תוכנית אימונים (ההודעה מסודרת)

Ronush · 02-02-07, 14:20

אהלן,

אני עובד עפ"י Ab, תקופה עלייה במסה, גובה 1.80 משקל 80ק"ג.

סידור האימונים:
עובד ככה:
A| B | X | X | A | B | X
X- מנוחה
הערות:
* רגליים אני משלב מדי פעם בימי מנוחה
* לאחר כל אימון הליכה מהירה שילוב עם ריצה במשך 20 דק'
* האימון לא עובר את השעה וחצי
* זמני מנוחה דקה וחצי
* כל חודשיים אני מחליף תרגילים
התוכנית אימון:
a-
חזה
דחיקה עם משקולות בשיפוע ישר - 3 סטים 8 חזרות
דחיקה עם משקולות בשיפוע חיובי - 3 סטים 6 חזרות
הצלבת כבלים - 3 סטים 12,10,8 חזרות
יד אחורית
צרפתית, W בשכיבה - 3 סטים 8 חזרות
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/CBPushdown.gif
- 3 סטים 6 חזרות
כתפיים
דחיקת משקולות בישיבה - 2 סטים 8-6 חזרות
הנפות לצדדים - 2 סטים 10-12 חזרות

b-
גב
פולי עליון קדמי - 3 סטים 8 חזרות
משיכת מוט V מלמעלה - 3 סטים 6 חזרות
מסור\פולי עליון צר(כל אימון מחליף) - 2 סטים 10-15 חזרות
יד קדמית
כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-8
כפיפות מרפק בישיבה-2x8-12

בטן
כפיפות בטן שיפוע שלילי - 4 סטים 12 חזרות

מה אומרים?
המלצות, הערות וכ'ו התקבלו בשמחה ואם התוכנית טובה תפרגנו
ד"א אני בניתי אותה לבד.

יום טוב, שבת שלום ותודה מראש!

Yoshi-Moto · 02-02-07, 14:50

בגב למשיכת מוט בv הייתי מוסיף עוד סט.
וביד אחורית הייתי מוריד סט מהצרפתית ומוסיף תרגיל עם 3 סטים, בנץ' דיפס או פשיטת מרפקים בפולי.

סך הכל נראה לי טוב מאוד בהצלחה.

חכה לעוד תגובות.

maya · 02-02-07, 14:58

התוכנית ניראת טוב חבל שאתה לא משקיע יותר ברגלים זה שריר חשוב שעוזר בכלל לכול ההעליה במסה בגוף כולו

Ronush · 02-02-07, 15:08

ציטוט:

פורסם במקור על ידי maya

התוכנית ניראת טוב חבל שאתה לא משקיע יותר ברגלים זה שריר חשוב שעוזר בכלל לכול ההעליה במסה בגוף כולו

אתה צודק, אין ספק.
אל דאגה אני משקיע גם בזה

Ronush · 02-02-07, 15:11

ציטוט:

פורסם במקור על ידי איתן הסוס

בגב למשיכת מוט בv הייתי מוסיף עוד סט.
וביד אחורית הייתי מוריד סט מהצרפתית ומוסיף תרגיל עם 3 סטים, בנץ' דיפס או פשיטת מרפקים בפולי.

סך הכל נראה לי טוב מאוד בהצלחה.

חכה לעוד תגובות.

אני גם חושב ככה
אני יעשה ליד אחורית
צרפתית - 3 סטים
דחיפת כבל למטה(בפולי עליון) - 3 סטים

נכון ?

dx69 · 02-02-07, 16:16

תוכנית חלשה מידי.. תידבק ל12 סטים שריר גדול 9 סטים שריר קטן..
התרגילים בסדר.. אבל אין מספיק סטים ואין מספיק תרגילים..
אימון כזה בטח שלא נמשך שעה וחצי אולי 45 דקות..
הייתי ממליץ להעלות סט בתרגילי החזה ולעבוד פירמידה משקלים\חזרות 12-10-8-6
יד אחורית להוסיף תרגיל X 4 סטים
כתפים בסדר עוד תרגיל היה נחמד, כתף אחורית או משהו.
באימון B תשקיע יותר בגב, לפחות עוד 2 תרגילים - חתירה בהטיית גב, ומתח אחיזה רחבה.
יד קדמית תן עוד תרגיל שנותן דגש לבייספס (לא פטישים!!!) פולי תחתון זה תרגיל טוב.
בטן סבבה ורגליים מה שבראש שלך.. גם אני לא מהלגפריקס.

