כדאי במקרה הלא סטנדרטי הזה שתפנה לייעוץ מקצועי. על כל פנים שתדע שאופני כושר הן אחלה אירובי בתור התחלה וגם הם יורידו את העומס של המשקל גוף מהרגליים מה שיאפשר לך באמת להתאמן, בנוסף אתה גם יכול לעבוד משקולות על פלג גוף עליון בישיבה ושכיבה כדי לפתח מאסת שריר מסויימת שתעזור לשרוף יותר קלוריות. מצפים לכתיבת התפריט. בהצלחה.
__________________
 "]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." |
|
|
|
|
|
17-12-12, 12:27
|
#5 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Nov 2012
הודעות: 268
גיל:: 22
חדר כושר: אולימפוס עם האלים
|
חביבי אתה צריך ללכת ליעוץ מקצועי! למרות שיש פה הרבה אנשים שמבינים בכול הביזנס של התזונה הנכונה יותר מהממוצע.
דבר אחרון אחינו אתה כניראה לא ממש מודע למצב שלך לפי הפוסט אתה לא מלא עם עצמות גדולות ולא פאקינג שמנמן אתה על גבול הלא בריא אני בכוונה אגרסיבי וזה כי אתה צריך לקום על הרגליים עוד מאתמול וללכת לפגישת ייעוץ בישראל באדי=אנשי מקצוע! רק תרוויח.
__________________
MR.oLYmPuS |
|
|
|
|
17-12-12, 12:43
|
#6 |
|
חבר מתחיל
|
תפריט יומי (בערך):
6 בבוקר לפני שאני יוצא - נס קפה. 9 אחרי שאני מגיע לבסיס - סנוויץ' גבינה או איזה לחמניה עם גבינה שאני מביא מהשקם. 12-1 בצהריים - ארוחת צהריים שכוללת חזה עוף / המברוגר / קציצות בשר + בדרך כלל אני לוקח עוד אורז , משהו כמו 10 כפות וסלטים. עד שאני חוזר לבית אני לא אוכל, 7-8 שאני חוזר - פה אני כבר מגיע קצת רעב ולכן אני מבשל לי משהו או עושה ארוחת שחיתות קלה. שכוללת חומוס עם לחם וטונה, ואני מבשל לי קוקוס.. 9 - סנוויץ' לפני השינה.. 10-12- בדרך כלל כבר במיטה.. |
|
|
|
|
17-12-12, 13:27
|
#7 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
האמת היא שאתה לא אוכל כזה הרבה, אבל נורא מרוכז.
אולי דווקא בגלל זה אתה לא מרזה, הגוף במצב של סטרס לאוכל וכל גרם שהוא יכול לאגור הוא אוגר. תיגש לייעוץ מקצועי בדחיפות או לפחות לדיאטנית שתסביר לך. [למרות שדיאטניות מבינות באנשים רזים לא גדולים] בנתיים הייתי ממליץ לך לעשות משהו קצת אחרת. טיימינג, הכל בחיים זה טיימינג. תאכל איך שאתה קם ביחד עם הקפה חצי סנדוויץ עם גבינה לבנה. בארוחת עשר תסתפק בתפוח ויוגורט [רמז - אתה תהיה רעב מעט אבל כדי לרזות צריך להקריב] בצהריים תשתדל לאכול בשר רזה, עוף זה טוב, דג זה טוב, המבורגר מעט בעייתי, מעבר לזה תסתפק ב7 או 6 כפות אורז, והרבה ירקות, סלטים זה מעולה, [חומוס וטחינה פחות!!!]. תאכל עוד ארוחת ביניים לפני שאתה מגיע הביתה, קח איתך איזו טונה או קוטג' דל שומן, תאכל אותו ועוד איזה פרי או ירק ב5 ככה. אחרי שתחזור אל תיפול ותטרוף את המקרר, תאכל מסודר, שב תכין חביתה מ3 2 ביצים רק לבן ואחת עם הצהוב, תאכל מעט לחם ואם אפשר מלא, 2 פרוסות 3 גג. הקוקוס הזה מפוצץ קלוריות סתם, לא צריך את זה. לפני שינה תאכל שוב ארוחה , סנדוויץ קטן [גג 2 פרוסות לחם] עם הרבה גבינה לבנה זה מעולה. מעבר לזה, לא יודע אם אתה מקפיד, אבל מים והרבה, כל שעה - שעה וחצי כוס מים, ועם האוכל עוד 2 כוסות, נשמע הרבה ואתה תאלץ להשתין הרבה אבל זה המפתח בכל דיאטה. חוץ מזה ספורט- זה הזמן להתחיל לעשות. בהצלחה.
