קריאטין

בזמן האחרון אני רואה הרבה שאלות בנושא הקריאטין בקטע הזה אני ינסה לפתור לכם את כל הבעיות ולהסביר קצת על הקריאטין, אז נתחיל בזה שהקריאטין מיוצר בגוף בכבד, בכליה ובלבלב אבל בכמויות קטנות מאוד.בגוף האדם הממוצע יש יש 120 גרם קריאטין 94% אחוז ממנו נמצא בשריר השלד.
6% האחוז האחרים נמצאים בלב במח ובאשכים.
גם בבשר אפשר לימצוא קריאטין אבל בכמות מאוד קטנה 5 גרם פר קילו בשר.


הסיבה לעליה בכח בזמן תיסוף קריאטין היא עליית רמות הקריאטין ברקמות השריר מה שגורם לכניסה גדולה יותר של נוזלים וגדילת נפח התא גורם להאצת תהליכים אנאבוליים המשפיעים על גרעין התא להאיץ את תהליכי יצור החלבון.

קיימות חברות רבות שמשווקות קריאטין מונו, יש עדיפות לקריאטינים בהם מופיע המילה Crepure המילה הזאת מסמנת שהם הוכנו בגרמניה בתהליך איכותי ולא בארצות כמו סין קוריאה וכו'
היום קריאטין נחשב כתוסף החוקי האפקטיבי ביותר להעלאה בכח ובמיוחד בכח מתפרץ.
והוא מאושר על ידי מנהל התרופות האמריקאי.

האם יש סכנה כל שהיא בצריכת קריאטין?

סכנה ישירה מכך לא, אבל חשוב לזכור שמתספים קריאטין חשוב לישתות הרבה מיים.

ליצרוך לפי שיטת העמסה?

שיטת העמסה לא שווה את הביזבוז של הקריאטין ביחס לתועלת שלה.
אני ממליץ לצרוך 5 גרם ביום בלי אימון 10-15 גרם ביום אימון

אני כותב את פעם שניה כבר ונראה לי ששכחתי כמה דברים אם יש למישהו משהו להוסיף תגידו אני יוסיף
מקווה שזה יעזור!

[reshos123]

סחטיין על ההשקעה

אני יוסיף דבר אחד
מי שיכול כלכלית, בעיקר אלה שמתחילים וקונים גיינרים, תשקלו גם לקנות קריאטין כי זה יוסיף המון המון לגדילה. אפשר להגיד שקריאטין הפך לתוסף חובה לגדילה, אני לא יכנס לאלה שמשפיע עליהם או לא, אבל מי שלא ניסה אף פעם תמיד כדאי לנסות כי קריאטין הוא לא חלבון מי גבינה או גיינר, שבלעדיהם אפשר איכשהו להסתדר, קריאטין הוא תוסף שלא נמצא באוכל (נמצא אבל בכמות כל כך שולית)

[Sugarzaza]

אין טעם יותר מ5 גרם ביום

[עלוש]

פורסם במקור על ידי Sugarzaza

אין טעם יותר מ5 גרם ביום

x2
.

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי עלוש

x2
.

הממ?

[mickey]

פורסם במקור על ידי Sugarzaza

אין טעם יותר מ5 גרם ביום

למה? יש מחקר ? שיותר מזה מה קורה איתו? אפשר הסבר?מחקר?

פורסם במקור על ידי Sugarzaza

אין טעם יותר מ5 גרם ביום

תסביר למה...שאני ידע להבא למרות שזאת נראת לי כמות קטנה מידי.

[goldBEN]

צריך לצרוך את זה עם פחמימות (סוכר ענבים), לא?

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי goldBEN

צריך לצרוך את זה עם פחמימות (סוכר ענבים), לא?

לא..

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי Blabla144

תסביר למה...שאני ידע להבא למרות שזאת נראת לי כמות קטנה מידי.

חפש פה בפורום, הביאו מחקרים שמראים שמינון מעל 5 גרם לא יעיל, 5 גרם עושה את העבודה של מילוי מאגרי ה-CrP מצוין.

[פינגווין]

בגוף יש 120 גרם קריאטין???
אז למה כמות קטנה כמו 5-10 גרם מוסיפות כלכך הרבה?
התבלבלתי לגמרי :|

[עלוש]

פורסם במקור על ידי Sugarzaza

הממ?

יעני מחזק את דעתך .

