עזרה|לגבי תפריט לעלייה במאסה

[nir78910]

שלום משהוא יכול להביא לי בקשה תפריט של 2000 קלוריות לעלייה במאסה
גיל: 15
משקל:57
גובה:1.65

[avram1]

מינימום 150 גרם חלבון.

מינימום –2200 קלוריות.



סדר הארוחות אינו מחייב, פרט לארוחת הבוקר ולפני השינה.



ארוחת בוקר:



קוטג' 0.5%
2 פרוסות לחם קל (שיפון/טופו/דגנים).
2 פרוסות לחם חיטה מלאה (30 ג' פרוסה)
עגבנייה


ארוחה 2 :



150 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה – דלי שומן.
5 פרוסות לחם קל ( ניתן להכניס כף חומוס קל במקום פרוסת לחם 1) או כוס מג'דרה.
כף שמן זית
עגבנייה
חסה (3-4 עלים)
פרי : תפוז או תפוח או אפרסמון


ארוחה 3 :



כוס מג'דרה או (כוס אורז + חצי כוס אפונה (ללא סוכר) + 1 פרוסת לחם קל).
עגבנייה
מלפפון
חסה או בצל ירוק


ארוחה 4 :



150 ג' שיבולת שועל לאחר הכנה.
30 ג' דגניי פייבר 1.
חצי כוס חלב 0% שומן.
חצי קופסת קוט'ג 0.5% שומן.
יוגורט bio דיאט 0% שומן 200 ג'.


ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:



קופסת טונה במים (130 גר').
2 כפות שמן זית.
מלפפון ירוק
2 מלפפונים חמוצים.
חסה.
חצי בצל סגול/אדום.
¾ כוס תירס ללא סוכר.




ארוחה נוספת כאופציה ( ניתן להכניס אותה בין הארוחות) :



1 יוגורט bio דיאט 0% שומן 200 גר'
פרי
30 גר' שיבולת שועל או 50 גר' פייבר 1.


לפני אימון:
פרי – בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.



אחרי האימון- (המלצה):

שייק חלבונים 30-40 גרם חלבון נטו.

כפית סוכר ענבים.

גלוטמין + קריאטין ( אופציה בלבד).



תוספי תזונה מומלצים :

[nir78910]

וואי ממש ממש תודה אחי
תגיד אתה יכול להגיד לי אולי במה אני אוכל להחליף את הכוס מגדרה
ואת ה150 גרם פייבר הזה
ואת ה30 גרם דגני פייבר<?

[buzaglo]

פשוט תכנס לאתר התפריט משם, ואולי תמצא תפריטים שיותר יתאימו לך כמובן שכל תפריט הוא רק דוגמא ואתה תצטרך לשנות אותו לפי הנתונים שלך...

[nir78910]

אחי אתה יכול להביא לי בקשה את הקישור לאתר שממנו לקחת את התפריט?

[Bono]

http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=298