עזרה תוכנית אימונים

blade · 17-02-07, 20:25

היי אני חדש בכל העניין הזה ואני רוצה להתחיל עם תוכנית אימונים אז אם מישו יכול לתת לי תוכנית אימונים טובה שמפתחת כוח ולא ניפוח ושלא תפגע לי בגדילה אם אפשר תרגילים וסטים וכל כמה זמן כדי שלא יפגע לי בגדילה ואם אפשר גם הסבר לכל סוג כי אני לא ממש מבין מה זה טרפז תחתון וכל זה אז אם אפשר גם תמונות
ותודה מראש לכל העוזרים

sonic · 17-02-07, 20:32

אם אני לא טועה יש באתר תוכניות טובות גם למתחילים,, ואין שום סיבה שגדילתך תפגע אלא אם כן אתה בן 5, ויש באתר גם הסברים על כל התרגילים לכל קבוצות השרירים בצורה מרוכזת.
http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=106
בהצלחה

Naor Pinto · 17-02-07, 22:04

אני ממשיך את סוניק.. ניפוח זה 6-12 חזרות
וכוח זה 1-6 חזרות...

blade · 18-02-07, 22:21

סליחה על שאני משגע אבל מה הכוונה ניפוח זה 6-12 חזרות
וכוח זה 1-6 חזרות?

YNZ · 18-02-07, 22:37

הוא מתכוון כוח של 12-15 ..
1-6 זה כוח מתפרץ אחי ..

- Idan - · 18-02-07, 22:50

ציטוט:

פורסם במקור על ידי naorpinto13

אני ממשיך את סוניק.. ניפוח זה 6-12 חזרות
וכוח זה 1-6 חזרות...

כשאני שומע את המילה "ניפוח" בהקשר של פיתוח גוף, אני חוטף חום.

היפרטרופיה מתרחשת בכל הטווחים. גם עם 3 חזרות וגם עם 20 חזרות.
פיתוח כח כנ"ל, אבל גיוס יחידות מוטוריות מירבי מתבצע בטווחים 1-3 חזרות.

ציטוט:

הוא מתכוון כוח של 12-15 ..
1-6 זה כוח מתפרץ אחי ..

הא?

אין כזה דבר טווח חזרות לכח מתפרץ. כדי לעבוד על כח, בדרך כלל עובדים בטווחים 1-5 חזרות וכדי להשיג את האלמנט של ההתפרצות פשוט מבצעים חזרות קונצנטריות מתפרצות (כשמו כן הוא).

ran_z · 19-02-07, 10:30

ציטוט:

פורסם במקור על ידי - Idan -

כשאני שומע את המילה "ניפוח" בהקשר של פיתוח גוף, אני חוטף חום.

היפרטרופיה מתרחשת בכל הטווחים. גם עם 3 חזרות וגם עם 20 חזרות.
פיתוח כח כנ"ל, אבל גיוס יחידות מוטוריות מירבי מתבצע בטווחים 1-3 חזרות.

הא?

אין כזה דבר טווח חזרות לכח מתפרץ. כדי לעבוד על כח, בדרך כלל עובדים בטווחים 1-5 חזרות וכדי להשיג את האלמנט של ההתפרצות פשוט מבצעים חזרות קונצנטריות מתפרצות (כשמו כן הוא).

מושלם.

זה מתחיל כבר להיות מכה, כל הזמן להיכנס לפוסטים ולראות אנשים זורקים תשובות מוטעות לאוויר, בגלל שהם לא יודעים את החומר כמו שצריך, זה מטעה את השואלים ויוצר בלבול.

blade · 19-02-07, 13:18

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ynz

הוא מתכוון כוח של 12-15 ..
1-6 זה כוח מתפרץ אחי ..

מה הכוונה נגיד אני מתאמן סתם דוגמא שכיבות שמיכה אז בשביל כוח אני צריך לחזור 1-6 בכל סט
וניפוח זה 12-15 בכל סט?

