תוכנית האימונים שלי - הייתי שמח לביקורות ...

[zivkingziv1]

גובה - 1.73
משקל - 75
גיל - 17.5

מתאמן כבר שבעה חודשים בחודר כושר התחלתי במשקל של 87 קילו ללא טיפת שריר וללא שום יכולת לרוץ
כיום אני מרים משקל בסדר (לא גבוהים מידי..) ורץ ארבעה פעמים בשבוע כל פעם 40 דקות על מהירות 10 קמ"ש זה יוצא 7 קילומטר לכל אימון.

התוכנית שלי היא תוכנית ab ואני מתאמן ארבעה פעמים בשבוע ואוכל תזונה מלאת חלבונים ומאוזנת.
המטרה שלי היא לבנות מסת שריר ולנפח את השרירים כדי שיהיו גדולים,בולטים,וחזקים...
המאמן שלי בנה לי אותה לפני איזה שבועיים והאמת שאני מרגיש שיפור מסוים אבל הייתי שמח לשמוע מה אנשים אחרים אומרים על התוכנית,אז ככה:

אימון a , אימון של חזה,גב,ויד אחורית:

חזה:
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 4x10 (מרים משקל כולל של 37 קילו)
בנץ' פרס רגיל 4x10 (מרים משקל כולל של 40 קילו)
פרפר משקולות בשיפוע שלילי 2x10 (מרים 7.5 קילו כל צד)

גב:
מתח 4x10 (עושה 6 חזרות בכל סט עם תפיסה רחבה ועולה ויורד עד הסוף)
חתירה במכונה 4x10 (מרים משקל כולל של 45 קילו)
פשיטת גב בספסל רומי 2x10 (ביחד עם משקולת של 10 קילו)

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4x10 (מרים משקל כולל של 13 קילו)
קבל v בעמידה (מרים משקל של 43 קילו)

אימון b , אימון של כתפיים,רגליים,ויד קדמית:

כתפיים:
לחיצת מוט ארוך בישיבה (מרים משקל כולל של 22 קילו)
לחיצת משקולות במצב פטיש בישיבה באחיזה צרה (מרים 10 קילו כל צד)
פרפר הפוך לכתפיים במכונה (מרים 47 קילו)

רגליים:
כרגע אין תרגילים כי הייתה לי פציעה ברגל שכבר החלימה ועוד לא קבענו את התוכנית מחדש אבל אני עושה פשיטת ודחיקת רגליים ומאמן את התאומים

יד קדמית:
מוט w בעמידה (מרים משקל כולל של 8.125 קילו)
מוט w בפריצ'ר בישיבה (מרים משקל כולל של 8.125 קילו)


אז זהו זה האימון שלי והמשקלים שאני מרים הייתי שמח לשמוע תגובות וביקורות.
תודה רבה מראש ויומטוב!(:

[Danzig]

לא הייתי מפצל את התכנית ככה שגב נפגש עם חזה באותו יום, ועוד לחשוב שיום אחרי אתה עובד יד קדמית.
החלוקה ה'נכונה' היא חזה-אחורית-כתפיים , גב-קדמית-רגליים
ככה אתה מתיש את השרירים שכבר במילא עובדים ללא צורך לעבוד עליהם יום אחרי, שיהיו במנוחה...

[Homie]

A
חזה:
בנץ' פרס רגיל 3*5(מרים משקל כולל של 40 קילו)
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 3*8
כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט / משקולות 3X5-8
מקבילים רחב 3X8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4x10 (מרים משקל כולל של 13 קילו)

B
רגליים:
סקוואט 3X5
מכרעיים 3X8
גב:
מתח 4x6 אחיזה ברוחב כתפיים / צמודה
חתירה במכונה 4x8 (מרים משקל כולל של 45 קילו)
פשיטת גב בספסל רומי 2x10 (ביחד עם משקולת של 10 קילו)
יד קדמית:
משקולות חופשיות בעמידה / בקרוס בעמידה כאילו שאתה עושה שריר 4X10


תגדיר פציעה ברגל.
המשקלים לא משנים, המטרה היא שתתקדם ותתחזק, זה לא משנה כמה אתה מרים עכשיו
זה משנה לבדוק עוד 4-8 שבועות כמה השתפרת.