[shikoLM]

פורסם במקור על ידי Blabla144

הסיבה לעליה בכח בזמן תיסוף קריאטין היא עליית רמות הקריאטין ברקמות השריר מה שגורם לכניסה גדולה יותר של נוזלים וגדילת נפח התא גורם להאצת תהליכים אנאבוליים המשפיעים על גרעין התא להאיץ את תהליכי יצור החלבון.

זאת ממש לא הסיבה לעלייה בכוח. העלייה בכוח נובעת ישירות מהגדלת מאגרי ה CrP וכתוצאה מכך מאפשרת טעינת יותר ATP דרך אותו מסלול אנרגטי.
לתיסוף בקריאטין יש ככל הנראה השפעה כלשהי על רמות ה IGF1 (נושא שאני מודה שאני לא כל כך בקיא בו) אבל לא זאת הסיבה לשיפור בכוח.

Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6.

Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation.

Deldicque L, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ, Francaux M.

Department of Physical Education and Rehabilitation, Faculty of Medicine, Catholic University of Louvain, Louvain-la-Neuve, Belgium.

PURPOSE: We hypothesized that creatine supplementation would facilitate muscle anabolism by increasing the expression of growth factors and the phosphorylation of anabolic signaling molecules; we therefore tested the responses of mRNA for IGF-I and IGF-II and the phosphorylation state of components of anabolic signaling pathways p70(s6k) and 4E-BP1 to a bout of high-intensity resistance exercise after 5 d of creatine supplementation. METHODS: In a double-blind cross-over design, muscle biopsies were taken from the m. vastus lateralis at rest and 3 and 24 h postexercise in subjects who had taken creatine or placebo for 5 d (21 g x d(-1)). For the first 3 h postexercise, the subjects were fed with a drink containing maltodextrin (0.3 g x kg(-1) body weight x h(-1)) and protein (0.08 g x kg(-1) body weight x h(-1)). RESULTS: After creatine supplementation, resting muscle expressed more mRNA for IGF-I (+30%, P < 0.05) and IGF-II (+40%, P = 0.054). Exercise caused an increase by 3 h postexercise in IGF-I (+24%, P < 0.05) and IGF-II (+48%, P < 0.05) and by 24 h postexercise in IGF-I (+29%, P < 0.05), but this effect was not potentiated by creatine supplementation. The phosphorylation states of p70(s6k) and 4E-BP1 were not affected by creatine at rest; phosphorylation of both increased (150-400%, P < 0.05) to similar levels under placebo and creatine conditions at 3 h postexercise plus feeding. However, the phosphorylation state of 4E-BP1 was higher in the creatine versus placebo condition at 24 h postexercise. CONCLUSION: The increase in lean body mass often reported after creatine supplementation could be mediated by signaling pathway(s) involving IGF and 4E-BP1

[Ja Rule]

אני האמת רציתי לפתוח אשכול כזה, אבל תודה

[THE_JUGGERNAUT]

פורסם במקור על ידי Blabla144

האם יש סכנה כל שהיא בצריכת קריאטין?

סכנה ישירה מכך לא, אבל חשוב לזכור שמתספים קריאטין חשוב לישתות הרבה מיים.

יש משהו שבדק את זה לאורך זמן ?

פורסם במקור על ידי the_juggernaut

יש משהו שבדק את זה לאורך זמן ?

כן יש כמה מחקרים שבדקו לאורך זמן יחסית ארוך כמו חצי שנה ושנה ולא נראתה שום בעיה אם זה.
תודה שיקולם אני יבקש מארבל לערוך את ההודעה לא ידעתי את זה.

[THE_JUGGERNAUT]

פורסם במקור על ידי Blabla144

כן יש כמה מחקרים שבדקו לאורך זמן יחסית ארוך כמו חצי שנה ושנה ולא נראתה שום בעיה אם זה.
תודה שיקולם אני יבקש מארבל לערוך את ההודעה לא ידעתי את זה.

לינק?

פורסם במקור על ידי the_juggernaut

לינק?

לא שומר מחקרים במועדפים,יעלה אחרי שאני יחזור מאימון.

[blackbimer]

אז בקצרה מתאמן שמשתמש באבקת חלבון פעמיים ביום למשל (בבוקר/ערב+אחרי אימון)

איך לצרוך את הקריאטין?

רק כפית ביום ללא אימון?

עם השייק בלי השייק..?

[tomerA]

שאלה בקשר לכבד.
יכול להיות בעיה הכבד אם לוקחים קראטין ולא שותים מספיק מים?