תוכנית אימונים- מעוניין בטיפים.

tal20 · 11-01-09, 19:03

האימון הוא ביתי, מטעמים כלכליים עדיין לא נכנסתי לחדר כושר.. מקווה שבחופש הגדול לאחר שנעבוד קצת נוכל לחסוך לזה ... האימון הוא אימון ABC משום שאני משלב בו גם ריצה לאחר האימון ואני לא רוצה שהאימון האנ-ארובי יגמור אותי .

אימון A:

חזה:
לחיצות חזה בשכיבה עם משקולות יד- 4 סטים בטווח חזרות של 30/25/20/15
פלייס כנגד משקולות: 4 סטים בטווח חזרות של 30/25/20/15 ( http://exrx.net/WeightExercises/Pect...nal/DBFly.html)
שכיבות שמיכה: 3 סטים בטווח של 25/20/15 .

יד קידמית :
כפיפת מרפקים במשקולת יד: 4 סטים בטווח של 30/25/20/15 .
הברכיאליס: 4 סטים בטווח חזרות של 25/30/20 .

אימון B:

גב:
מתח- 5 סטים בטווח של 10 חזרות כל אחד .

יד אחורית:
Dumbbell kickback 3 סטים לכל יד בטווח של 25/20/15 .
ירידה בספסל: 4 סטים בטווח של 30/25/20/15 .

אימון C:

רגליים:
הרמת עקבים: אני עומד על מדרגה כאשר חצי מכף הרגל נמצאת באוויר ואני מרים ומוריד, משתמש עם משקולות. 4 סטים בטווח 25 כל סט .
מכרעיים(לאנג): 4 סטים בטווח של 30/25/30/25 .

כתפיים:
הרמה מלפנים: 2 סטים בטווח שכל אחד מהם הוא 15 .
הרמה לאחורה: 2 סטים בטווח שכל אחד מהם הוא 15 .
הרמה לצדדים: 3 סטים בטווח של כל אחד מהם הוא 15 .

טרפזים:
חתירה בעמידה 2 סטים בטווח של 20 כל אחד .
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...prightRow.html

ובטן אני עושה פעמיים בשבוע 3 סטים של כפיפות רגילים + שני סטים של כפיפות בטן לצדדים ..

שאלות:
1) אני לא כל כך מצליח לבצע סקאווט, אני לא מצליח לרדת עד הסוף, ואני נעצר באמצע הירידה... אני פשוט לא יכול לרדת עד הסוף, יש טיפים מה לעשות בנוגע לזה..? בגלל הדבר הזה החלטתי לעשות את התרגיל "מכרעיים" .
2)מה ההבדל בין כפיפת מרפקים במשקולת יד לבין הברכיאליס ..?
3) איזה תרגילים אפשר להוסיף לגב..?

אשמח מאוד לטיפים בנוגע לתוכנית, ואפילו עזרה בשינוי תרגילים .. (לא לשכוח שיש לי אך ורק משקולות יד )

תודה רבה לעוזרים ..

tal20 · 11-01-09, 19:42

Jיפשתי את הלחצן ערוך, אבל לא מצאתי אותו, לכן אני כותב הודע הנוספת ..
רציתי לכתוב את הנתונים שלי וגם שאלה דיי חשובה..

נתונים:
בן 16 .
גובה: 174.
משקל: 71-72 .

אחוז השומן הוא בערך 17 .. גבוה מאוד.
עכשיו אני מפחד ללכת מסה בכל הכוח בישביל שאני לא יעלה במשקל בצורה דרסטית מבחינת השומן לכן אני עושה אימון שהעצימות של האימון לא הכי גבוהה, כי אני משלב בה ריצה של 9 ק"מ לאחר מכן ..

אשמח לדעת האם כדאי לי להיכנס למסה לאיזה 3-4 חודשים ולהגביר את העצימות של האימון ורק לאחר מכן לעשות חיטוב רצחני, או להמשיך אם התוכנית הזאת שהאימון בעצימות דיי בינונית ואז לעשות ריצה של 9 ק"מ ..?

the animal · 11-01-09, 20:54

זאת לא סיבה לעשות abc. בבית בטח, כשאין לך הרבה אמצעים, תבנה תוכנית fbw ממוקדת בתרגילים מורכבים וכבדים.

tal20 · 12-01-09, 09:34

אני יודע, גם אני חשבתי כמוך שלעשות אימון abc באימון ביתי זה לא מספיק חזק בישביל להתפתח.. אבל אני ניסתי כבר לעשות אימון ab והאימון פשוט ארוך מידי, ואז לאחר מכן לצאת לריצה של 9 ק"מ הייתי מגיע לבית פשוט גמור, ואז לאחר שבוע-שבועיים .. פשוט הייתי מפסיק להתאמן כי לא היה לי חשק לזה.