- Idan - · 02-02-07, 17:59

סך הכל התוכנית נראית בסדר. רק לא הבנתי למה אתה צריך 9 סטים לחזה ו-6 סטים לבייספס, אפשר להוריד מהם סטים לדעתי, אבל איך שאתה מרגיש.

toxicity · 02-02-07, 18:05

נראה לי תוכנית קצת קטנה ולא מאוזנת =\

Psychopath · 02-02-07, 18:05

ציטוט:

פורסם במקור על ידי - Idan -

סך הכל התוכנית נראית בסדר. רק לא הבנתי למה אתה צריך 9 סטים לחזה ו-6 סטים לבייספס, אפשר להוריד מהם סטים לדעתי, אבל איך שאתה מרגיש.

אם עובדים בטווח חזרות נמוך, אפשר גם 12 סטים לחזה , אם עובדת ב10 חזרות ומעלה לא צריך יותר מ6 סטים.

אם משולב אז זה תלוי, אבל 9 סטים זה האידיאל.

- Idan - · 02-02-07, 18:15

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Psychopath

אם עובדים בטווח חזרות נמוך, אפשר גם 12 סטים לחזה , אם עובדת ב10 חזרות ומעלה לא צריך יותר מ6 סטים.

אם משולב אז זה תלוי, אבל 9 סטים זה האידיאל.

מה אתה אומר, שרלוק.

סתם.

בוא נחשב ביחד את סה"כ החזרות שיש לו באימון חזה אחד וסה"כ בשבוע:
3x8 = 24
3x6 = 18

24 + 24 + 18 = 66

66 חזרות סה"כ באימון חזה אחד, כלומר 132 חזרות בשבוע. לדעתי זה ווליום גבוה מידי, אבל זה לא חורג מהאידיאל בצורה קריטית, בגלל זה אמרתי לו "איך שאתה מרגיש".
50-100 חזרות סה"כ בשבוע אמורות להספיק למתאמן ממוצע שעובד בעצימות גבוהה יחסית. כמובן שיש סטיות לכאן או לכאן, אז זאת לא קביעה אבסולוטית, אבל זה פחות או יותר אמור לתת כיוון לעבודה נכונה.

Ori-Silver · 02-02-07, 18:19

1)למה אתה לא עובד רגליים?
2)תוריד סט מהחזה ותוסיך סט לגב
3)תגוון בטווח חזרות את נתקע על אותו טווח
4)6 סטים זה המון ליד קדמית והתרגילים שבחרת הם לא משהו כי הדגש בתרגילים האלו או פחות על הבייספס במקום זה 2 סטים של כפיפות מרפק במוט ישר ועוד שתי סטים של כפיפות מרפק במשקולות בישיבה יעשו את העבודה מעל ומעבר...
5)אני הייתי ביד האחורית עושה 2 סטים של לחיצה צרפתית ועוד שתי סטים של תרגיל אחר שעובדים בו כל יד בנפרד כמו פשיטה יד יד מאחורי העורף
6)אתה עובד על הגב רק במישור אנכי(כל תרגילי הפולי)ואין לך תרגילים במישור אופקי(כל תרגילי החתירה)

הנה התוכנית משופרת

התוכנית אימון:
a-
חזה
דחיקה עם משקולות בשיפוע ישר-3x5-6
דחיקה עם משקולות בשיפוע חיובי-3x8-10
הצלבת כבלים-3x10-15
יד אחורית
צרפתית, W בשכיבה-2x6-8
פשיטה יד יד מאחורי העורף-2x8-12
כתפיים
דחיקת משקולות בישיבה-2x6-8
הנפות לצדדים-2x10-12

b-
גב
חתירה בטי באר-3x5-6
פולי עליון-3x8-10
מסור\פולי עליון צר(כל אימון מחליף)-2x8-15

יד קדמית
כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-8
כפיפות מרפק בישיבה-2x8-12
בטן
כפיפות בטן שיפוע שלילי-4-6 סטים 12 חזרות

טרפזים(שראגס)-2-3x8-12

toxicity · 02-02-07, 18:28

96 חזרות באימון חזה אחד זה מוגזם לדעתכם?

Ronush · 02-02-07, 20:10

חתירה בטי באר
מה הכוונה לתרגיל הזה ?

* יש לי בעיה עם השמות של התרגילים.

**Moshe** · 02-02-07, 21:22

ציטוט:

פורסם במקור על ידי toxicity

96 חזרות באימון חזה אחד זה מוגזם לדעתכם?

