טוב, בניתי לעצמי תוכנית אימונים Abc... איך התוכנית?

NeoNoe89 · 07-10-07, 23:45

בן 18, 181 ס"מ, 71 ק"ג, 11.5% שומן.
מטרת האימון - להגדיל מסת שריר.
מתאמן יותר משנה.

אימון Abc ל-4 פעמים בשבוע: Ab X Ca Xx ושבוע אחרי זה Bc X Ab Xx וכך הלאה.

a:
חזה -
לחיצת חזה כנג מוט חופשי על ספה ישרה 4x12-10-8-6
לחיצת חזה על ספה בשיפוע 30 מעלות כנגד משקולות חופשיים 3x12
משיכת כבלים מהצדדים לכיוון ביצים עם ידיים ישרות 3x10
פרפר במכונה ידיים ישרות להחזיק 5 שניות 3x8

יד אחורית -
פשיטת מרפקים מוט W בשכיבה מאחורי הראש 3x12-10-8
משיכת פולי עליון עם חבל כנד כבל קרוס 4x12-10-8-6
מקבילים חופשי - 3xmax

b:
גב -
משיכת פולי לצדדים במכונה לגובה אוזניים 3x12-10-8
חתירה ב-tbar מרפקים צמודים 3x10
משיכה לחזה עם מוט משולש בפולי עליון 3x12-10-8
פול אובר כנגד פולי עליון עם מוט ישר לפנים 3x12
גב תחתון 3x15

יד קדמית -
כפיפת מרפקים כנגד פולי עליון עם הרמה לצדדים 3x12
כפיפת מרפקים חצי סיבוב יד יד על הירך 3x12
פטישים כנגד משקולות יד 3x10

c:
כתפיים -
לחיצת כתפיים כנגד משקולות חופשיים בישיבה 3x12-10-8
חתירה בעמידה כנגד מוט ישר מלמטה הרמה לסנטר 3x12
הרמת ידיים לפנים במידה 3x10
משיכה לצדדים (קירוב שכמות) כנגד מכונה 3x10

רגליים -
כפיפת ברכיים כנגד מכונה 3x12-10-8
פשיטת ברכיים כנגד מכונה 3x12-10-8
לחיצת רגליים כנס מכונה 3x12
תאומים 3x15

השקעתי אז מכחה לתגובות רציניות ובונות.

NSH1 · 07-10-07, 23:55

אחלה תוכנית לדעתי, אני אישית עושה 2 תרגילים לשריר קטן, אבל זה בגלל שאני לחוץ בזמן.

Danzig · 08-10-07, 01:42

חזה - הייתי מחליף תמכונה ובפלייס חופשי (אפשר בשיפוע) ומשאיר תקרוס (משיכה בקבלים), יד קדמית כפיפות עם דאמבלים \ מוט בעמידה כתרגיל ראשון, רגליים תכניס סקוואט במקום הפשיטה ותחליף לתרגיל ראשון, אפשר להוסיף דדליפט.

NeoNoe89 · 08-10-07, 20:02

זהו? 2 תגובות?
יאללה אנשים להתעורר למה אף אחד לא עונה?

ואן דאם · 08-10-07, 20:10

בחזה לטעמי מיותר הפלייס במכונה... הייתי מוותר עליו ועושה מקבילים ..
אתה עושה קרוס אז למה גם פלייס עם מכונה ?
כתפיים הייתי מוריד ל-3 תרגילים ומקצץ 2 סטים ..
רגליים יותר מדי מכונות לטעמי.. הייתי משלב סקוואטים/לאנג'ים .. לפחות תרגיל אחד שיהיה חופשי ..

Protein · 08-10-07, 21:45

אתה יכול להשאיר את הפלייס במכונה, אין שום קשר בינו לבין הקרוס, שתי תרגילים שונים לגמרי שעובדים על דברים שונים לגמרי.
וזה מעלי שאמר להחליף אותו במקבילים זה לתת עוד תרגיל לחזה תחתון, בשביל מה ? יש לו קרוס .. , זה יותר ממספיק לחזה תחתון, אלא אם כן הוא פריק גנטי עם חזה עליון יותר מפותח מתחתון..

בכל מקרה, אחלה תוכנית, הייתי רק מוסיף סקוואט לרגליים במקום משהו.