Gangsta · 19-02-07, 13:53

ציטוט:

פורסם במקור על ידי blade

מה הכוונה נגיד אני מתאמן סתם דוגמא שכיבות שמיכה אז בשביל כוח אני צריך לחזור 1-6 בכל סט
וניפוח זה 12-15 בכל סט?

עזוב אותך, שכח ממה שהוא אמר
תקרא מה שעידן רשם

ולא נראה לי ששכיבות שמיכה זה מה שיתן לך כוח אפילו לא בקושי סיבולת

ran_z · 19-02-07, 13:54

ציטוט:

פורסם במקור על ידי blade

מה הכוונה נגיד אני מתאמן סתם דוגמא שכיבות שמיכה אז בשביל כוח אני צריך לחזור 1-6 בכל סט
וניפוח זה 12-15 בכל סט?

לא,
נעשה קצת סדר.
כשאומרים למשל חזרה אחת עד שלוש לכח, אז מדברים על כשל, כלומר נניח RM3 , את החזרה הרביעית כבר לא תוכל לבצע, לא יהיה לך כח.
אז, כאשר אתה אומר שכיבות סמיכה 1-6 חזרות לכח, זה לא יהיה נכון, כי נניח אתה מסוגל לעשות 60 שכיבות ועשית רק 6 אז נתת רק 10% מהכח שלך לסט, ולא תעבוד בצורה כזאת על כח.

אני ארחיב קצת,
השריר מורכב מסיבים, לעיניינו כרגע יש סיבים לבנים וסיבים אדומים, הסיבים האדומים הם בעלי יכולות אירוביות הם מלאים בחמצן, כלומר הם מסוגלים להיתכווץ ולהימתח לאורך זמן,
לאומת זאת הסיבים הלבנים הם סיבים בעלי יכולות אנאירוביות, הם מתקצרים בעוצמה ומתעייפים מהר מאוד, בקיצור הם מתמידים במאמצים עצימים וקצרים.

לכל בנאדם ובנאדם יש סיבים אדומים ולבנים בכמות שונה בשריר, זה נקרא גנטיקה,
אם תיקח בנאדם בדיוק כמוך אותו גובה, אותו משקל, תיכנסו לחדר כושר תעבדו בדיוק אותה תכנית, תאכלו במהלך היום בדיוק אותו דבר, ולאחר מס' חודשים הוא יהיה הרבה יותר סוס ממך, אז אתה תגיד אאא לא פייר למה זה? אז זה בגלל שהוא גנטית בעל יותר סיבים לבנים ממך,
ניקח לדוגמה רץ למרחקים, אתה תראה שהוא די שחיף, גופו עשיר בסיבים אדומים והוא כבר בנוי גנטית לסוגי הריצות הארוכות האלה,
לאומת זאת ניקח רץ למרחקים קצרים, נניח עד 400 מטר, אתה כבר תראה בחור די שרירי וחטוב, שגופו מלא בסיבים לבנים, שוב פעם הוא בנוי גנטית לקח,
עכשיו זה שבנאדם רזה מאוד ולא בעל "גנטיקה אנאירובית" זה לא אומר שהוא אינו יכול לפתח גוף, הוא יכול לפתח גוף מצויין, אבל כמובן הכל בגבול הגנטיקה שמתאפשרת לו,

עכשיו- בשביל לעבות את הסיבים הלבנים, או במונח המדעי הנכון "היפרטרופיה",
נצטרך לעבוד כפי שאמרנו עצים וקצר, מס' החזרות שנמצא נכון לזה הוא בטווחים של 6-15 חזרות.
מתחת לטווח החזרות הזה יכולה כאמור עדין להתרחש היפרטרופיה מסויימת, אבל הטווח כבר ניהיה לעבודה של גיוס יחידות מוטוריות,
גיוס יחידות מוטוריות, "מוטוריקה=תנועה" , כל סיב בשריר מתגייס לבדו לעבודה, אז בחזרות נמוכות אתה מלמד עוד סיבים שעדין לא למדו להתגייס, אתה מלמד אותם כן להתגייס לעבודה,
ובכך מגדיל את כמות הסיבים שניכנסים לפעולה בעבודה בחדר הכושר, ובצורה זאת מגדיל את הכח שלך.

