חדש. תפריט מאסה, צריך את עזרתכם.

[morphium]

אהלן, אני חדש פה ורציתי להציג בפניכם את התפריט שלי ולשאול אתכם כמה שאלות.
קודם כל נתחיל עם הנתונים:
בן 18
1.83
70 ק"ג
כ11% שומן.

בדיוק סיימתי שלושה שבועות עם התפריט הזה ועליתי +- קילו, כמו גם כ0.6% שומן.
להערכתי העליה באחוז השומן נובעת מהעובדה שלא הצלחתי להימנע לחלוטין ממתוקים.
בכל אופן, המטרה שלי היא לעלות לכ 76 ק"ג, ולרדת באחוז שומן לסביבות ה8%. זאת מאחר וכל השומן מרוכז אצלי בבטן כך שהחלק התחתון של הריבועים(שקיימים) מוסתר, ורק הארבעה העליונים נראים ובולטים.
אני לא מתכנן להיות BB, אלא רק רוצה גוף יפה, שרירי(לא מנופח יתר על המידה) וחטוב. אפשר לאמר גוף של דוגמן או שחיין, או איך שלא תרצו להגדיר את זה.
התפריט שלי הולך ככה:

ארוחת בוקר:
250 גר' 3% קוטג' + שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה טרום נבוטה של "עינן", + מנת סלט אם יש(אם לא אז בד"כ זה מנת עגבניות שרי או קצת פלפל.

אם אני רואה שעוברות יותר מ3-4 שעות עד הארוחת צהריים, אז אני אוכל איזה יוגורט או פרי.

ארוחת צהריים:
200 גר' בשר דל שומן + שליש צלחת פסטה\אורז\פירה.

לפני האימון אני אוכל חטיף energy sport.
(חשוב לציין שארוחת הצהריים שלי היא מקסימום 3-4 שעות לפני האימון).

אחרי האימון:
אם אין לי כוח לאכול ארוחה, או שאין לי זמן או אפשרות כזאת, אני שותה שייק של מנגו+בננה+מלון על בסיס יוגורט וחלב עם חלבון בננה.

במידה ואני כן יכול לאכול, אז הארוחה די דומה לארוחת הצהריים.
כלומר, 200 גר' בשר דל-שומן, מנת פחמימות(בארוחה הזו לפעמים אני מחליף את התוספת לפיתה מחיטה מלאה מרוחה בקצת חומוס).

שוב, אם עוברות יותר מ3-4 שעות עד ארוחת הערב, אז אני אוכל יוגורט או פרי.

ארוחת ערב:
בד"כ מנת סלט גדולה(הייתי אומר חצי צלחת) + גביע קוטג' 250 גר' 3% + פיתה מחיטה מלאה.
+ כמה פרוסות פסטרמה דלת שומן.

או

שתיים-שלוש ביצים(חלמון אחד בלבד) קשות או חביתה, סלט, שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה וכמה פרוסות פסטרמה.

שוב אותו העיקרון, אם עוברות יותר מ3-4 שעות עד שאני הולך לישון, אני שוב אוכל איזה יוגורט או משהו בסגנון(אני אוכל יוגורט של דנונה 1.5% שומן, כשלמעשה בכל הגביע יש 3%-גביע יותר גדול מהרגיל).

נראה לי שזהו פחות או יותר.
אה, אני לא אוכל דגים, לכן כמות הקוטג' הגדולה.

שאלה:
האם ניתן לעלות במסת שריר ולרדת באחוז שומן בו זמנית?


תודה מראש.

[morphium]

בחייכם, אף אחד לא יכול לעזור לי?

[maya]

תחשב כמיות של חלבון פחמימה שומן וקלוריות ותתאים לנתונים של.
תוסיף שומן איכותי כמו אגוזים ,שקדים,טחינה ביתית ,אבוקדו,שמן זית וכו.
אחרי אימון כמה חלבון יש ?
לעלות בשריר ולרדת באחוז שומן זה כמעט בלתי אפשרי רק למתאמן מתחיל , אדם שמן מאוד או גנטיקה מעולה אך גם זה במידה ולא לאורך זמן תמיד בשלב כלשהו תעלה בשומן.
ניתן לעשות עליה נקיה שהיא לוקחת המון זמן וגם היא לא תמיד ללא שומן כלל בהצלחה

[morphium]

פורסם במקור על ידי maya

תחשב כמיות של חלבון פחמימה שומן וקלוריות ותתאים לנתונים של.
תוסיף שומן איכותי כמו אגוזים ,שקדים,טחינה ביתית ,אבוקדו,שמן זית וכו.
אחרי אימון כמה חלבון יש ?
לעלות בשריר ולרדת באחוז שומן זה כמעט בלתי אפשרי רק למתאמן מתחיל , אדם שמן מאוד או גנטיקה מעולה אך גם זה במידה ולא לאורך זמן תמיד בשלב כלשהו תעלה בשומן.
ניתן לעשות עליה נקיה שהיא לוקחת המון זמן וגם היא לא תמיד ללא שומן כלל בהצלחה

מה זה לחשב? לפי מה?
יש לי מנה-שתיים של שמן זית\טחינה\קצת חומוס במהלך היום, זה מה שהתזונאית במכון אמרה לי לשלב.
אחרי אימון יש את ה30 גרם חלבון...

[morphium]

הגעתי לפורום הזה כי המליצו לי עליו ואמרו שעוזרים פה המון, אני מבין שהעזרה היא רק בין הוותיקים ויש נטיה להתעלמות מהחדשים?

[maya]

תקרא את זה יענה לך על הכול
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

[morphium]

קראתי את זה ממזמן, וזה לא קשור לשאלות הספציפיות לגבי ששאלתי.