תוכנית פווארליפטינג ששיפצתי

Powerlifter · 16-01-08, 22:25

תגידו לי אם זה יכול להיות טוב לעשות תוכנית מבוססת על יום סקוואט יום בנץ' יום דדליפט (דומה ל5x5) ובכל יום לאמן את השרירי עזר למשל ככה

ראשון סקוואט
שבוע 1 :65% Rm1 6x3
שבוע 2 :70% Rm1 5x3
שבוע 3 :75% Rm1 4x3
שבוע 4 :80% Rm1 3x3
שבוע 5 : 85% Rm1 2x2
שבוע 6: 90% Rm1 1x1

שבוע 7: 75% Rm1 6x3
שבוע 8: 80% Rm1 5x3
שבוע 9: 85% Rm1 4x3
שבוע 10: 90% Rm1 3x3
שבוע 11: 95% Rm1 2x2
שבוע 12: Rm1 1x1

שאראגז 3x10
לאנג'ים 3x8
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכיים 3x10
פרונט סקוואט 2x8

-------------------------------
שלישי בנץ'
שבוע 1 :65% Rm1 6x3
שבוע 2 :70% Rm1 5x3
שבוע 3 :75% Rm1 4x3
שבוע 4 :80% Rm1 3x3
שבוע 5 : 85% Rm1 2x2
שבוע 6: 90% Rm1 1x1

שבוע 7: 75% Rm1 6x3
שבוע 8: 80% Rm1 5x3
שבוע 9: 85% Rm1 4x3
שבוע 10: 90% Rm1 3x3
שבוע 11: 95% Rm1 2x2
שבוע 12: Rm1 1x1

לחיצה באחיזה צרה 4x10
פושדאון לטרייספס 3x10
מילטרי פרס באחיזה קדמית: 4x8
הרמת דאמבל מאחורי הראש 3x8
לחיצה בשיפוע חיובי 2x8

------------------------------
חמישי דדליפט
שבוע 1 :65% Rm1 6x3
שבוע 2 :70% Rm1 5x3
שבוע 3 :75% Rm1 4x3
שבוע 4 :80% Rm1 3x3
שבוע 5 : 85% Rm1 2x2
שבוע 6: 90% Rm1 1x1

שבוע 7: 75% Rm1 6x3
שבוע 8: 80% Rm1 5x3
שבוע 9: 85% Rm1 4x3
שבוע 10: 90% Rm1 3x3
שבוע 11: 95% Rm1 2x2
שבוע 12: Rm1 1x1

שאראגז 4x10
בנט אובר ראוז 3x8
מסור 3x10
פולי עליון 4x10

-------------

כל שבוע עולים ב5% מהrm1 ויורדים בכמות החזרות
זהו כעיקרון.. איך נראית לכם התוכנית?

tomerA · 16-01-08, 22:42

נראית טוב מאד, כשתסיים אותה תעדכן איך היא!

Powerlifter · 16-01-08, 22:43

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tomerA

נראית טוב מאד, כשתסיים אותה תעדכן איך היא!

מחר אני יבדוק מחדש את כל הRM1 שלי כדי לעדכן את התוכנית =]

denous · 16-01-08, 22:44

נראת בסדר מה אפשר להגיד חוץ מבהצלחה ענקית אחי תוכנית לא פשוטה הייתי אומר

שוב שיהיה בהצלחה ובאמת תעדכן יהיה נחמד לראות איך זה מתקדם...!

toxicity · 16-01-08, 22:44

אישית בגיל שלך לא הייתי עושה תוכנית כח, לא הכי מומלץ
והתוכנית נראית בסדר גמור, רק הייתי מוסיף סט-2 בכל תרגיל ראשי של 15-20 חזרות

Powerlifter · 16-01-08, 22:48

ציטוט:

פורסם במקור על ידי toxicity

אישית בגיל שלך לא הייתי עושה תוכנית כח, לא הכי מומלץ
והתוכנית נראית בסדר גמור, רק הייתי מוסיף סט-2 בכל תרגיל ראשי של 15-20 חזרות

תאמת התחלתי כבר תוכנית דומה, ודווקא הלך לי טוב עולים מהר במשקלים אבל היא עיצבנה אותי חח, ואתה מתכוון להוסיף 2 סטים של מאמץ דינמי יעני?

toxicity · 16-01-08, 22:49

בשביל שאחרי שתגמור את הסייקל של הכח לא יהיה לך קשה לחזור חזרה לטווח חזרות גבוה

Powerlifter · 16-01-08, 22:51

ציטוט:

פורסם במקור על ידי toxicity

בשביל שאחרי שתגמור את הסייקל של הכח לא יהיה לך קשה לחזור חזרה לטווח חזרות גבוה

הבעיה אבל בתוכניות האלה שעל ההתחלה של התוכנית מתעייפים רצח ו15-20 חזרות ידפקו לי הכל ,לא יישאר לי כוח להמשיך..

shahar-king · 16-01-08, 23:07

נראה טוב מאוד שאתה מסיים אותה תיפתח פוסט ותיכתוב איך היא

!Demon! · 17-01-08, 10:08

קצת לא הבנתי..כאילו כל יום אתה בא ל3 סטים?

Powerlifter · 17-01-08, 15:39

ציטוט:

פורסם במקור על ידי !Demon!

קצת לא הבנתי..כאילו כל יום אתה בא ל3 סטים?

א' אני מתאמן בבית אז זה לא משנה לי כ"כ
ב' זה 3 סטים מתרגיל עיקרי+עוד תרגילים לשרירים המייצבים

!Demon! · 17-01-08, 19:31

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Powerlifter

א' אני מתאמן בבית אז זה לא משנה לי כ"כ
ב' זה 3 סטים מתרגיל עיקרי+עוד תרגילים לשרירים המייצבים

אה בסדר חשבתי רק 3.. זה ניראה לי ממש קצת

denous · 17-01-08, 20:54

ביצעת כבר את זה אחי ?
איך הלך ?

Powerlifter · 17-01-08, 23:05

ציטוט:

פורסם במקור על ידי denous

ביצעת כבר את זה אחי ?
איך הלך ?

תוכנית דומה, וואלה תוך שבועיים-3 עליתי בדדליפט 10 ק"ג ובבנץ גם 10-15 ק"ג..

denous · 17-01-08, 23:28

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Powerlifter

תוכנית דומה, וואלה תוך שבועיים-3 עליתי בדדליפט 10 ק"ג ובבנץ גם 10-15 ק"ג..

אתה לוקח תוספים ?

arbel2 · 18-01-08, 19:30

יש הרבה אלמנטים בפאוורליפטינג שאתה לא יכול לעשות בבית (בין היתר עבודה עם רצועות ,שרשראות,וקרשים) אבל נראה תוכנית סולידית ,אני אפנה את הבמה לעידן שמבין קצת יותר ממני בפאוורליפטינג ,אבל נראה סולידי מאוד .

16-01-08, 22:25	#1
Powerlifter חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2006 צפה באלבומי התמונות של Powerlifter הודעות: 2,014 גיל:: 16.10 עוסק ב:: תלמיד חדר כושר: מתאמן בבית	תוכנית פווארליפטינג ששיפצתי תגידו לי אם זה יכול להיות טוב לעשות תוכנית מבוססת על יום סקוואט יום בנץ' יום דדליפט (דומה ל5x5) ובכל יום לאמן את השרירי עזר למשל ככה ראשון סקוואט שבוע 1 :65% Rm1 6x3 שבוע 2 :70% Rm1 5x3 שבוע 3 :75% Rm1 4x3 שבוע 4 :80% Rm1 3x3 שבוע 5 : 85% Rm1 2x2 שבוע 6: 90% Rm1 1x1 שבוע 7: 75% Rm1 6x3 שבוע 8: 80% Rm1 5x3 שבוע 9: 85% Rm1 4x3 שבוע 10: 90% Rm1 3x3 שבוע 11: 95% Rm1 2x2 שבוע 12: Rm1 1x1 שאראגז 3x10 לאנג'ים 3x8 פשיטת ברכיים 3x10 כפיפת ברכיים 3x10 פרונט סקוואט 2x8 ------------------------------- שלישי בנץ' שבוע 1 :65% Rm1 6x3 שבוע 2 :70% Rm1 5x3 שבוע 3 :75% Rm1 4x3 שבוע 4 :80% Rm1 3x3 שבוע 5 : 85% Rm1 2x2 שבוע 6: 90% Rm1 1x1 שבוע 7: 75% Rm1 6x3 שבוע 8: 80% Rm1 5x3 שבוע 9: 85% Rm1 4x3 שבוע 10: 90% Rm1 3x3 שבוע 11: 95% Rm1 2x2 שבוע 12: Rm1 1x1 לחיצה באחיזה צרה 4x10 פושדאון לטרייספס 3x10 מילטרי פרס באחיזה קדמית: 4x8 הרמת דאמבל מאחורי הראש 3x8 לחיצה בשיפוע חיובי 2x8 ------------------------------ חמישי דדליפט שבוע 1 :65% Rm1 6x3 שבוע 2 :70% Rm1 5x3 שבוע 3 :75% Rm1 4x3 שבוע 4 :80% Rm1 3x3 שבוע 5 : 85% Rm1 2x2 שבוע 6: 90% Rm1 1x1 שבוע 7: 75% Rm1 6x3 שבוע 8: 80% Rm1 5x3 שבוע 9: 85% Rm1 4x3 שבוע 10: 90% Rm1 3x3 שבוע 11: 95% Rm1 2x2 שבוע 12: Rm1 1x1 שאראגז 4x10 בנט אובר ראוז 3x8 מסור 3x10 פולי עליון 4x10 ------------- כל שבוע עולים ב5% מהrm1 ויורדים בכמות החזרות זהו כעיקרון.. איך נראית לכם התוכנית? __________________ PowerLifting-we may be FAT and UGLY, but we're STRONG as HELL שיאים אישיים: דדליפט------->150 ק"ג RM1 בנץ'---------> 110 ק"ג RM1 סקוואט---------> 115 ק"ג RM1 משקל נוכחי : 72 וחצי ק"ג