מעבר ל-15 חזרות אנחנו כבר נתחיל לעבוד על הסיבים האדומים (הסיבולתיים), אמרנו שהלבן מתעייף מהר, והאדומים מלאים באנרגיה וחמצן והם מסוגלים להתכווץ ולהימתח לאורך זמן.

אוקיי, עד כאן לבנתיים, משהו לא ברור ולא מובן אתה מוזמן לשאול.

רן.

YNZ · 19-02-07, 14:31

תודה השכלתי ..
אבל אם כך מה ההבדל בין 6-8 חזרות ל 12-15 ..
לי אישית מאמנים אמרו ש6-8 יותר מגדיל את המסה וה12-15 יותר משפר כוח ..

הזברה · 19-02-07, 14:45

רן , לגבי הטענה הזאת של הטווח חזרות האופטימלי להיפרטרופיה,התשובה האמיתית הרבה יותר מורכבת ותלויה בהמון גורמים, בגלל הצורך בפריודיזציה לדוגמא הטווח חזרות האופטימלי כמעט ולא משנה ,לעבודה אידאלית על ניפוח צריך לעבוד ביותר מטווח משקלים\חזרות אחד וזה יותר יעיל מאימון של רק 8 חזרות בrm וגם אם משלבים מנוחה אסטרטגית אפשר להתנפח בלי להתקרב בכלל לrm.
חוץ מזה שכחת להזכיר את הדבר הכי חשוב, אם לא מרימים יותר משקל לאורך זמן לא מתנפחים ובגלל זה חשוב לשלב מדי פעם גם עבודה על גיוס יחדות מוטוריות.

Ynz בצורה מאוד מאוד פשטנית, כל טווח חזרות עובד קצת יותר חזק על מרכיב אחר בשריר.
מבחינת מסה ה6-8 בהנחה שתשים בו משקל מספיק, יפתח לך קצת יותר סוג של מסה שנקרא מסת כוח(מיופיברילית) וה12-15 יותר מסה שנקראת מסת סיבולת (סרקופלזמית) . אם אתה בוחר לדוגמא ללכת על משקל של בערך 80-95 אחוז מהיכולת, חשוב לעבוד על שני טווחי חזרות (כדאי אפילו יותר) ,עם דגש שתבחר שהם יהיו רחוקים מספיק כמו לדוגמא 8 ו15 ולא 8 ו12 ,יש בעקרון עוד שיטות אבל זה הבסיס. הדבר החשוב הוא שהמשקל יעלה לאורך זמן ושלא תתרכז רק בטווח אחד.

ran_z · 19-02-07, 15:07

אין על מה

מבחינה "טכנית בלבד" אין הבדל כ"כ בין 6-8 חזרות לבין 12-15, כי עדין מדובר בעבודה של טווחי היפרטרופיה, כלומר עבודה על מסה, אך אם תשים לב עבודה בטווחי 6-7-8 קרובה במקצת לגבול עבודה לגיוס יחידות מוטוריות, לאומת 12-15 שאנחנו כבר מתקרבים לגבול הסיבולת, ולכן המאמץ הוא יותר עצים ועבודה זאת מתישה מעט יותר את מערכת העצבים בטווחים אלה מאשר בטווחים מעט יותר גבוהים, וזה יתבטא בכך שלסט הבא נצטרך לנוח קצת יותר זמן מעבודה ב12-15, ששם עבדנו יותר "קליל" עם RM יותר נמוך ו"הכנו" פחות את מערכת העצבים,
ועוד נתון, בעבודה בחזרות נמוכות, הסכנה לפציעות תיהיה גדולה יותר, כפי שאמרתי העומס על השריר ועל מערכת העצבים גדולה יותר וכך גדל הסיכון לפציעה וגם לאימון יתר עתידי, לפיכך עבודה בטווחים נמוכים היא מיועדת ל"קהל" הותיק והמנוסה יותר בחדר כושר ולא לאנשים בתחילת דרכם.