__________________
"]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." נערך לאחרונה על ידי gorneo1, 17-12-12 בשעה 13:35. |
|
|
|
|
17-12-12, 13:39
|
#8 |
|
חבר מתחיל
|
הרופאת משפחה המליצה לי היום פשוט להוריד פחמימות בכלל, ולאכול במקום זה המון ירקות, לא יודע כמה הדבר הזה יחזיק. הגוף בכלל יכול להחזיק בלי פחימימות?
|
|
|
|
|
17-12-12, 13:50
|
#9 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
שמע, כמו שאמרתי, רופאים ודיאטניות זה תחום מאוד גבולי.
הם מבינים ולומדים תמיד את הממוצע, [ולא סתם דיבורים אני בא ממשפחה של רופאים], טיפה למעלה או טיפה למטה והם מאבדים את הידיים והרגליים. תעשה ניסוי בעצמך. תתחיל במה שרשמתי לך, תקפיד על זה כמו על כללי ברזל של יהרג ובל יעבור ועוד שבועיים תראה אתה אם יש שינוי או אין. מעבר לזה, ספורט! אופני כושר אם יש לך גישה ל20 דקות ביום יעשו לך נפלאות בתור התחלה. בהצלחה.
__________________
"]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." |
|
|
|
|
17-12-12, 14:26
|
#10 |
|
חבר מתחיל
|
מתכוון לאופני ספינינג? יש מצב שאני אקנה יד שניה..
|
|
|
|
|
17-12-12, 15:19
|
#11 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
אופני ספינינג או כושר כל דבר שימנע ממך לחץ מיותר על הרגליים והגב הרי זה מבורך.
ככה תוכל לעשות ספורט בלי לפחד להיפצע. ולהחלתה 20 דקות ביום 6 ימים בשבוע כדי למקסם את השריפה זה מעולה. אחרי זה זה כבר נהיה מעניין יותר. אימונים יותר רציניים וכו', אתה תראה אם הזמן שאתה רק נהנה מכל העסק. בהצלחה.
__________________
"]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." |
|
|
|
|
17-12-12, 17:11
|
#12 |
|
חבר פעיל
|
קודם כל, אל תבוא בגישה של "אני פתאום מרגיש קל יותר" - זה לא עובד. אתה צריך להישקל כל שבוע ולראות התקדמות מבוססת ע"פ מספרים (כרגע המשקל זה החבר הכי טוב שלך, כשתגיע לרמה שאתה כבר לא שמן, אז תסתכל על היקפים, כרגע רק משקל).
