תוכנית Ab - לשיפוטכם

[Meir787]

אימון A :
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע 4x8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 4x10
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 4x6
B...
A:
לחיצת חזה ללא שיפוע 4x8
פרפר משקולות 3x12
פרפר בקרוסאובר 3x10
דחיקה בישיבה במכשיר 3x10

בייספ:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x8
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות בודדות 4x10
כפיפת מרפקים במכשיר 4x8

רגליים:
סקוואט חופשי במוט 4x8
לחיצת רגליים במכונה 3x10
הרמת תאומים בעמידה 3x10
תאומים במכשיר 3x12

אימון B:
גב & שכמות:
פולי צר לפנים 4x6
מסורים 3x8
חתירה בישיבה - פולי תחתון - משיכה לטבור 3x8
דדליפט במוט חופשי 4x8

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 4x8
כפיפת כתף 2x8 (חושב לוותר על זה)
מיליטארי פרס 3x8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד מוט (בפולי) 3x9
הרמת דאמבל מאחורי הראש בשתי ידיים 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12

בטן:
הרמת רגלים 3x20
כפיפות בטן עם פלטה של 15 ק"ג 3x20
שתי אלה פעמיים בשבוע

אמות:
פשיטת אמות כנגד משקולות בודדות על הספה 3x15