נתון אחר, הוא נתון הזמן, אני לא ארחיב יותר מדי, אני רק אגיד לך שבעבודה של טווח חזרות נמוך, ואם להיות מדוייקים יותר, אז נגיד עד כ-10 שניות מתחילת הסט, הגוף מנצל את כל האנרגיה שזמינה לו (כל ה-ATP ומולקולות CP), התהליך הזה קורה ללא פסולת (חומצות חלב).
לאחר כ10 שניות (כלומר טווח עבודה כבר קצת גבוהה יותר) נגמר לנו מקור הCP ומי שמספק לך את האנרגיה לעבודה, זהו פירוק מהיר של גלוקוז, התהליך הזה כבר יוצר לנו פסולת (חומצות חלב) כשהמאמץ כבר ניהיה עצים מאוד אז קצב יצור חומצות החלב מהיר מקצב הסילוק שלה,
כלומר האנזים (PFK) שתפקידו לפרק את הגלוקוז נפגע כתוצעה מרמת החומצות הגבוהה, בעקבות כך שפירוק הגלוקוז נפגע הגוף מפסיק לייצר אנרגיה ואז כבר אנחנו עייפים וכבדים, וצריכים לנוח ע"מ לאפשר לגוף לסלק את חומצות החלב לזרם הדם, לשרירים שפחות פעילים ולכבד, שם החומצה תנוצל כמקור אנרגיה ליצירת ATP.

רן.

ran_z · 19-02-07, 15:16

ציטוט:

רן , לגבי הטענה הזאת של הטווח חזרות האופטימלי להיפרטרופיה,התשובה האמיתית הרבה יותר מורכבת ותלויה בהמון גורמים, בגלל הצורך בפריודיזציה לדוגמא הטווח חזרות האופטימלי כמעט ולא משנה ,לעבודה אידאלית על ניפוח צריך לעבוד ביותר מטווח משקלים\חזרות אחד וזה יותר יעיל מאימון של רק 8 חזרות בrm וגם אם משלבים מנוחה אסטרטגית אפשר להתנפח בלי להתקרב בכלל לrm.
.

מזה התשובה האמיתית הרבה יותר מורכבת, אז מזה מה שנתתי לו תשובה שיקרית?
ואיפה אני אמרתי שהוא לא צריך לגוון בטווח החזרות? אתה ראית אותי אומר לו להיתקע על טווח חזרות אחד שהוא 8?
ועצם זה שאתה אומר את המילה ניפוח כל שניה...תסלח לי....עזוב עזוב.

ציטוט:

חוץ מזה שכחת להזכיר את הדבר הכי חשוב, אם לא מרימים יותר משקל לאורך זמן לא מתנפחים ובגלל זה חשוב לשלב מדי פעם גם עבודה על גיוס יחדות מוטוריות.

לא שכחתי להזכיר כי אין למה להזכיר, כי מן הסתם שהוא יעלה בכח ובמשקל הגוף כתוצאה מאימוני היפרטרופיה ותזונה נכונה, אז לבד הוא ירגיש צורך לעלות במשקלים כי מה שהיה לו עד עכשיו נניח RM12 יהיה לו כבר RM 18, אז אין פה מה לציין,
וזה לא רלוונטי כרגע אם לשלב מידי פעם עבודה על גיוס יחידות מוטוריות, כן טוב או לא טוב, כי מדובר במתאמן חדש, וכבר ציינתי את סכנת הפציעות שכרוחה בכך, ואם הותק הוא יבין הכל מה טוב לו ומה טוב לשרירים שלו ובאיזה טווח, כל מה שהסברתי לו עד עכשיו הוא "רקע כללי"

המשך שבוע מקסים.

blade · 19-02-07, 15:59

אז תן לי דוגמא מוחשית נגיד על בהרמת משקולות המקסימום שלי הוא 10 כמה חזרות אני צריך לעשות לכל סט וכמה סטים כדי לעבוד על כוח ולא על ניפוח?