אני הייתי 104 קילו על 1.78 והייתי מאוד שמן, אתה 2 סנטימטר מעלי ו30 קילו יותר, זה כבר לא שמן, זה כבר מחלה. אתה צריך להבין שאתה במצב מאוד גרוע, ולא בקטע של 'קצת קשה ללכת' אלא בקטע של מחרתיים אתה יכול למות בגלל זה. עכשיו תראה מה עושים, אני התחלתי מריצות ארוכות אבל אני מבין שאתה לא מסוגל גם לעשות הליכות ארוכות, אז כרגע תנסה ללכת כל יום בסביבות הרבע שעה. אם זה יותר מידי ואתה מרגיש כאבים (ותבדיל כאב של שריר לבין כאב של עצם) אתה עוצר מיד. עדיפות ראשונה - להוריד את כל המשקל העודף הזה, ויש לך לפחות 50 קילו להוריד אם לא יותר. אתה טוב באנגלית אני משער (ישיבה על מחשב עוזר בקטע הזה חח) אז תוריד אפליקציה לאייפון שתעזור לך לספור קלוריות, אני השתמשתי בMyNetDiary - אתה מזין לה את הנתונים שלך, את היעד שלך והיא קובעת לך כמה קלוריות אתה צריך לאכול. אתה רושם באפליקציה מה אכלת והיא מחשבת כמה קלוריות זה, אפליקציה מעולה. משם תמשיך בהליכות ותנסה לכוון להליכות של שעה. עברת את ההליכות של השעה כבר? תנסה להתחיל לרוץ כמה שאתה יכול. אירובי, אירובי ושוב אירובי, חשוב נורא, אין דרך אחרת! עכשיו אתה צריך להבין משהו אחד - לא משנה כמה תרוץ ולא משנה כמה תתאמן, אם הדיאטה שלך, התזונה שלך, תהיה לקויה - אתה לא תוריד במשקל! ועוד משהו אחרון - אין כזה דבר "חילוף חומרים איטי" ולהיות פאקינג 134 קילו על 1.80! אין כזה דבר! תוציא את עצמך מהסרט הזה שזה אשמת הגוף שלך, זה אשמתך ורק אשמתך - ברגע שתבין את זה אתה תוכל לשפר את עצמך ולהתחיל לרזות, בלי תירוצים. |
|
|
|
|
17-12-12, 17:58
|
#13 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Oct 2012
הודעות: 1,329
כללי:: אור
גיל:: 25
עוסק ב:: פרטי
חדר כושר: נאוטילוס
|
ציטוט:
זה הכל ניתן לשליטה. למרות שבמאסה שלך אני ממליץ לאט לאט. בהצלחה.
__________________
"]""Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." |
|
|
|
|
|
17-12-12, 20:57
|
#14 |
|
חבר מתחיל
|
קודם כל תודה על התגובות, אתם צודקים כנראה שעדיין הסוויץ' בראש לא נעשה בצורה חדה, כי אני עדיין משלים על זה שאני שמן.
ניסתי היום לצאת להליכה של חצי שעה, חזרתי עם כאבים בעצם הקדמית של הרגל בין הקרסול לברך, כמו שתיארתי בפוסט הראשון, כנראה שכרגע אני ארד מהליכות וריצות ואני אנסה להשיג לי אופניים קבועות, ואז לראות מה יקרה. לגבי תזונה, כמה קלוריות אני צריך לצרוך ביום? שאני יוכל לדעת כמה לאכול עד שאני אגיע לדיאטנית.. |
|
|
|
|
17-12-12, 21:49
|
#15 |
|
Chuck Norris's Apprentice
|
צריך להבין שהשינוי מגיע מהרגלי אכילה, אתה צריך להשקיע כמה ימים בקריאה של מדריכי תזונה נכונה ולדעת איך בונים תפריט תזונה נכון. אחרי שתלמד קצת, משהו שכל ילד יכול לעשות באינטרנט יהיה בסיס טוב להתחלה.