לא נראה לי
לא יודע מאיפה הפלצתם שמעל ל100 זה יותר מדי
אני אישית עושה 164 רק לחזה באימון אחד ואני מאמן חזה פעמיים בשבוע בתוכנית ABC
ש60 מהם זה סופר סט
וזו תוכנית שגיל הביא לי

Yoshi-Moto · 02-02-07, 21:39

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Ronush

חתירה בטי באר
מה הכוונה לתרגיל הזה ?

* יש לי בעיה עם השמות של התרגילים.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...nclineRow.html

Ronush · 03-02-07, 18:50

חב'רה ערכתי את התוכנית אימון..

מה אתם אומרים עכשיו ?

Yoshi-Moto · 03-02-07, 18:57

או שתוסיף או שתוריד סט בחזה או שתוסיף לגב.
למה 4 סטים בכתפיים? תוסיף אחד לכל תרגיל שיצא 6 סטים.
זהו לפפי דעתי זה מוכן, חכה לעוד תגובות.

- Idan - · 03-02-07, 19:03

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Ronush

חב'רה ערכתי את התוכנית אימון..

מה אתם אומרים עכשיו ?

סבבה אגוזים. תתחיל לעבוד איתה, שיהיה בהצלחה. :-)

liad_xtreme · 03-02-07, 19:40

טרפזים(שראגס) מה זה בדיוק איך עושים אותו?

Yoshi-Moto · 03-02-07, 19:51

ציטוט:

פורסם במקור על ידי liad_xtreme

טרפזים(שראגס) מה זה בדיוק איך עושים אותו?

http://www.exrx.net/WeightExercises/...r/DBShrug.html

02-02-07, 14:20	#1
Ronush חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2006 צפה באלבומי התמונות של Ronush הודעות: 1,186	תוכנית אימונים (ההודעה מסודרת) אהלן, אני עובד עפ"י Ab, תקופה עלייה במסה, גובה 1.80 משקל 80ק"ג. סידור האימונים: עובד ככה: A\| B \| X \| X \| A \| B \| X X- מנוחה הערות: * רגליים אני משלב מדי פעם בימי מנוחה * לאחר כל אימון הליכה מהירה שילוב עם ריצה במשך 20 דק' * האימון לא עובר את השעה וחצי * זמני מנוחה דקה וחצי * כל חודשיים אני מחליף תרגילים התוכנית אימון: a- חזה דחיקה עם משקולות בשיפוע ישר - 3 סטים 8 חזרות דחיקה עם משקולות בשיפוע חיובי - 3 סטים 6 חזרות הצלבת כבלים - 3 סטים 12,10,8 חזרות יד אחורית צרפתית, W בשכיבה - 3 סטים 8 חזרות http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/CBPushdown.gif - 3 סטים 6 חזרות כתפיים דחיקת משקולות בישיבה - 2 סטים 8-6 חזרות הנפות לצדדים - 2 סטים 10-12 חזרות b- גב פולי עליון קדמי - 3 סטים 8 חזרות משיכת מוט V מלמעלה - 3 סטים 6 חזרות מסור\פולי עליון צר(כל אימון מחליף) - 2 סטים 10-15 חזרות יד קדמית כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-8 כפיפות מרפק בישיבה-2x8-12 בטן כפיפות בטן שיפוע שלילי - 4 סטים 12 חזרות מה אומרים? המלצות, הערות וכ'ו התקבלו בשמחה ואם התוכנית טובה תפרגנו ד"א אני בניתי אותה לבד. יום טוב, שבת שלום ותודה מראש!

02-02-07, 14:50	#2
Yoshi-Moto IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Yoshi-Moto הודעות: 9,096 גיל:: כדורגל, חדר כושר	בגב למשיכת מוט בv הייתי מוסיף עוד סט. וביד אחורית הייתי מוריד סט מהצרפתית ומוסיף תרגיל עם 3 סטים, בנץ' דיפס או פשיטת מרפקים בפולי. סך הכל נראה לי טוב מאוד בהצלחה. חכה לעוד תגובות. __________________ באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.

02-02-07, 14:58	#3
maya אחראית תזונה ותוספים. תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של maya הודעות: 3,294 גיל:: 24 עוסק ב:: מדריכה בחדר כושר	התוכנית ניראת טוב חבל שאתה לא משקיע יותר ברגלים זה שריר חשוב שעוזר בכלל לכול ההעליה במסה בגוף כולו __________________ mmm

02-02-07, 17:59	#7
- Idan - חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של - Idan - הודעות: 7,163	סך הכל התוכנית נראית בסדר. רק לא הבנתי למה אתה צריך 9 סטים לחזה ו-6 סטים לבייספס, אפשר להוריד מהם סטים לדעתי, אבל איך שאתה מרגיש. __________________ מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט

03-02-07, 18:57	#17
Yoshi-Moto IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Yoshi-Moto הודעות: 9,096 גיל:: כדורגל, חדר כושר	או שתוסיף או שתוריד סט בחזה או שתוסיף לגב. למה 4 סטים בכתפיים? תוסיף אחד לכל תרגיל שיצא 6 סטים. זהו לפפי דעתי זה מוכן, חכה לעוד תגובות. __________________ באדיבילדינג זה לא תחביב, זו מחלה נפשית. Eitan Davidovich מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט. עוזר גם בפייסבוק.