הזברה · 19-02-07, 16:06

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ran_z

מזה התשובה האמיתית הרבה יותר מורכבת, אז מזה מה שנתתי לו תשובה שיקרית?
ואיפה אני אמרתי שהוא לא צריך לגוון בטווח החזרות? אתה ראית אותי אומר לו להיתקע על טווח חזרות אחד שהוא 8?

אמרת לו שלא?
כמו שזה נקרא ,נראה כאילו העניין הוא שחור ולבן כשזה ממש לא כך, גם ב10 חזרות אתה עובד על סיבים אדומים וב8 שזה אגב טווח חזרות סביר לחלוטין למתחיל, יש גם שיפור בגיוס יחידות מוטוריות. אל תקח את זה כהתרסה כי זאת לא , צריך לטפטף למתחילים מההתחלה את העקרונות של תוכנית נכונה, פריודיזציה ועומס פרוגרסיבי, עם הזמן כל מה שקורה זה שהם פוגשים מדריכים גרועים ובטוחים שמה שהם מכירים הוא הכל ובסוף נתקעים ולפעמים גם מציפים את הפורום בדברים לא לגמרי נכונים. אפילו לא הזכרת שמה שכתבת הוא לא הכל.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ran_z

ועצם זה שאתה אומר את המילה ניפוח כל שניה...תסלח לי....עזוב עזוב.

גם אני מנופח ואין לי בעיות עם זה, אוקי מצטער אם פגעתי בך.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ran_z

לא שכחתי להזכיר כי אין למה להזכיר, כי מן הסתם שהוא יעלה בכח ובמשקל הגוף כתוצאה מאימוני היפרטרופיה ותזונה נכונה, אז לבד הוא ירגיש צורך לעלות במשקלים כי מה שהיה לו עד עכשיו נניח RM12 יהיה לו כבר RM 18, אז אין פה מה לציין,
וזה לא רלוונטי כרגע אם לשלב מידי פעם עבודה על גיוס יחידות מוטוריות, כן טוב או לא טוב, כי מדובר במתאמן חדש, וכבר ציינתי את סכנת הפציעות שכרוחה בכך, ואם הותק הוא יבין הכל מה טוב לו ומה טוב לשרירים שלו ובאיזה טווח, כל מה שהסברתי לו עד עכשיו הוא "רקע כללי"

אז זה קצת כללי מדי לטעמי זה כל מה שכתבתי. איפה אמרתי לו לעבוד בטווחים מסוכנים?
לדעתי זה בר הזכר אז הוספתי, כי מן הסתם הרבה אנשים נכנסים לפורום הזה וקוראים הודעות וסתם חבל לי שהם יחשבו שזה הכל.

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ran_z

המשך שבוע מקסים.

תודה, גם לך.

ran_z · 19-02-07, 18:14

ציטוט:

אמרת לו שלא?
כמו שזה נקרא ,נראה כאילו העניין הוא שחור ולבן כשזה ממש לא כך, גם ב10 חזרות אתה עובד על סיבים אדומים וב8 שזה אגב טווח חזרות סביר לחלוטין למתחיל, יש גם שיפור בגיוס יחידות מוטוריות. אל תקח את זה כהתרסה כי זאת לא , צריך לטפטף למתחילים מההתחלה את העקרונות של תוכנית נכונה, פריודיזציה ועומס פרוגרסיבי, עם הזמן כל מה שקורה זה שהם פוגשים מדריכים גרועים ובטוחים שמה שהם מכירים הוא הכל ובסוף נתקעים ולפעמים גם מציפים את הפורום בדברים לא לגמרי נכונים. אפילו לא הזכרת שמה שכתבת הוא לא הכל.

נכון, בפיתוח הגוף אין חוקים שחקוקים בסלע, ויש הרבה דברים מאוד אינדיוידואלים, נכון שגם ב10 אתה עובד על סיבים אדומים אבל באחוז נמוך בהרבה מאשר הלבנים, בסה"כ הסברתי לו הרבה תהליכים אנטומים/פיזיולוגים שהם כן נכונים וכן שחור על גבי לבן

אם הוא יפגוש מדריך גרוע, צר לי על קח, אבל אני לא יכול ל"חנך" אותו בהתאם לזה אם הוא ימצא מדריך טוב או רע, אני מקווה שיהיה לו מדריך טוב.

