p/rr/s-התוכנית שבניתי

[SpitFire]

מה אתם אומרים על התוכנית? במיוחד ארבל?
מתאמן בבית- ציוד: מולטי טריינר, ספה לדחיקה, מלא צלחות, מוט 180,150,130, 4 מוטות קצרים.
נ.ב-התוכנית היא ABXCD למטרת מסה
---------

POWER
A
חזה
בנץ' פרס -3X3-6
בנץ' פרס דאמבלים-3X3-6
בנץ' פרס דאמבלים עליון-3X3-6
בנץ' פרס דאמבלים תחתון-3X3-6
בייספס
כפיפות במוט-4X3-6
פטישים-3X3-6
ברכיאליס-2X3-6
B
רגליים
סקוואט-4X6-3
דד-ליפט-4X6-3
האק-סקוואט-3X3-6
לאנג'ים-3X3-6
תאומים-2X3-6
C
גב
טי-בר-4X6-3
בנט-אובר-3X3-6
מסור-3X3-6
שראגס-3X3-6
טרייספס
לחיצה ידיים קרובות-3X3-6
לחיצה צרפתית-4X6-3
פשיטת דאמבל מאחורי העורף-2X3-6
D
כתפיים
מילטרי-פרס-4X6-3
משיכת מוט לסנטר-3X3-6
הרחקה לצדדים-3X3-6
הרחקה לצדדים בכיפוף-4X6-3
--------------------
RR
A
חזה
בנץ' פרס-3X6-8
בנץ' פרס דאמבלים תחתון-3X8-10
פלייס עליון-3X10-12
פלייס במכונה-3X10-12
בייספס
כפיפות במוט-3X6-8
כפיפות עם משקולות-3X8-10
ברכאליס-3X10-12
B
רגליים
סקוואט-4X6-8
דד-ליפט-3X6-8
לאנ'גים-3X8-10
פשיטת ברכיים במכונה-3X10-12
תאומים-3X10-12
C
גב
טי-בר-2X6-8
בנט-אובר-3X6-8
פולי עליון רחב לאחור-3X8-10
פולי עליון רחב לפנים-3X8-10
שראגס-2X10-12
טרייספס
לחיצה צרפתית-3X6-8
פשיטת דאמבל מאחורי העורף-3X8-10
פשיטת פולי עליון-3X10-12
D
כתפיים
לחיצת כתפיים מאחורי הראש עם מוט-2X6-8
לחיצת כתפיים דאמבל יד יד-2X6-8
משיכת מוט לסנטר-4X8-10
הרחקה לצדדים-3X10-12
---------------------
S
A
חזה
סופר סט- פלייס במכונה/בנץ' פרס דאמבלים-2 סטים כל תרגילX8-10
סופר סט- בנץ' פרס עליון/ בנץ' פרס תחתון דאמבלים-2 סטים כל תרגילX8-10
דרופ סט- בנץ' פרס-סט אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
בייספס
סופר סט- פטישים/כפיפות עם משקולות-2 סטים כל תרגילX8-10
דרופ-סט- כפיפות במוט-סט אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
B
רגליים
סופר סט- פשיטת ברכיים במכונה/האק-סקוואט-3 סטים כל תרגילX8-10
סופר סט- דד-ליפט/ לאנג'ים-3 סטים כל תרגילX8-10
דרופ-סט- סקוואט- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
C
גב
סופר סט- פולי עליון צר לפנים/מסור-2 סטים כל תרגילX8-10
סופר סט- בנט-אובר/פולי עליון רחב לפנים-2 סטים כל תרגילX8-10
דרופ סט- טי-בר- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
טרייספס
סופר סט : פשיטת מרפק בכבל / פשיטת דאמבל מאחורי העורף-שני סטים בטווח של 8-10
סופר סט :לחיצת חזה באחיזה קרובה /פשיטת מרפק בכבל באחיזה הפוכה -שני סטים של 8-10
דרופ סט- לחיצה צרפתית- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
D

כתפיים
סופר סט- לחיצת כתפיים במכונה (מולטי טריינר)/הרחקה לצדדים-2 סטים כל תרגילX8-10
סופר סט-משיכת מוט לסנטר/הרחקה לצדדים בכיפוף-2 סטים כל תרגילX8-10
דרופ סט- מילטרי פרס- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.