Danzig · 08-10-07, 21:53

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Protein

אתה יכול להשאיר את הפלייס במכונה, אין שום קשר בינו לבין הקרוס, שתי תרגילים שונים לגמרי שעובדים על דברים שונים לגמרי.
וזה מעלי שאמר להחליף אותו במקבילים זה לתת עוד תרגיל לחזה תחתון, בשביל מה ? יש לו קרוס .. , זה יותר ממספיק לחזה תחתון, אלא אם כן הוא פריק גנטי עם חזה עליון יותר מפותח מתחתון..

בכל מקרה, אחלה תוכנית, הייתי רק מוסיף סקוואט לרגליים במקום משהו.

פייייי כמה שטויות.
מקבילים עובד רק על חזה תחתון? קרוס עובד רק על חזה תחתון? ועל מה עובד פרפר במכונה ופלייס בקרוס בוא תספר לנו?

Protein · 09-10-07, 16:28

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Danzig

פייייי כמה שטויות.
מקבילים עובד רק על חזה תחתון? קרוס עובד רק על חזה תחתון? ועל מה עובד פרפר במכונה ופלייס בקרוס בוא תספר לנו?

א. אין עובד לא עובד, הכל עובד על החזה פשוט יש דגש על חלקים מסוימים.

ב. מקבילים זהו תרגיל שמיועד לחזה תחתון בגלל התנועה בין מישורית שלו (שנוצרת עם הטיית חזה קדימה) קרוס קייבל אם זה אותו תרגיל שאני חושב שאנחנו מדברים עליו שנשענים קדימה ומביאים את הכבלים לכיוון הרגליים, הוא גם תרגיל לחזה תחתון שוב מאותה סיבה של תנועה בין מישורית, הכוונה היא לאלכסונית , כל התנועות הם בין המישור החיצי לחזיתי ,ובין תנועת הפשיטה לקירוב בכתף.

ג. פרפר במכונה הוא תרגיל שמיועד לכל החזה ללא ייעוד לחלק מסוים. ופלייס בקרוס זה תלוי אם זה בשיפוע או לא אבל שוב כמו שאמרתי כל התרגילים עובדים על כל החזה חוץ מהפעלה יותר עצימה של סיבים ספציפים יותר בתרגילים מסוימים בשיפועים מסוימים או בפוזיציות מסוימות.

ודנזיג, פעם הבאה, לפני שאתה נופל על מישהו תברר על מי זה כי הידע שלי בכל הנוגע לתרגילים וחדר כושר , עולה על שלך בהרבה שעות לימוד.

תודה ויום טוב.

Danzig · 09-10-07, 16:37

דבר ראשון נתחיל מזה שלא נפלתי ולא באתי ליפול עליך, יצרת רושם מוטעה בהודעה כאילו אתה לא רוצה שהוא יעבוד על "חזה תחתון".
דבר שני, כמו שציינת בהודעה האחרונה, כל תרגיל עובד על החזה בכללי, כמובן שאם דגשים לסיבים מסויימים, והאמת אני לא מוצא בכלל מה רע אם הוא יעבוד עוד קצת על הסיבים המינוריים בחזה? למה שהוא ימנע מלעשות מקבילים בגלל הדגש הזה, מקבילים תרגיל מעולה לחזה בלי קשר בכלל לדגש.

וד"א, אל תמהר להסיק מסקנות בקשר לידע שלך שכביכול עולה על שלי.
יום מצויין.

07-10-07, 23:45	#1
NeoNoe89 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של NeoNoe89 הודעות: 45	טוב, בניתי לעצמי תוכנית אימונים Abc... איך התוכנית? בן 18, 181 ס"מ, 71 ק"ג, 11.5% שומן. מטרת האימון - להגדיל מסת שריר. מתאמן יותר משנה. אימון Abc ל-4 פעמים בשבוע: Ab X Ca Xx ושבוע אחרי זה Bc X Ab Xx וכך הלאה. a: חזה - לחיצת חזה כנג מוט חופשי על ספה ישרה 4x12-10-8-6 לחיצת חזה על ספה בשיפוע 30 מעלות כנגד משקולות חופשיים 3x12 משיכת כבלים מהצדדים לכיוון ביצים עם ידיים ישרות 3x10 פרפר במכונה ידיים ישרות להחזיק 5 שניות 3x8 יד אחורית - פשיטת מרפקים מוט W בשכיבה מאחורי הראש 3x12-10-8 משיכת פולי עליון עם חבל כנד כבל קרוס 4x12-10-8-6 מקבילים חופשי - 3xmax b: גב - משיכת פולי לצדדים במכונה לגובה אוזניים 3x12-10-8 חתירה ב-tbar מרפקים צמודים 3x10 משיכה לחזה עם מוט משולש בפולי עליון 3x12-10-8 פול אובר כנגד פולי עליון עם מוט ישר לפנים 3x12 גב תחתון 3x15 יד קדמית - כפיפת מרפקים כנגד פולי עליון עם הרמה לצדדים 3x12 כפיפת מרפקים חצי סיבוב יד יד על הירך 3x12 פטישים כנגד משקולות יד 3x10 c: כתפיים - לחיצת כתפיים כנגד משקולות חופשיים בישיבה 3x12-10-8 חתירה בעמידה כנגד מוט ישר מלמטה הרמה לסנטר 3x12 הרמת ידיים לפנים במידה 3x10 משיכה לצדדים (קירוב שכמות) כנגד מכונה 3x10 רגליים - כפיפת ברכיים כנגד מכונה 3x12-10-8 פשיטת ברכיים כנגד מכונה 3x12-10-8 לחיצת רגליים כנס מכונה 3x12 תאומים 3x15 השקעתי אז מכחה לתגובות רציניות ובונות.