ציטוט:

גם אני מנופח ואין לי בעיות עם זה, אוקי מצטער אם פגעתי בך.

:):):):)' לא בגעת בי אחי, אבל בחצי פורום כן, תבין המילה ניפוח לא אהודה ולא מתאימה כאן, כי גוף האדם זה לא גלגל של אופניים, המילה הנכונה זה מסה, היפרטרופיה, עיבוי סיבים, ולא חסר עוד מה, את אימון הניפוח תשאיר לרכב שלך בתחת דלק

ציטוט:

אז זה קצת כללי מדי לטעמי זה כל מה שכתבתי. איפה אמרתי לו לעבוד בטווחים מסוכנים?
לדעתי זה בר הזכר אז הוספתי, כי מן הסתם הרבה אנשים נכנסים לפורום הזה וקוראים הודעות וסתם חבל לי שהם יחשבו שזה הכל.

אוקיי, חשבתי שזה מובן מאליו הדבר הזה, ואם הזמן הוא יגלה שהוא צריך לעלות משקלים לבד, כי הוא יגדל והמשקלים יהיו קטנים עליו, אם רצית לחדד את זה בבקשה.

ציטוט:

תודה, גם לך.

U WELLCOME

blade · 19-02-07, 19:31

רגע אז אתה יכול להביא לי תוכנית אימונים בתית בשביל שיפור כוח כולל סטים וחזרות?

ran_z · 19-02-07, 21:20

לא,
אבל אני יכול לתת לך את הכיוון הכי טוב בשיביל להתחיל לעשות את זה, הכיוון הזה זה מגוון המאמרים שיש באתר, ובינהם גם לגבי תוכניות אימונים וגם ביתיות.
אני לא מכיר אותך, לא את הנתונים שלך, לא את השאיפות שלך לטווח הרחוק לאימוני משקולות,
אני לא יודע איזה ציוד יש לך בבית ועם בכלל, אני לא יכול בצורה וירטואלית להסביר לך איך לבצע את טכניקת התרגיל בצורה נכונה בלי שתפגע בעצמך, אך קיימים באינטרנט מגוון אתרים אם אנימציות ומגון סרטים להורדה (סידרת muscle & fitness מצויינת), ע"מ לרכוש ידע מבחינת ביצוע התרגיל, אבל זה עדין לא צריך להחליף מדריך מוסמך שצופה בך ורואה שאתה עובד נכון,

ואי לכך ובהתאם לזאת, אני לא יכול במצב הנתון הזה לבנות לך תוכנית אימונים.

רן.

blade · 20-02-07, 16:50

רגע אז נגיד אני מתאמן במשקולות של 70 קילו אני צריך לעשות שש חזרות בכל סט בשביל פיתוח כוח ולא יותר מ6 חזרת?

17-02-07, 20:25	#1
blade חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Feb 2007 צפה באלבומי התמונות של blade הודעות: 10	עזרה תוכנית אימונים היי אני חדש בכל העניין הזה ואני רוצה להתחיל עם תוכנית אימונים אז אם מישו יכול לתת לי תוכנית אימונים טובה שמפתחת כוח ולא ניפוח ושלא תפגע לי בגדילה אם אפשר תרגילים וסטים וכל כמה זמן כדי שלא יפגע לי בגדילה ואם אפשר גם הסבר לכל סוג כי אני לא ממש מבין מה זה טרפז תחתון וכל זה אז אם אפשר גם תמונות ותודה מראש לכל העוזרים

17-02-07, 20:32	#2
sonic חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של sonic הודעות: 73	תבדוק באתר אם אני לא טועה יש באתר תוכניות טובות גם למתחילים,, ואין שום סיבה שגדילתך תפגע אלא אם כן אתה בן 5, ויש באתר גם הסברים על כל התרגילים לכל קבוצות השרירים בצורה מרוכזת. http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=106 בהצלחה

