צריך עזרה בסידור האימון מחדש (ab)

[rg12]

אני מתאמן 4 פעמים בשבוע אימון Ab.
יש לי בעיה עם מספר הסטים לכל שריר, אז כאן אצטרך את עזרתכם.
אימון A:
חזה
כתפיים
יד אחורית
בטן

אימון B:
גב
רגליים
יד קדמית + אמות

1. אני צריך שתעזרו לי בכך שתרשמו את מספר הסטים לכל שריר ליד כל שריר שרשמתי.
2. אני צריך שתעזרו לי לבחור תרגילים לפי מספר הסטים, וכמה סטים לכל תרגיל (ז"א איך לפצל את הסטים לתרגילים).

כמה נקודות חשובות:
1. בחזה אני רוצה להתמקד בפיתוח חזה עליון וסגירה של הרווח של החזה (מה שהכי יעיל בשביל המטרות האלה).
2. אם יד קדמית עם מוט ישר זה יעיל כמו שאומרים אז אני רוצה להכניס את זה בתוכנית כאחד התרגילים.

תודה מראש.

[shaloml]

כמה זמן אתה מתאמן?

[shaloml]

כחה אני יוכל לעזור לך .. ונבנה לך תוכנית ביחד

[rg12]

שלושה חודשים ואני עובד עם התוכנית הזאת כבר חודש וחצי בערך אבל אני עושה יותר מידי סטים לשריר.
אני צריך לעשות סדר בראש, לשמוע כמה אנשים.
לגבי הקבוצות שרירים שאני עושה בכל אימון אני כבר סגור, אבל מעבר לזה אני צריך עזרה.

[shaloml]

סבבה נתחיל לאט לאט בגדול אני מציע לך בכל אימון לא לעבור את 25 סטים זאת אומרת שבאימון שיש לך גב רגליים יד קדמית אתה עושה 9 סטים לגב ועוד 9 סטים לרגליים ו7 ליד קדמית

[shaloml]

אתה רוצה סוגי תרגילים ? לגב לרגליים

[Yoshi-Moto]

פורסם במקור על ידי shaloml

כחה אני יוכל לעזור לך .. ונבנה לך תוכנית ביחד

ככה*
אוכל*

לפותח הפוסט:
1)חזה-8-9 סטים.
כתפיים-6
יד אחורית-6
גב-8-9
רגליים-יותר מ9 אפילו כי יש לך 2 שריריםגדולים שם.
יד קידמית-6


תגיד יש לך מסנג'ר?נבנה את התוכנית שלך אחד לאחד ונדון על זה זה יהיה יותר נורמאלי ככה.

[rg12]

לא אין לי מסנג'ר.
6-7 סטים ליד קדמית?! אני תמיד עושה 12-14, אם אני יעשה 6 סטים אני ארגיש כאילו רק חיממתי אותה.
זה ממש קצת סטים כל העניין, כי נגיד שאני רוצה לעבוד חזק על חזה עליון, אז נגיד 3 סטים שכיבה ישרה עם מוט, 3 בשיפוע עליון, ו3 פלייס וסיימתי? אני רואה המון שעושים 4 תרגילים עם שלושה עד ארבעה סטים בחזה.
זה משנה לי את הכל...

[Yoshi-Moto]

פורסם במקור על ידי rg12

לא אין לי מסנג'ר.
6-7 סטים ליד קדמית?! אני תמיד עושה 12-14, אם אני יעשה 6 סטים אני ארגיש כאילו רק חיממתי אותה.
זה ממש קצת סטים כל העניין, כי נגיד שאני רוצה לעבוד חזק על חזה עליון, אז נגיד 3 סטים שכיבה ישרה עם מוט, 3 בשיפוע עליון, ו3 פלייס וסיימתי? אני רואה המון שעושים 4 תרגילים עם שלושה עד ארבעה סטים בחזה.
זה משנה לי את הכל...

זה מה יש... מה אני אגיד לך... בAB עושים 8-9 סטים לשריר גדול ו6 לקטן..
פאמפ זה לא אינדיקציה להתפתחות ועבודה.
זה שתעשה יותר לא אומר שתתפתח יותר. ולא חשוב אם אתה מרגיש כאילו רק חיממת אותו.
דרך אגב אם תעשה 6 סטים אם משקל מתאים ותעבוד טוב מספיק תרגיש כאילו מת לך השריר ולא כאילו רק חיממת אותו.

[shaloml]

הוא צודק ב12 על כל שריר אתה תגיע לאימון יתר ..

[Yoshi-Moto]

שלא נדבר על זה שזה שריר קטן(יד קידמית). לא צריך יותר 7-8 שזה הגג, אתה נתת כפול(12-14)
אפשר לנסות לבנות לך תוכנית חדשה אבל אני לא יכול ככה דרך הפורום שנדבר זה יציק לכולם וגם השיחה לא תיהיה שוטפת.

[rg12]

הבנתי...קצת מבאס...
אתם אומרים שיכול להיות שהשריר יתפתח יותר מהר אם אני יעשה פחות סטים?

[Shirel]

מה מבאס אותך?

אני עושה 9 סטים לגב ובא לי לקפוץ מהחלון כדי שהכאב יפסק...

כמות קטנה...אבל עצים יותר

[rg12]

היום התאמנתי לראשונה 10 סטים של חזה (כולל אחד חימום),
7 סטים ליד אחורית (היום ממש הרגשתי אותה כי בדיוק סיימתי מקבילים),
ו9 סטים לכתפיים (כולל אחד חימום).

לגבי יד אחורית, אני עכשיו יודע שאני יכול לעבוד פחות ולהרגיש אותה יותר,
לגבי חזה אני אף פעם לא מגיע לרמה שאני מרגיש את השריר רותח והדוק כמו בשרירים קטנים יותר (לא משנה כמה משקל אני עושה וכמה לחיצות), ולגבי כתפיים קשה לי לרדת מ8 סטים, ואני מרגיש שזה לא מספיק, כי יש כמה אזורים שצריך לעבוד בכתפיים (הנפת משקולות לצדדים, הנפת משקולות קדימה, דחיקה למעלה, והרמת מוט בקו ישר עם הגוף עד לסנטר, ואני רוצה להכניס גם משיכת מוט מתח מאחורי הראש בישיבה (מה עושים?)).

זו ההתנסאות הראשונה שלי בניסיון לשנות את התוכנית לכיוון של פחות סטים.
היום לקח לי שעה וחצי לכל זה כולל 3 תרגילים לבטן.

[Yoshi-Moto]

בכתפיים אתה יכול לעשות 6 סטים ושלוש תרגילים עם 2 סטים בכל אחד.. מספיק לך אני חושב

[ענק וחזק]

כתפיים גם נחשב לשריר גדול. 8-9 סטים זה בסדר גמור.

[ohadhost]

וואלה באמת איך אפשר להצמיד את הרווח בחזה שפחות יהיה ?

[rg12]

דיברנו על זה כבר בפורום...
יש כל מיני...מקבילים, דחיקה בשיפוע שלילי, לקרב את הידיים יותר לאמצע העמוד בדחיקות, פלייס