ככה תתחיל להסתכל על קלוריות ולדעת מה יש בכל מאכל ולהבין איזה קלוריות כן טובות(חלבונים, קצת שומן) ואיזה לא(פחמימות, סוכרים פשוטים), וכמובן תדע איך לחלק את הארוחות על פני היום ולחשב בערך כמה אתה אוכל. גם בלי פעילות גופנית, אתה יכול לרדת משהו כמו 5-6 קילו בחודש רק משינוי הרגלי אכילה במאסה שלך, היתרון אם תשלב גם פעילות גופנית זה שתהיה חזק יותר ותרד גם קצת מהר יותר עבדתי עם כמה אנשים במאסה ובגודל שלך(ועם כמה יותר גדולים), לרוב האנשים מעל 120 קילו הייתה ירידה של 7-8 קילו בחודש הראשון ועוד 7-8 בחודש השני, מהיר וקליל. כמה דגשים: - לא לעשות רק אירובי, לעשות אימון משקולות ממצה(45 דקות) ולעשות אירובי לא מוגזם(35-40 דקות), תבין שהשינוי של האוכל הוא מה שיוריד את רוב המשקל. - לקבוע יעדים מוגדרים כמה אתה הולך לרדת ובכמה זמן(מספרים ריאליים, אם צריך תתייעץ עם מאמן אישי או כל בנאדם שעבד עם מישהו שעבר את התהליך) ולמדוד היקפים: 1. בחודש ינואר אני הולך לרדת 5 קילו סה"כ, כל שבועיים 2-3 קילו(לא מומלץ למדוד משקל באינטרוול של פחות משבוע) 2. למדוד היקף טבור, יד, ירך, חזה, מותן- במידה ואתה לא יורד הרבה מה שלא סביר(קילו וחצי בחודש! בלאגן!) אבל יורד בהיקפים לא לדאוג אופציה בעייתית- לא ירדת במשקל ולא ירדת בהיקפים- משהו לא עובד טוב, מה בודקים(לפי חשיבות): 1. התפריט והאוכל שאתה אוכל לא מתאימים 2. אתה מתאמן חלש מאוד/ התכנית לא מתאימה לך(קלה מדי- לא סביר) 3. יש לך בעיה כלשהי בבלוטת התריס או בחילוף חומרים- בדיקות(אופציה אחרונה) אירובי מומלץ- אליפטי בחדר כושר, לא אופניים ולא ריצה(ריצה ברור, אופניים- לחץ על גב תחתון אלא אם כן אתה יודע לרכב ויש לך אופניים מתאימות וציוד מתאים) אם אין אליפטי ומנוי לחדר כושר, הליכות מהירות במים בבריכה כלשהי(לא להתבייש) ושחיה כמה שניתן תוריד 20 קילו תתחיל לעשות את האחרים. להריץ מישהו במשקל גוף שלך כשאין כוח פיזי זה פשוט אסון לברכיים, לעצמות בשוק ולגב
__________________
 SHUT UP AND SQUATStarr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done Mark rippetoe on Bill Starr
|
|
|
|
|
17-12-12, 22:48
|
#16 |
|
חבר פעיל
|
^ יש לי במשפחה בעיה של בלוטת תריס זה יכול להיות קשור לחילוף חומרים המהיר שלי?
ובהצלחה אני בטוח שתוריד ל-100 די בקלות ואז זה יתחיל להיות לך קצת קשה יותר ושוב פעם בהצלחה! |
|
|
|
|
18-12-12, 09:49
|
#17 |
|
חבר מתחיל
|
בואו נסכם איך אני צריך לפעול מעכשיו:
1. תזונה - לקבוע עם דיאטנית (משהו שכבר עשיתי) ולקבל ממנה תפריט, עד אז להשתדל להוריד פחמימות וסוכרים, ולהתחיל לאכול ירקות. 2. כושר וספורט - בגלל המצב של הרגליים שלי (וגם הגב, שהרגשתי בו כאבים אחרי ההליכה המהירה שעשיתי אתמול), כנראה שאני אקנה אופניי ספינינג, משהו יד שניה, לפחות עד שאני אוריד כמה קילו ואז יהיה לגוף יותר קל להתאמן. 3. רצון - אתם אומרים שעם הירידה במשקל יבוא גם המוטיבציה להמשיך להתאמן, מה אני אגיד לכם, הלוואי שזה יהיה ככה.. תודה רבה לכם אנשים, עזרתם מאוד! |
|
|
|
|
18-12-12, 14:07
|
#18 |
|
חבר פעיל
|
בהצלחה אחינו, רק תזכור שאתה לא הראשון ולא האחרון שהולך לעשות שינוי בחיים שלו, קח את עצמך בידיים והכול יהיה טוב יותר
 |
|
|
|
|
18-12-12, 14:30
|
#19 |
|
חבר פעיל
|
לפי דעתי... חשב את ה bmr שלך ולפי מאמרים שיש באתר תדע לחלק את כמות החלבונים השומן והפחמימות במדוייק...