19-02-07, 15:07	#13
ran_z חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2006 צפה באלבומי התמונות של ran_z הודעות: 7,826	אין על מה מבחינה "טכנית בלבד" אין הבדל כ"כ בין 6-8 חזרות לבין 12-15, כי עדין מדובר בעבודה של טווחי היפרטרופיה, כלומר עבודה על מסה, אך אם תשים לב עבודה בטווחי 6-7-8 קרובה במקצת לגבול עבודה לגיוס יחידות מוטוריות, לאומת 12-15 שאנחנו כבר מתקרבים לגבול הסיבולת, ולכן המאמץ הוא יותר עצים ועבודה זאת מתישה מעט יותר את מערכת העצבים בטווחים אלה מאשר בטווחים מעט יותר גבוהים, וזה יתבטא בכך שלסט הבא נצטרך לנוח קצת יותר זמן מעבודה ב12-15, ששם עבדנו יותר "קליל" עם RM יותר נמוך ו"הכנו" פחות את מערכת העצבים, ועוד נתון, בעבודה בחזרות נמוכות, הסכנה לפציעות תיהיה גדולה יותר, כפי שאמרתי העומס על השריר ועל מערכת העצבים גדולה יותר וכך גדל הסיכון לפציעה וגם לאימון יתר עתידי, לפיכך עבודה בטווחים נמוכים היא מיועדת ל"קהל" הותיק והמנוסה יותר בחדר כושר ולא לאנשים בתחילת דרכם. נתון אחר, הוא נתון הזמן, אני לא ארחיב יותר מדי, אני רק אגיד לך שבעבודה של טווח חזרות נמוך, ואם להיות מדוייקים יותר, אז נגיד עד כ-10 שניות מתחילת הסט, הגוף מנצל את כל האנרגיה שזמינה לו (כל ה-ATP ומולקולות CP), התהליך הזה קורה ללא פסולת (חומצות חלב). לאחר כ10 שניות (כלומר טווח עבודה כבר קצת גבוהה יותר) נגמר לנו מקור הCP ומי שמספק לך את האנרגיה לעבודה, זהו פירוק מהיר של גלוקוז, התהליך הזה כבר יוצר לנו פסולת (חומצות חלב) כשהמאמץ כבר ניהיה עצים מאוד אז קצב יצור חומצות החלב מהיר מקצב הסילוק שלה, כלומר האנזים (PFK) שתפקידו לפרק את הגלוקוז נפגע כתוצעה מרמת החומצות הגבוהה, בעקבות כך שפירוק הגלוקוז נפגע הגוף מפסיק לייצר אנרגיה ואז כבר אנחנו עייפים וכבדים, וצריכים לנוח ע"מ לאפשר לגוף לסלק את חומצות החלב לזרם הדם, לשרירים שפחות פעילים ולכבד, שם החומצה תנוצל כמקור אנרגיה ליצירת ATP. רן. __________________ מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט. כשתבין...תגדל! לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.

19-02-07, 21:20	#19
ran_z חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2006 צפה באלבומי התמונות של ran_z הודעות: 7,826	לא, אבל אני יכול לתת לך את הכיוון הכי טוב בשיביל להתחיל לעשות את זה, הכיוון הזה זה מגוון המאמרים שיש באתר, ובינהם גם לגבי תוכניות אימונים וגם ביתיות. אני לא מכיר אותך, לא את הנתונים שלך, לא את השאיפות שלך לטווח הרחוק לאימוני משקולות, אני לא יודע איזה ציוד יש לך בבית ועם בכלל, אני לא יכול בצורה וירטואלית להסביר לך איך לבצע את טכניקת התרגיל בצורה נכונה בלי שתפגע בעצמך, אך קיימים באינטרנט מגוון אתרים אם אנימציות ומגון סרטים להורדה (סידרת muscle & fitness מצויינת), ע"מ לרכוש ידע מבחינת ביצוע התרגיל, אבל זה עדין לא צריך להחליף מדריך מוסמך שצופה בך ורואה שאתה עובד נכון, ואי לכך ובהתאם לזאת, אני לא יכול במצב הנתון הזה לבנות לך תוכנית אימונים. רן. __________________ מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט. כשתבין...תגדל! לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.