02-02-07, 16:16	#6
dx69 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2006 צפה באלבומי התמונות של dx69 הודעות: 45	תוכנית חלשה מידי.. תידבק ל12 סטים שריר גדול 9 סטים שריר קטן.. התרגילים בסדר.. אבל אין מספיק סטים ואין מספיק תרגילים.. אימון כזה בטח שלא נמשך שעה וחצי אולי 45 דקות.. הייתי ממליץ להעלות סט בתרגילי החזה ולעבוד פירמידה משקלים\חזרות 12-10-8-6 יד אחורית להוסיף תרגיל X 4 סטים כתפים בסדר עוד תרגיל היה נחמד, כתף אחורית או משהו. באימון B תשקיע יותר בגב, לפחות עוד 2 תרגילים - חתירה בהטיית גב, ומתח אחיזה רחבה. יד קדמית תן עוד תרגיל שנותן דגש לבייספס (לא פטישים!!!) פולי תחתון זה תרגיל טוב. בטן סבבה ורגליים מה שבראש שלך.. גם אני לא מהלגפריקס.

02-02-07, 18:05	#8
toxicity IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של toxicity הודעות: 7,160 גיל:: 19 עוסק ב:: להטחן בצה"ל	נראה לי תוכנית קצת קטנה ולא מאוזנת =\

02-02-07, 18:19	#11
Ori-Silver חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Ori-Silver הודעות: 4,580	1)למה אתה לא עובד רגליים? 2)תוריד סט מהחזה ותוסיך סט לגב 3)תגוון בטווח חזרות את נתקע על אותו טווח 4)6 סטים זה המון ליד קדמית והתרגילים שבחרת הם לא משהו כי הדגש בתרגילים האלו או פחות על הבייספס במקום זה 2 סטים של כפיפות מרפק במוט ישר ועוד שתי סטים של כפיפות מרפק במשקולות בישיבה יעשו את העבודה מעל ומעבר... 5)אני הייתי ביד האחורית עושה 2 סטים של לחיצה צרפתית ועוד שתי סטים של תרגיל אחר שעובדים בו כל יד בנפרד כמו פשיטה יד יד מאחורי העורף 6)אתה עובד על הגב רק במישור אנכי(כל תרגילי הפולי)ואין לך תרגילים במישור אופקי(כל תרגילי החתירה) הנה התוכנית משופרת התוכנית אימון: a- חזה דחיקה עם משקולות בשיפוע ישר-3x5-6 דחיקה עם משקולות בשיפוע חיובי-3x8-10 הצלבת כבלים-3x10-15 יד אחורית צרפתית, W בשכיבה-2x6-8 פשיטה יד יד מאחורי העורף-2x8-12 כתפיים דחיקת משקולות בישיבה-2x6-8 הנפות לצדדים-2x10-12 b- גב חתירה בטי באר-3x5-6 פולי עליון-3x8-10 מסור\פולי עליון צר(כל אימון מחליף)-2x8-15 יד קדמית כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-8 כפיפות מרפק בישיבה-2x8-12 בטן כפיפות בטן שיפוע שלילי-4-6 סטים 12 חזרות טרפזים(שראגס)-2-3x8-12

02-02-07, 18:28	#12
toxicity IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של toxicity הודעות: 7,160 גיל:: 19 עוסק ב:: להטחן בצה"ל	96 חזרות באימון חזה אחד זה מוגזם לדעתכם?

02-02-07, 20:10	#13
Ronush חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2006 צפה באלבומי התמונות של Ronush הודעות: 1,186	חתירה בטי באר מה הכוונה לתרגיל הזה ? * יש לי בעיה עם השמות של התרגילים.

03-02-07, 18:50	#16
Ronush חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2006 צפה באלבומי התמונות של Ronush הודעות: 1,186	*חב'רה ערכתי את התוכנית אימון..* *מה אתם אומרים עכשיו ?*

03-02-07, 19:40	#19
liad_xtreme חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של liad_xtreme הודעות: 54	טרפזים(שראגס) מה זה בדיוק איך עושים אותו?