מס' שאלות על Hst

[Efi eLi]

קודם כל מזל טוב לי יש לי יומולדת מחר! בכל אופן, שנה שעברה ההורים שלי עשו לי מנוי לשנה לכבוד היומולדת ועכשיו נמאס ללכת למכון אז יש מצב שאני אתחיל להתאמן בבית ואבקש ליומולדת איזה סט משקולות משהו טוב...קיצור אני רוצה לעבוד בתכנית הזאת כי אין צורך להרבה תרגילים והיא נראית לי מאוד אפקטיבית אבל יש לי מס' שאלות עליה:
1.האם במקום לעשות הפסקה לגמרי אחרי כל סייקל אפשר לעשות שבועיים של ירידה?? אם כן איך הכי עדיף לי לעשות את זה?
2.בשבועיים האחרונים שאחרי השבועיים של ה5rm נניח שלא בא לי לעשות שבועיים כשל אז איך אני חוזר על זה?? מה אני חוזר למשקלים שהיית בתחילת השבועיים ומתקדם שוב באותו האופן??
3.אני רוצה לעשות דגש על ידיים האם לעשות את זה ביותר סטים לתרגיל או להוסיף עוד תרגיל או שנים לידיים?
4.אם יש צורך לשנות ת'תוכנית אחרי סייקל? כן? לא? איך זה עובד?
5.האם כדאי לי לעשות Rm שונה ממה שכתוב בתכנית? זה משנה?
6.בכל אימון שישי לבלוק לעשות הכל לכשל? הבנתי נכון?
7.האם כדאי להתחיל סייקל ב75% מהrm או 50%??
8.להגיע באימון השישי לכשל חיובי או שלילי?
זהו לבנתיים...אם יעלו לי עוד שאלות אני אשאל מקווה שתענו לי על כל השאלות...
תודה מראש! אפי.

[- Idan -]

מזל טוב. :-)

1. לא הבנתי למה הכוונה "ירידה".
2. אתה יכול לעשות עוד שבועיים של Rm5. פשוט תנסה להמשיך להתקדם במשקלים.
3. הוספת סטים לידיים לא תביא בהכרח לדגש עליהן והדבר יכול אפילו לגרוע מתועלת האימון.
4. אתה יכול לשנות קצת תרגילים לסייקל שני.
5. כן אתה יכול לשנות את טווחי החזרות של הבלוקים. למשל:
בלוק 1# - 12 חזרות
בלוק 2# - 8 חזרות
בלוק 3# - 6 חזרות
בלוק 4# - 4 חזרות

6. אפשרי, אתה לא חייב.
7. 50% זה מאוד נמוך. יותר הגיוני להתחיל מ-75% אבל אני לא סגור על זה, אני אבדוק ואחזור אליך.
8. אתה לא חייב להגיע לכשל, אבל אם כבר אתה מגיע, אז לדעתי עדיף להימנע מחזרות שליליות.

[Efi eLi]

נזכרתי בעוד שאלות...איך אני עושה העמסה הדרגתית בתרגילים כמו למשל יד קדמית שמרימים בו משקלים קלים יחסית? אין לי את האופצייה להוסיף בכל אימון משקל..
כמה סטים הכי כדאי לי לעשות??

[Efi eLi]

ירידה זה יענטו deload שאתה עושה פחות משקל או פחות סטים או פחות ווליום במקום הפסקה טוטאלית מאימונים...
תודה על התגובה אחי!

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי Efi eLi

ירידה זה יענטו deload שאתה עושה פחות משקל או פחות סטים או פחות ווליום במקום הפסקה טוטאלית מאימונים...
תודה על התגובה אחי!

אה אוקיי, פשוט תרגמת את זה לעברית, אם היית אומר Deload הייתי מבין. בכל אופן, בתוכנית הספציפית הזאת, בריאן הייקוק רוצה שנעשה אחרי כל סייקל מה שנקרא Strategic Deconditioning, כלומר הפסקה מוחלטת מאימונים למשך 9-12 ימים.

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי Efi eLi

נזכרתי בעוד שאלות...איך אני עושה העמסה הדרגתית בתרגילים כמו למשל יד קדמית שמרימים בו משקלים קלים יחסית? אין לי את האופצייה להוסיף בכל אימון משקל..
כמה סטים הכי כדאי לי לעשות??

לידיים תוסיף משקל כל 3 אימונים נגיד. ככה אתה תקטין את המרווחים של המשקלים.

סטים לאיזה שריר? יש באתר הרשמי של HST טבלה של תוכנית דוגמא.
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html

[Efi eLi]

פורסם במקור על ידי - Idan -

אה אוקיי, פשוט תרגמת את זה לעברית, אם היית אומר Deload הייתי מבין. בכל אופן, בתוכנית הספציפית הזאת, בריאן הייקוק רוצה שנעשה אחרי כל סייקל מה שנקרא Strategic Deconditioning, כלומר הפסקה מוחלטת מאימונים למשך 9-12 ימים.

