|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
|
|
06-10-09, 13:50
|
#1 |
|
חבר מתחיל
|
שאלה לגבי תפריט תזונה
שלום לכולם!
אחרי צבא וטיול העיליתי כמה קילוגרמים שאני לא אוהב. לפני הצבא הייתי מתאמן בחדר כושר ואיגרוף עם תפריט רציני והכל. היום אני לא בטוח שיהיה לי זמן לעשות תוכנית סדירה בחדר כושר, אני רוצה לעשות תפריט עם מאזן קלורי שלילי והרבה פעילות אירובית משולבת כמובן עם אימוני כח. אשמח אם תוכלו לעזור לי.  הבעיה היא שהתפריטים באתר בנויים לאנשים במשקל 80קילו, ואני די חלוד בכל עניין התזונה במיוחד שלא היה לי שום ניסיון עם חיטוב. אני בן 22 192 שוקל 90 קילו תודה מראש!!! |
|
|
|
06-10-09, 13:59
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
תחשב את הbmr שלך תכפיל אותו ב1.2 ממה שתקבל תוריד 300-600 קק"ל (בעיקרון זה אתה תבחר כמה) ותבנה תפריט שמכיל את מס הקלוריות שיצא לך.
אל תשכח שתוכל להוסיף עוד קק"ל בעזרת אירובי אז שים לב לזה. |
|
|
|
|
06-10-09, 14:47
|
#3 |
|
חבר מתחיל
|
אם חישבתי נכון אז אני במנוחה שורף 2000 קלוריות ביום.
זאת אומרת בשביל לראות תוצאות אני צריך לאכול מ1400 עד 1700 גג. נכון? נגיד אני מתחיל מ1600 בתור התחלה. עכשיו התפריט הוא כזה, די גנוב מהפורום אבל עם טיפה שינויים. בוקר טוב קוטג 250גרם חצי% כוס פייבר1 ביניים 4 פרוסות לחם קל 100 גרם צפתית מלפפון כפית שמן זית צהריים 200גרם אורז סלט קטן 150 בשר דל שומן (אשמח אם מישו ימליץ לי על פתרון יחסית זול) ביניים 4 פרוסות לחם קל טונה במים מלפפון 2 כפית טחינה לפני אימון טונה ו4 תמרים אחרי אימון טונה ו4 תמרים ארוחה אחרי אימון 200 גרם אורז סלט קטן 150גרם בשר 2 כפית שמן זית לפני שינה 4 חלבונים כפית שמן זית 3 פריכיות אורז איך? לתקן בעדינות אם אפשר...  |
|
|
|
|
06-10-09, 15:17
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
תחפש בגוגל גולינגו, שם במחשבון קלוריות תחשב ערכים, ואז נוכל לענות לך [ערכים סופיים חלבון שומן פחמימה קלוריות סה"כ וכו]
|
|
|
|
|
06-10-09, 15:31
|
#5 |
|
חבר מתחיל
|
סה"כ קלוריות: 2865 קלוריות
סה"כ חלבון: 255.3 גרם סה"כ שומן: 50.3 גרם סה"כ פחמימות: 341.2 גרם שיט! ייצא יותר מדי... |
|
|
|
|
06-10-09, 16:56
|
#6 |
|
חבר מתחיל
|
אוקיי
הנה התיקון בנתיים. אשמח לקבל עליו מענה. בוקר טוב קוטג 250גרם חצי% כוס פייבר1 ביניים 2 פרוסות לחם קל 100 גרם צפתית מלפפון צהריים 100גרם אורז סלט קטן 100 בשר דל שומן (אשמח אם מישו ימליץ לי על פתרון יחסית זול) ביניים 2 פרוסות לחם קל טונה במים מלפפון לפני אימון טונה ו4 תמרים אחרי אימון טונה ו4 תמרים ארוחה אחרי אימון 100גרם אורז סלט קטן 100גרם בשר 1כפית שמן זית לפני שינה 4 חלבונים כפית שמן זית 3 פריכיות אורז 2128 קלוריות 217 חלבון 28 שומן 249 פחמימות אני לא בטוח עד כמה זה נכון להוריד חלבונים, הורדתי 100 גרם בשר ביום וזה נראה לי לא הכי מומלץ לא? תתקנו אותי, מה עדיף להוריד? שומן או פחמימה? |
|
|
|
|
07-10-09, 08:23
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
תעלה דחוף שומן ותוריד מהפחמימה
|
|
|
|
|
07-10-09, 10:21
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
קודם כל,אם אתה אומר שאתה שורף 2000 קל' במנוחה מוחלטת אתה צריך להכפיל את זה ב1.2/1.4 לפי רמת פעילותך.
לאחר מכן אם אתה רוצה להיות במאאזן קלורי שלילי,תצרוך -500 פחות מהתחזוקה היומית. לדוגמא: אתה שורף ביום שלם 2600 קלוריות,תצרך 2000/2100 קלוריות שיש התפלגות בנתונים הבאים מבין אבות המזון. שומן:x1 ממשקל גופך. חלבונים:x2 ממשקל גופך. פחמימות:כל השאר. (אלא אם כן אתה עושה דיאטה מסויימת). בהצלחה.
__________________
|
|
|
|
|
07-10-09, 21:04
|
#9 |
|
חבר מתחיל
|
תודה רבה!
עזרתם מאוד... אני אעשה שיפוצים ואעלה את הסופי. שוב תודה! |
|
|
|
|
07-10-09, 22:27
|
#10 |
|
חבר מתחיל
|
שוב שלום לכולם.
אחרי עמל רב אני חושב שהצלחתי, בטוח שאפשר לשפר אז אשמח לקבל תדובות. בוקר קוטג 0.5 100גרם פייבר1 50גרם ביניים לחם קל - פרוסה צפתית 0.5 100גרם כף שמן זית מלפפון צהריים אורז 70גרם פסטרמה דלת שומן 120גרם כף שמן זית ביניים לחם קל - פרוסה טונה 70 גרם כף שמן זית מלפפון לפני אימון טונה 85גרם 4 תמרים אחרי אימון טונה 85גרם 4 תמרים ערב אורז 70גרם פסטרמה דלת שומן 120גרם כף שמן זית לפני שינה 4 חלבוני ביצה לחם קל - פרוסה וחצי כף שמן זית סה"כ קלוריות 2103 חלבון 179 שומן 87 פחמימות 151 מה אתם אומרים? |
|
|
|
|
08-10-09, 18:47
|
#11 |
|
חבר מתחיל
|
חברה בבקשה תתנו לי טיפים.
אני רוצה להתחיל לעבוד מיום ראשון. אני חייב לדעת אם התפריט בסדר או שיש מה לתקן. תודהההה |
|
|
|
|
09-10-09, 13:24
|
#12 |
|
חבר מתחיל
|
סליחה שאני חופר אבל הזנחתם
|
|
|
|
תצוגה עם הדגמה