16-01-08, 22:42	#2
tomerA חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של tomerA הודעות: 4,099 גיל:: 17	נראית טוב מאד, כשתסיים אותה תעדכן איך היא! __________________ knowledge is power

16-01-08, 22:44	#4
denous IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של denous הודעות: 2,971 עוסק ב:: מדריך חדר כושר	נראת בסדר מה אפשר להגיד חוץ מבהצלחה ענקית אחי תוכנית לא פשוטה הייתי אומר שוב שיהיה בהצלחה ובאמת תעדכן יהיה נחמד לראות איך זה מתקדם...! __________________ מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט.

16-01-08, 23:07	#9
shahar-king חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2008 צפה באלבומי התמונות של shahar-king הודעות: 2,445 עוסק ב:: סטודנט חדר כושר: HOLMES PLACE GYM	נראה טוב מאוד שאתה מסיים אותה תיפתח פוסט ותיכתוב איך היא __________________ "אין לא יכול! יש לא יכולה!!!"

17-01-08, 20:54	#13
denous IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של denous הודעות: 2,971 עוסק ב:: מדריך חדר כושר	ביצעת כבר את זה אחי ? איך הלך ? __________________ מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט.

16-01-08, 22:44	#5
toxicity IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של toxicity הודעות: 7,160 גיל:: 19 עוסק ב:: להטחן בצה"ל	אישית בגיל שלך לא הייתי עושה תוכנית כח, לא הכי מומלץ והתוכנית נראית בסדר גמור, רק הייתי מוסיף סט-2 בכל תרגיל ראשי של 15-20 חזרות

16-01-08, 22:49	#7
toxicity IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של toxicity הודעות: 7,160 גיל:: 19 עוסק ב:: להטחן בצה"ל	בשביל שאחרי שתגמור את הסייקל של הכח לא יהיה לך קשה לחזור חזרה לטווח חזרות גבוה

17-01-08, 10:08	#10
!Demon! חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2007 צפה באלבומי התמונות של !Demon! הודעות: 4,563 כללי:: 179\95 גיל:: 21 עוסק ב:: עובד כמו פיליפיני חדר כושר: Pride	קצת לא הבנתי..כאילו כל יום אתה בא ל3 סטים?

18-01-08, 19:30	#16
arbel2 חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Mar 2007 צפה באלבומי התמונות של arbel2 הודעות: 9,084 עוסק ב:: מנגן על עצבים בחסד עליון חדר כושר: נאוטילוס	יש הרבה אלמנטים בפאוורליפטינג שאתה לא יכול לעשות בבית (בין היתר עבודה עם רצועות ,שרשראות,וקרשים) אבל נראה תוכנית סולידית ,אני אפנה את הבמה לעידן שמבין קצת יותר ממני בפאוורליפטינג ,אבל נראה סולידי מאוד . __________________ לפניות ,מענות ,טענות ובקשות ...לחץ כאן מאמן חדר כושר מוסמך מטעם קמפוס "שיאים" אוניברסיטת ת"א