תוכנית אימונים Ab שבניתי לעצמי - מוניטין מובטח לעוזרים!

Roei · 17-10-07, 13:21

A:
חזה:
Barbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

Dumbbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

Dumbbell Incline Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

יד אחורית:
Barbell Close Grip Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...enchPress.html

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" - 2X8
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html

Dumbbell Triceps Extension - 2X8
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html

כתפיים:
Dumbbell Shoulder Press - 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...lderPress.html

Dumbbell Lateral Raise - 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html

בטן:
Weighted Incline Crunch - 4X12
http://exrx.net/WeightExercises/Rect...neCrunchX.html

Weighted Hanging Leg-Hip Raise - 3X12
http://exrx.net/WeightExercises/Rect...gHipRaise.html

B:
גב:
Cable Front Pulldown - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Lati...tPulldown.html

Dumbbell Bent-over Row - 2X8
http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html

Lever Incline Row - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Back...nclineRow.html

Assisted Chin-up - 2Xmax
http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../AsChinup.html

יד קידמית:
Dumbbell Curl - 2X8
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Barbell Curl - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Barbell Preacher Curl - 2X8
http://exrx.net/WeightExercises/Brac...acherCurl.html

רגליים:
Lever Squat - 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVSquat.html

Lever Leg Extension - 2X10
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html

Lever Seated Leg Curl - 4X10
http://exrx.net/WeightExercises/Hams...edLegCurl.html

איך התוכנית הזאת?
ובקשר למתח שמתי אותו בתור תרגיל אחרון בגב כי זה תרגיל סיבולת
אבל אם הוא אחרון בגב וישר אחר כך יש יד קידמית אז זה יכול לפגוע באימון שלה?
אם כן אז כדאי לי לשים אותו אחרי היד הקידמית או לא? או שאולי יש לכם רעיון אחר בשביל זה...

תודה לעוזרים
מוניטין מובטח

**xLaes** · 17-10-07, 13:28

תוכנית טובה,אבל למה עשית לחיצת חזה עם מוט ולחיצת חזה עם משקולות?!
תחליף את הלחיצת חזה עם משקולות לפרפר כבלים/פרפר משקולות

Roei · 17-10-07, 13:30

ציטוט:

פורסם במקור על ידי xLaes

תוכנית טובה,אבל למה עשית לחיצת חזה עם מוט ולחיצת חזה עם משקולות?!
תחליף את הלחיצת חזה עם משקולות לפרפר כבלים/פרפר משקולות

אני לא עושה בכלל פרפר כי זה דופק לי את הכתפיים
בגלל זה אני גם שם קצת סטים בכתפיים בשביל לשמור עליהם מדלקות

assito · 17-10-07, 13:36

אז תעשה לחיצת חזה עם שיפוע שלילי במקום. בסה"כ תוכנית טובה, אבל אני הייתי שם את המתח לפני. דרך אגב, הייתי מוריד את הכפיפות בפריצ'ר, זה עמוס מידי.

NSH1 · 17-10-07, 13:57

לדעתי, כמו שקודמי אמר

חזה:
Barbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

Dumbbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

אותו דבר, לכן עדיף את הלחיצה בדאמבלים לעשות בשיפוע חיובי שיעבוד גם החזה העליון, ולוותר על זה..

amir · 17-10-07, 13:58

אוקי, הנה הכמה סנטים שלי:

הייתי מוריד מהחזה את Barbell Bench Press.
מהיד אחורית Dumbbell Triceps Extension.
מהגב Lever Incline Row.
מהיד קידמית Barbell Curl.
הייתי מוסיף לבטן הרמת רגלים בשכיבה.

NSH1 · 17-10-07, 14:05

מה יש לך נגד בר?

Roei · 17-10-07, 14:11

assito:
בקשר למתח למה אתה מציע להעביר אותו להתחלה?
ולמה להוריד את הפריצ'ר 7 סטים זה לא יותר מידי

NSH1:
יש לי כבר לחיצה בדאמבלים עם שיפוע עליון

amir:
לא נראה לי טוב להוריד כל כך הרבה תרגילים...
וגם עוד להוסיף לבטן עוד כשיש לה כבר 7 סטים זה יהיה יותר מידי

ran_z · 17-10-07, 14:50

שלום,
התוכנית בגדול נראת בסדר גמור, אבל הייתי מוריד סט או 2 מהיד האחורית, קדמית וגב.
רגליים הייתי מוסיף סט או 2 לקוואדס.

Roei · 17-10-07, 15:55

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ran_z

שלום,
התוכנית בגדול נראת בסדר גמור, אבל הייתי מוריד סט או 2 מהיד האחורית, קדמית וגב.
רגליים הייתי מוסיף סט או 2 לקוואדס.

בקשר למתח... מה אתה מציע לי לעשות עם זה?
כי אמרו לי שאם אני שם 2 סטים עם מקסימום חזרות של מתח בתחילת האימון
אז זה יגמור לי את האימון כי זה יעייף אותי מאוד
אז שמתי אותו אחרון בגב... אבל זה מבחינת היד הקידמית? (כאילו שלא ידפוק לי את העבודה עלייה)
או שאולי כדאי לי לשים את המתח גם אחרי היד הקידמית? או שלהכניס אותו לאימון A או משהו?
בקיצור אני לא יודע מה לעשות עם זה וזאת הבעיה הכי גדולה שלי בתוכנית הזאת...

NSH1 · 17-10-07, 16:10

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Roei

assito:

NSH1:
יש לי כבר לחיצה בדאמבלים עם שיפוע עליון

ראיתי, בגלל זה כתבתי לך -

ציטוט:

פורסם במקור על ידי NSH1

לדעתי, כמו שקודמי אמר

חזה:
Barbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

Dumbbell Bench Press - 3X8
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

אותו דבר, לכן עדיף את הלחיצה בדאמבלים לעשות בשיפוע חיובי שיעבוד גם החזה העליון, ולוותר על זה..

