תוכנית אימונים מה דעתכם?

[kuanjee]

גיל-21
גובה-1.90
משקל-78 (17.5% שומן)
מתאמן- 3חודשים
מטרה- לפתח מסת שריר ולהוריד אחוזי שומן
מתאמן בבית.
מכשירים בבית:
בנץ' עם אפשרות לשיפוע חיובי ושלילי.מוט דבל יו.משקולות חופשיות מתברגות.

שלום לכולם רציתי לשמוע חוות דעת בנוגע לתוכנית שלי:
Ab

a-
חזה:
בנץ' 8*3
בנץ' שיפוע חיובי 8*3
בנץ' שיפוע שלילי 8*3
פרפר 8*3

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 8*3
הרמת משקולת חופשית מאחורי הראש 8*4

כתפיים:
דחיקה בישבה 8*3
הרמת מוט דבל יו 8*3



b-
רגליים:
סקוואט 12*3
גב:
מתח 60%*4
מסור 8*3
פול אובר 8*3

יד קדמית:
הרמת מוט דבל יו 8*3
חופשיות בישיבה (יד-יד) 8*3
פטישים בישיבה (יד-יד) 8*3

טרפז:
2משקולות חופשיות 12*3


ראשון- a שני- הפסקה שלישי- b רביעי -a חמישי- הפסקה שישי -b שבת- הפסקה




בטן:
בכל סוף אימון מבצע תרגיל בטן של 10 דקות. התרגיל כולל: בטן רגיל, דקירות, אקורדיון, פינגווין, צד ימין ושמאל, אופניים, בטן סטטי. מי שמכיר עושים את זה התרגיל הזה בצבא.

בימים שיש לי הפסקה (שני +חמישי) אני רץ 7ק"מ.


תזונה:
ארוחת בוקר דגנים
שעתיים לפני האימון אני אוכל עוף, אורז, סלט
10דקות לפני האימון בננה
מיד לאחר האימון כח אני אוכל 3תמרים+3פרוסות לחם לבן ואז שותה שייק חלבון (24 גרם חלבון)
שעתיים אחריי האימון פסטה, טונה/סלמון/עוף וסלט.
ארוחת לילה דגנים




אשמח לשמוע דעתכם על שיפור התוכנית או הוספת/הורדת תרגילים.

תודה!!

[kuanjee]

בבקשה מישהו?