07-10-07, 23:55	#2
NSH1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של NSH1 הודעות: 716	אחלה תוכנית לדעתי, אני אישית עושה 2 תרגילים לשריר קטן, אבל זה בגלל שאני לחוץ בזמן. __________________ כשתגדל תבין. רוצה להיות חטוב? אל תאכל מכל טוב. תמונות מסוף החיטוב (2007, בקרוב תמונות מסה עדכניות).

08-10-07, 20:10	#5
ואן דאם IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של ואן דאם הודעות: 874 גיל:: 23 עוסק ב:: מדריך חדר כושר חדר כושר: הולמס פלייס	בחזה לטעמי מיותר הפלייס במכונה... הייתי מוותר עליו ועושה מקבילים .. אתה עושה קרוס אז למה גם פלייס עם מכונה ? כתפיים הייתי מוריד ל-3 תרגילים ומקצץ 2 סטים .. רגליים יותר מדי מכונות לטעמי.. הייתי משלב סקוואטים/לאנג'ים .. לפחות תרגיל אחד שיהיה חופשי .. __________________ מדריך חדר כושר , מוסמך וינגייט .

08-10-07, 21:45	#6
Protein חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של Protein הודעות: 209	אתה יכול להשאיר את הפלייס במכונה, אין שום קשר בינו לבין הקרוס, שתי תרגילים שונים לגמרי שעובדים על דברים שונים לגמרי. וזה מעלי שאמר להחליף אותו במקבילים זה לתת עוד תרגיל לחזה תחתון, בשביל מה ? יש לו קרוס .. , זה יותר ממספיק לחזה תחתון, אלא אם כן הוא פריק גנטי עם חזה עליון יותר מפותח מתחתון.. בכל מקרה, אחלה תוכנית, הייתי רק מוסיף סקוואט לרגליים במקום משהו. __________________ If You Wanna Eat , Eat, Dont Talk

08-10-07, 01:42	#3
Danzig חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של Danzig הודעות: 4,861 כללי:: גבר שבגברים	חזה - הייתי מחליף תמכונה ובפלייס חופשי (אפשר בשיפוע) ומשאיר תקרוס (משיכה בקבלים), יד קדמית כפיפות עם דאמבלים \ מוט בעמידה כתרגיל ראשון, רגליים תכניס סקוואט במקום הפשיטה ותחליף לתרגיל ראשון, אפשר להוסיף דדליפט.

08-10-07, 20:02	#4
NeoNoe89 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של NeoNoe89 הודעות: 45	זהו? 2 תגובות? יאללה אנשים להתעורר למה אף אחד לא עונה?

09-10-07, 16:37	#9
Danzig חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של Danzig הודעות: 4,861 כללי:: גבר שבגברים	דבר ראשון נתחיל מזה שלא נפלתי ולא באתי ליפול עליך, יצרת רושם מוטעה בהודעה כאילו אתה לא רוצה שהוא יעבוד על "חזה תחתון". דבר שני, כמו שציינת בהודעה האחרונה, כל תרגיל עובד על החזה בכללי, כמובן שאם דגשים לסיבים מסויימים, והאמת אני לא מוצא בכלל מה רע אם הוא יעבוד עוד קצת על הסיבים המינוריים בחזה? למה שהוא ימנע מלעשות מקבילים בגלל הדגש הזה, מקבילים תרגיל מעולה לחזה בלי קשר בכלל לדגש. וד"א, אל תמהר להסיק מסקנות בקשר לידע שלך שכביכול עולה על שלי. יום מצויין.