17-02-07, 22:04	#3
Naor Pinto חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2006 צפה באלבומי התמונות של Naor Pinto הודעות: 1,847	אני ממשיך את סוניק.. ניפוח זה 6-12 חזרות וכוח זה 1-6 חזרות...

18-02-07, 22:21	#4
blade חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Feb 2007 צפה באלבומי התמונות של blade הודעות: 10	סליחה על שאני משגע אבל מה הכוונה ניפוח זה 6-12 חזרות וכוח זה 1-6 חזרות?

18-02-07, 22:37	#5
YNZ חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2006 צפה באלבומי התמונות של YNZ הודעות: 776	הוא מתכוון כוח של 12-15 .. 1-6 זה כוח מתפרץ אחי ..

19-02-07, 14:31	#11
YNZ חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2006 צפה באלבומי התמונות של YNZ הודעות: 776	תודה השכלתי .. אבל אם כך מה ההבדל בין 6-8 חזרות ל 12-15 .. לי אישית מאמנים אמרו ש6-8 יותר מגדיל את המסה וה12-15 יותר משפר כוח ..

19-02-07, 14:45	#12
הזברה IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2006 צפה באלבומי התמונות של הזברה הודעות: 648	רן , לגבי הטענה הזאת של הטווח חזרות האופטימלי להיפרטרופיה,התשובה האמיתית הרבה יותר מורכבת ותלויה בהמון גורמים, בגלל הצורך בפריודיזציה לדוגמא הטווח חזרות האופטימלי כמעט ולא משנה ,לעבודה אידאלית על ניפוח צריך לעבוד ביותר מטווח משקלים\חזרות אחד וזה יותר יעיל מאימון של רק 8 חזרות בrm וגם אם משלבים מנוחה אסטרטגית אפשר להתנפח בלי להתקרב בכלל לrm. חוץ מזה שכחת להזכיר את הדבר הכי חשוב, אם לא מרימים יותר משקל לאורך זמן לא מתנפחים ובגלל זה חשוב לשלב מדי פעם גם עבודה על גיוס יחדות מוטוריות. Ynz בצורה מאוד מאוד פשטנית, כל טווח חזרות עובד קצת יותר חזק על מרכיב אחר בשריר. מבחינת מסה ה6-8 בהנחה שתשים בו משקל מספיק, יפתח לך קצת יותר סוג של מסה שנקרא מסת כוח(מיופיברילית) וה12-15 יותר מסה שנקראת מסת סיבולת (סרקופלזמית) . אם אתה בוחר לדוגמא ללכת על משקל של בערך 80-95 אחוז מהיכולת, חשוב לעבוד על שני טווחי חזרות (כדאי אפילו יותר) ,עם דגש שתבחר שהם יהיו רחוקים מספיק כמו לדוגמא 8 ו15 ולא 8 ו12 ,יש בעקרון עוד שיטות אבל זה הבסיס. הדבר החשוב הוא שהמשקל יעלה לאורך זמן ושלא תתרכז רק בטווח אחד.

19-02-07, 15:59	#15
blade חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Feb 2007 צפה באלבומי התמונות של blade הודעות: 10	אז תן לי דוגמא מוחשית נגיד על בהרמת משקולות המקסימום שלי הוא 10 כמה חזרות אני צריך לעשות לכל סט וכמה סטים כדי לעבוד על כוח ולא על ניפוח?

19-02-07, 19:31	#18
blade חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Feb 2007 צפה באלבומי התמונות של blade הודעות: 10	רגע אז אתה יכול להביא לי תוכנית אימונים בתית בשביל שיפור כוח כולל סטים וחזרות?

20-02-07, 16:50	#20
blade חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Feb 2007 צפה באלבומי התמונות של blade הודעות: 10	רגע אז נגיד אני מתאמן במשקולות של 70 קילו אני צריך לעשות שש חזרות בכל סט בשביל פיתוח כוח ולא יותר מ6 חזרת?