יום לפני או באותו יום מוקדם בבוקר תכין לך כל מה שאתה צריך לצבא מראש... אתה לא נוגע באוכל של החדר אוכל ואתה לא גווע ברעב מארוחת הצהריים עד 7-8.. אתה אוכל מסודר כל 3 שעות ממוצעות לפי החלוקה שתצטרך (פשוט עיין באתר) בנוסף עשה פעולות אירוביות קלות כמו: לזרוק כדור לסל ואחרי זה ללכת או לרוץ ולהביא אותו לאיפה שהוא עף.... עשה הכל בהדרגה אני מבטיח לך שתרד אני מדבר מניסיון של חבר שלי ששקל 152 קילו! והיום הוא 93 עם מסת שריר דיי מכובדת (ומה לעשות יש עודפי עור רציניים) אז קח לך את הזמן תרד באופן מתון. כל עוד יש לך מטרה לא תשנה לך הדרך או אורכה בהצלחה! **ד"א גם אני ממליץ על ייעוץ מקצועי של ישראלבודי, מעקב לאורך כל הדרך (קח את של ה 10 מפגשים אם תוכל לעמוד בזה תקציבית) |
|
|
|
|
18-12-12, 15:36
|
#20 |
|
חבר פעיל
|
אין צורך להתנזר מהחדר אוכל בצבא, את הירידה המשמעותית אפשרי מאוד לעשות בצבא (אני ירדתי 25 קילו רק בצבא, והייתי לוחם שיצא הביתה פעם בשלושה שבועות).
לך ע"פ העיקרון הזה בינתיים, הוא יעזור לך להוריד הרבה: חצי צלחת סלט (ואני מדבר על הירקות, לא כל הסלטים עם המיונז, חציל מטוגן או כל דבר כזה, סלט ירקות רגיל). רבע צלחת פחמימה (אורז, תפו"א, קוסקוס, מה שמגישים שמה). רבע צלחת חלבון (מנה אחת שמגישים - אם מגישים נקניקיות או קבבים תשתדל לאכול רק אחד, זה הרבה קלוריות וזבל של בשר). ארוחת ערב בצבא? אין בשר הרי. אז תיקח רבע צלחת גבינה (אם יש קוטג' תיקח אחד שלם, כנ"ל גבינת סקי). בחיים לא לקום לקחת עוד מנה, אתה עושה לעצמך צלחת אחת וזה מה יש. עוד משהו חשוב זה כשאני אומר רבע צלחת זה רבע צלחת רגילה, לא רבע צלחת של הר של נקניקיות שאתה מצליח לדחוף ברבע צלחת. אם אתה רעב ממש, תעמיס בסלט, הרבה מאוד סלט זה לא בעיה בכלל - ממלא ובריא. זה מאוד אפשרי לרזות בצבא, אתה עוד עושה יומיות אז בכלל, יש לך רק ארוחה אחת שם. אני הייתי צריך לאכול שם כל פעם למשך כמעט שלושה שבועות עד היציאה הביתה. אם אני הצלחתי, בטח ובטח שאתה יכול. בהצלחה ! |
|
|
|
|
|
|
אשכולות דומים
|
||||
| אשכול | מפרסם האשכול | פורום | תגובות | הודעה אחרונה |
| יעוץ|צריך יעוץ בלקיחת אבקת חלבון באימונים | david9995 | אימונים | 3 | 14-09-11 17:20 |
| [יעוץ] לא יכול להתאמן, חייב להוריד במשקל.. | Gonbox | תזונה ותוספים | 3 | 24-07-11 18:58 |
| בקשה | יעוץ | BBForLife | אימונים | 3 | 23-04-11 21:32 |
| תגידו חייב אבל חייב לאכול אחרי אימון | mrko | תזונה ותוספים | 0 | 27-02-07 23:54 |
| תוכנית אימון +שאלות..חייב עזרהה ממש חייב.. | שאול | אימונים | 3 | 04-10-06 21:21 |
תצוגה לינארית