עכשיו החלטתי שהפעם נעשה אימון abc ולא נפסיק אותו ..

אגב, אני אשמח אם אתה או מישהו אחר יוכלו לענות לי על השלוש שאלות שנתתי בהודעה הראשונה, ועל השאלה של האחוז שומן שנתתי בהודעה השנייה.. וכמה טיפים לשיפור התוכנית .. תודה רבה ..

the animal · 12-01-09, 19:31

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tal20

אני יודע, גם אני חשבתי כמוך שלעשות אימון abc באימון ביתי זה לא מספיק חזק בישביל להתפתח.. אבל אני ניסתי כבר לעשות אימון ab והאימון פשוט ארוך מידי, ואז לאחר מכן לצאת לריצה של 9 ק"מ הייתי מגיע לבית פשוט גמור, ואז לאחר שבוע-שבועיים .. פשוט הייתי מפסיק להתאמן כי לא היה לי חשק לזה.

עכשיו החלטתי שהפעם נעשה אימון abc ולא נפסיק אותו ..

אגב, אני אשמח אם אתה או מישהו אחר יוכלו לענות לי על השלוש שאלות שנתתי בהודעה הראשונה, ועל השאלה של האחוז שומן שנתתי בהודעה השנייה.. וכמה טיפים לשיפור התוכנית .. תודה רבה ..

אז תפריד את האירובי מהאנאירובי...
ואם יצא לך אימון ארוך מדי זה אומר שהווליום גדול מדי... (אולי בעצם לקחת יותר מדי מנוחות, אבל לא נראה לי סביר...)

tal20 · 13-01-09, 08:46

המנוחה שהייתי לוקח בין סט לסט היה בערך כ-45 שניות..
וזה דיי בעיה בישבילי להפריד ביןה אנארובי לאירובי .. אני לומד לבגרויות חורף עכשיו, ויש גם חברה שצריך לראות לפעמים.. ככה שאני לא יכול להשקיע ביום פעמיים.. פעם שעה לאירובי ופעם אחרת שעה לאנארובי ..

ויש לי שאלה, אני עכשיו עומד על 18 אחוז שומן בערך, עכשיו אני מפחד שאם אני יילך על מסה בכל הכוח, כשאני ירצה לעשות חיטוב עוד 3-4 חודשים אני כבר יהיה בבלאגן, מבחינת האחוז השומן שיגדל עוד יותר, ואז בכלל יהיה לי יותר קשה ומסובך לרדת במשקל.. לא ..?

the animal · 13-01-09, 15:40

אז את האירובי תעשה כאינטרוולים. באימונים תתמקד אך ורק בתרגילים המורכבים החשובים, בלי מבודדים. ותעבוד 3-4 פעמים בשבוע.
כשרוצים יש זמן להכל

11-01-09, 19:03	#1
tal20 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של tal20 הודעות: 22	תוכנית אימונים- מעוניין בטיפים. האימון הוא ביתי, מטעמים כלכליים עדיין לא נכנסתי לחדר כושר.. מקווה שבחופש הגדול לאחר שנעבוד קצת נוכל לחסוך לזה ... האימון הוא אימון ABC משום שאני משלב בו גם ריצה לאחר האימון ואני לא רוצה שהאימון האנ-ארובי יגמור אותי . אימון A: חזה: לחיצות חזה בשכיבה עם משקולות יד- 4 סטים בטווח חזרות של 30/25/20/15 פלייס כנגד משקולות: 4 סטים בטווח חזרות של 30/25/20/15 ( http://exrx.net/WeightExercises/Pect...nal/DBFly.html) שכיבות שמיכה: 3 סטים בטווח של 25/20/15 . יד קידמית : כפיפת מרפקים במשקולת יד: 4 סטים בטווח של 30/25/20/15 . הברכיאליס: 4 סטים בטווח חזרות של 25/30/20 . אימון B: גב: מתח- 5 סטים בטווח של 10 חזרות כל אחד . יד אחורית: Dumbbell kickback 3 סטים לכל יד בטווח של 25/20/15 . ירידה בספסל: 4 סטים בטווח של 30/25/20/15 . אימון C: רגליים: הרמת עקבים: אני עומד על מדרגה כאשר חצי מכף הרגל נמצאת באוויר ואני מרים ומוריד, משתמש עם משקולות. 4 סטים בטווח 25 כל סט . מכרעיים(לאנג): 4 סטים בטווח של 30/25/30/25 . כתפיים: הרמה מלפנים: 2 סטים בטווח שכל אחד מהם הוא 15 . הרמה לאחורה: 2 סטים בטווח שכל אחד מהם הוא 15 . הרמה לצדדים: 3 סטים בטווח של כל אחד מהם הוא 15 . טרפזים: חתירה בעמידה 2 סטים בטווח של 20 כל אחד . http://exrx.net/WeightExercises/Delt...prightRow.html ובטן אני עושה פעמיים בשבוע 3 סטים של כפיפות רגילים + שני סטים של כפיפות בטן לצדדים .. שאלות: 1) אני לא כל כך מצליח לבצע סקאווט, אני לא מצליח לרדת עד הסוף, ואני נעצר באמצע הירידה... אני פשוט לא יכול לרדת עד הסוף, יש טיפים מה לעשות בנוגע לזה..? בגלל הדבר הזה החלטתי לעשות את התרגיל "מכרעיים" . 2)מה ההבדל בין כפיפת מרפקים במשקולת יד לבין הברכיאליס ..? 3) איזה תרגילים אפשר להוסיף לגב..? אשמח מאוד לטיפים בנוגע לתוכנית, ואפילו עזרה בשינוי תרגילים .. (לא לשכוח שיש לי אך ורק משקולות יד ) תודה רבה לעוזרים .. __________________