אוקיי אבל תגיד לי למה לא כדאי לעשות דילוד? האם יש הבדל משמעותי כל כך?

[Efi eLi]

אגב אני עדיין מחכה לתשובה בטוחה לשאלה 7

[- Idan -]

פורסם במקור על ידי Efi eLi

אוקיי אבל תגיד לי למה לא כדאי לעשות דילוד? האם יש הבדל משמעותי כל כך?

בריאן הייקוק טוען שמנוחה כזאת מהאימונים, תביא תועלת להיפרטרופיה על אותו עיקרון כמו שמתאמן חדש מתחיל להתאמן. "מסה של מתחילים", מה שאומר שהשרירים גודלים מהר יותר כאשר אימון המשקולות חדש לגוף. את ההסבר הפזיולוגי לתופעה אני התקשיתי להבין, כי במאמר של HST באתר שלהם יש יותר מידי מונחים מקצועיים באנגלית שאני לא יכול להבין בלי מילון והשעה מאוחרת. אולי מחר אני אבדוק את זה לעומק.

בכל אופן, אצלי באופן אישי מנוחה של שבוע ואפילו יותר, לא מביאה לי תועלת מבחינת היפרטרופיה אלא אם כן אני איבדתי מסה בזמן הזה ואז הסיבה לעליה מהירה במסה היא זיכרון שריר.
אז אם אתה רוצה תעשה דילוד, לדעתי לא יהיה הרבה הבדל (מידי פעם כן מומלץ לקחת מנוחה מוחלטת בכל זאת), אבל אם אתה רוצה לדבוק בשיטה ובעקרונות שלה - תעשה מה שהיא אומרת. תנסה, לך תדע, אולי זה כן ישפיע עליך העניין הזה. שווה לנסות לדעתי לפי העקרונות של התוכנית בלי לשנות יותר מידי דברים.

בקשר לשאלה 7, באתר HST לא מסבירים לפי איזה אחוזים ללכת. פשוט כתוב שם שתנסה להוסיף כל אימון 2.5-5 קילו עד שתגיע באימון השישי למשקל שיצא לך בבדיקה לפני הסייקל. סתם דוגמא, אם המשקל שיצא לך בבדיקה הוא 100 קילו, אתה יכול לעשות כזה דבר:
אימון 1# - 85 קילו
אימון 2# - 90
אימון 3# - 92.5
אימון 4# - 95
אימון 5# - 97.5
אימון 6# - 100

הדבר היחידי שעכשיו גיליתי שלא הבנתי, זה מה הטעם לנסות להגיע למשקל שאתה יודע שאתה יכול להרים באימון השישי של הבלוק (במקרה של הדוגמא כאן - 100 קילו) ולא לנסות לעבור את המשקל הזה.

אני מניח שיש לי מה לקרוא לסוף שבוע.

[Efi eLi]

נראה לי שיותר הגיוני להרים קצת יותר ממה שיצא בתחילת הסייקל קודם כל כי בטח התחזקת במשך הסייקל ודבר שני זה בגלל שככה זה יותר קרוב לכשל ולדעתי באימון שישי צריך לקרוע את הגוף...
אגב את הבדיקה מתי אני עושה?? באימון הראשון של של הבלוק??

[- Idan -]

לא, אתה עושה את הבדיקה של המשקלים. עושה מנוחה מאימונים 9-12 יום ואז מתחיל את הסייקל. התאבסת עכשיו נכון? :-)

[Efi eLi]

רגע, אבל מה אני עושה את הבדיקה לחזרות של כל הבלוקים?? זה יכול לקחת שעות לא?

[- Idan -]

לא מה פתאום. תקדיש לזה שבוע. אימון אחד תבדוק את טווח ה-15, אימון אחד את טווח ה-10 ואימון אחרון את טווח ה-5. בדיוק שלושה אימונים שנכנסים לשבוע.

עריכה:

סליחה, שכחתי. איזה חומוס יצאתי. אתה לא חייב לבדוק את כל הטווחים. תבדוק טווח אחד ותחשב את השאר ע"י מחשבון. עוד שניה אני אשים פה לינק.

[- Idan -]

טוב אני לא מוצא מחשבון עם RM15, אז תחשב את ה-RM15 שלך באימון אחד, את ה-RM10 באימון שני ואז תחשב את RM5 לפי ה-RM10 שיצא לך באימון שני בעזרת המחשבון הזה:
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/1rm.htm

[Efi eLi]

וואי תודה אחי שיחקת אותה! יש שם אחלה מחשבונים!