Roei · 17-10-07, 19:28

ציטוט:

פורסם במקור על ידי nsh1

ראיתי, בגלל זה כתבתי לך -

אה עכשיו הבנתי למה התכוונת

ומישהו יכול לעזור לי עם העניין של המתח?
כי אני לא יודע איך להכניס אותו לתוכנית

17-10-07, 13:21	#1
Roei חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של Roei הודעות: 714 גיל:: 17	תוכנית אימונים Ab שבניתי לעצמי - מוניטין מובטח לעוזרים! A: חזה: Barbell Bench Press - 3X8 http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html Dumbbell Bench Press - 3X8 http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html Dumbbell Incline Bench Press - 3X8 http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html יד אחורית: Barbell Close Grip Bench Press - 3X8 http://exrx.net/WeightExercises/Tric...enchPress.html Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" - 2X8 http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html Dumbbell Triceps Extension - 2X8 http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html כתפיים: Dumbbell Shoulder Press - 2X10 http://exrx.net/WeightExercises/Delt...lderPress.html Dumbbell Lateral Raise - 2X10 http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html בטן: Weighted Incline Crunch - 4X12 http://exrx.net/WeightExercises/Rect...neCrunchX.html Weighted Hanging Leg-Hip Raise - 3X12 http://exrx.net/WeightExercises/Rect...gHipRaise.html B: גב: Cable Front Pulldown - 3X8 http://exrx.net/WeightExercises/Lati...tPulldown.html Dumbbell Bent-over Row - 2X8 http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html Lever Incline Row - 3X8 http://exrx.net/WeightExercises/Back...nclineRow.html Assisted Chin-up - 2Xmax http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../AsChinup.html יד קידמית: Dumbbell Curl - 2X8 http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html Barbell Curl - 3X8 http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html Barbell Preacher Curl - 2X8 http://exrx.net/WeightExercises/Brac...acherCurl.html רגליים: Lever Squat - 3X10 http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVSquat.html Lever Leg Extension - 2X10 http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html Lever Seated Leg Curl - 4X10 http://exrx.net/WeightExercises/Hams...edLegCurl.html איך התוכנית הזאת? ובקשר למתח שמתי אותו בתור תרגיל אחרון בגב כי זה תרגיל סיבולת אבל אם הוא אחרון בגב וישר אחר כך יש יד קידמית אז זה יכול לפגוע באימון שלה? אם כן אז כדאי לי לשים אותו אחרי היד הקידמית או לא? או שאולי יש לכם רעיון אחר בשביל זה... תודה לעוזרים מוניטין מובטח __________________ מיצי שב..!!

17-10-07, 13:57	#5
NSH1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של NSH1 הודעות: 716	לדעתי, כמו שקודמי אמר חזה: Barbell Bench Press - 3X8 http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html Dumbbell Bench Press - 3X8 http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html אותו דבר, לכן עדיף את הלחיצה בדאמבלים לעשות בשיפוע חיובי שיעבוד גם החזה העליון, ולוותר על זה.. __________________ כשתגדל תבין. רוצה להיות חטוב? אל תאכל מכל טוב. תמונות מסוף החיטוב (2007, בקרוב תמונות מסה עדכניות).

17-10-07, 14:05	#7
NSH1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של NSH1 הודעות: 716	מה יש לך נגד בר? __________________ כשתגדל תבין. רוצה להיות חטוב? אל תאכל מכל טוב. תמונות מסוף החיטוב (2007, בקרוב תמונות מסה עדכניות).

17-10-07, 14:11	#8
Roei חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של Roei הודעות: 714 גיל:: 17	assito: בקשר למתח למה אתה מציע להעביר אותו להתחלה? ולמה להוריד את הפריצ'ר 7 סטים זה לא יותר מידי NSH1: יש לי כבר לחיצה בדאמבלים עם שיפוע עליון amir: לא נראה לי טוב להוריד כל כך הרבה תרגילים... וגם עוד להוסיף לבטן עוד כשיש לה כבר 7 סטים זה יהיה יותר מידי __________________ מיצי שב..!!

17-10-07, 14:50	#9
ran_z חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2006 צפה באלבומי התמונות של ran_z הודעות: 7,826	שלום, התוכנית בגדול נראת בסדר גמור, אבל הייתי מוריד סט או 2 מהיד האחורית, קדמית וגב. רגליים הייתי מוסיף סט או 2 לקוואדס. __________________ מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט. כשתבין...תגדל! לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.

17-10-07, 13:28	#2
xLaes Banned תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של xLaes הודעות: 1,829	תוכנית טובה,אבל למה עשית לחיצת חזה עם מוט ולחיצת חזה עם משקולות?! תחליף את הלחיצת חזה עם משקולות לפרפר כבלים/פרפר משקולות

17-10-07, 13:36	#4
assito חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2007 צפה באלבומי התמונות של assito הודעות: 381	אז תעשה לחיצת חזה עם שיפוע שלילי במקום. בסה"כ תוכנית טובה, אבל אני הייתי שם את המתח לפני. דרך אגב, הייתי מוריד את הכפיפות בפריצ'ר, זה עמוס מידי.

17-10-07, 13:58	#6
amir חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של amir הודעות: 388	אוקי, הנה הכמה סנטים שלי: הייתי מוריד מהחזה את Barbell Bench Press. מהיד אחורית Dumbbell Triceps Extension. מהגב Lever Incline Row. מהיד קידמית Barbell Curl. הייתי מוסיף לבטן הרמת רגלים בשכיבה.