11-01-09, 19:42	#2
tal20 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של tal20 הודעות: 22	Jיפשתי את הלחצן ערוך, אבל לא מצאתי אותו, לכן אני כותב הודע הנוספת .. רציתי לכתוב את הנתונים שלי וגם שאלה דיי חשובה.. נתונים: בן 16 . גובה: 174. משקל: 71-72 . אחוז השומן הוא בערך 17 .. גבוה מאוד. עכשיו אני מפחד ללכת מסה בכל הכוח בישביל שאני לא יעלה במשקל בצורה דרסטית מבחינת השומן לכן אני עושה אימון שהעצימות של האימון לא הכי גבוהה, כי אני משלב בה ריצה של 9 ק"מ לאחר מכן .. אשמח לדעת האם כדאי לי להיכנס למסה לאיזה 3-4 חודשים ולהגביר את העצימות של האימון ורק לאחר מכן לעשות חיטוב רצחני, או להמשיך אם התוכנית הזאת שהאימון בעצימות דיי בינונית ואז לעשות ריצה של 9 ק"מ ..? __________________ נערך לאחרונה על ידי tal20, 11-01-09 בשעה 19:45.

11-01-09, 20:54	#3
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	זאת לא סיבה לעשות abc. בבית בטח, כשאין לך הרבה אמצעים, תבנה תוכנית fbw ממוקדת בתרגילים מורכבים וכבדים. __________________ גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. [u]החזירו אותו בכל מחיר מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם

12-01-09, 09:34	#4
tal20 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של tal20 הודעות: 22	אני יודע, גם אני חשבתי כמוך שלעשות אימון abc באימון ביתי זה לא מספיק חזק בישביל להתפתח.. אבל אני ניסתי כבר לעשות אימון ab והאימון פשוט ארוך מידי, ואז לאחר מכן לצאת לריצה של 9 ק"מ הייתי מגיע לבית פשוט גמור, ואז לאחר שבוע-שבועיים .. פשוט הייתי מפסיק להתאמן כי לא היה לי חשק לזה. עכשיו החלטתי שהפעם נעשה אימון abc ולא נפסיק אותו .. אגב, אני אשמח אם אתה או מישהו אחר יוכלו לענות לי על השלוש שאלות שנתתי בהודעה הראשונה, ועל השאלה של האחוז שומן שנתתי בהודעה השנייה.. וכמה טיפים לשיפור התוכנית .. תודה רבה .. __________________

13-01-09, 08:46	#6
tal20 חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של tal20 הודעות: 22	המנוחה שהייתי לוקח בין סט לסט היה בערך כ-45 שניות.. וזה דיי בעיה בישבילי להפריד ביןה אנארובי לאירובי .. אני לומד לבגרויות חורף עכשיו, ויש גם חברה שצריך לראות לפעמים.. ככה שאני לא יכול להשקיע ביום פעמיים.. פעם שעה לאירובי ופעם אחרת שעה לאנארובי .. ויש לי שאלה, אני עכשיו עומד על 18 אחוז שומן בערך, עכשיו אני מפחד שאם אני יילך על מסה בכל הכוח, כשאני ירצה לעשות חיטוב עוד 3-4 חודשים אני כבר יהיה בבלאגן, מבחינת האחוז השומן שיגדל עוד יותר, ואז בכלל יהיה לי יותר קשה ומסובך לרדת במשקל.. לא ..? __________________

13-01-09, 15:40	#7
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	אז את האירובי תעשה כאינטרוולים. באימונים תתמקד אך ורק בתרגילים המורכבים החשובים, בלי מבודדים. ותעבוד 3-4 פעמים בשבוע. כשרוצים יש זמן להכל __________________ גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. [u]החזירו אותו בכל מחיר מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם