תגידו עם זה טוב בבקשה

[mrfonline]

1.חימום (ללא מתיחות בכוח אלא רק בטווח התנועה שאין בעיה להזיז את השריר) + לעלות את הדופק ולא להתעייף בכלל כי החימום שרוב האנשים עושים דופק להם את האימון ומגדיל את הסיכוי לפציעה

גב+יד קדמית:

2.חתירה בשכיבה X מקסימום-2 , סט אחד.
3.מתח באחיזה לפנים: רחבה,צמידה,רוחב כתפיים X מקסימום -1 חזרות , סט אחד כל אחיזה
4.מתח באחיזה מלאחור: רחבה , צמודה , רוחב כתפיים X מקסימום -1 חזרות, יי
5.תלייה על המוט למשך זמן (הגב מקביל לרצפה ולא מאונך כמו במתח רגיל, מאמן אחיזה+טרפזים) סט אחד X מקסימום זמן.

חזה+יד אחורית:
6.שכיבות שמיכה ברוחב כתפיים (לא על האגרוף או שטויות כאלה) : סט אחד X מקסימום חזרות - חזרה
7.מקבילים בהישענות קדימה מקסימום חזרות -1 X 2 סטים
8.מקבילים בהישענות אחורה , מקסימום חזרות -1 X שני סטים
9.שכיבות שמיכה באחיזה רחבה בשיפוע גדול(רגליים על שולחן) מצד לצד 2 סטים X מקסימום חזרות -1
10. תנוחה של שכיבת שמיכה על יד אחת מיושרת קדימה הכי רחוק שאפשר על שיפוע(רגליים על השולחן) כל יד X מקסימום זמן.

כתפיים+יד אחורית:
11. שכיבות שמיכה מקופלות בשיפוע גבוהה מאוד(רגליים על קיר) כאשר הכתפיים מול הרצפה X 4 סטים X מקבימום חזרות.
(אופציה) עמידת ראש (מול קיר) לזמן.

בטן:
12.(לא צריך ישר בטני בגלל שהוא עובד בתרגילי משקל גוף הרבה מאוד)
לאלכסונים: ראה מדריך האימון לאלכסונים שכתבתי מזמן(עם תמונות אגב) , תבחר תרגיל ותעשה אותו ל 2 סטים כל צד.
13. גב תחתון: "סופרמנים" ל מקס' זמן 2 סטים. (לפי המדריך שכתבתי למעלה תבין)

רגליים+סיבולת:
14.סקווט על רגל אחת X 5 חזרות X 4 סטים כל רגל (עומק הכי גדול שאתה מסוגל לרדת)
15.לאנגים (יש במדריך) 4 סטים X מקסימום חזרות.
16.סט אחד של שקווטים חופשיים X מקסימום (מקסימום מקסימום)

+ מתחות 5 דק'

תגידו בבקשה עם זה תוכנית טובה
ואיך אני משלב את זה עם חצי שעה ריצה ו
ועם אני צריך לחלק את את כל התרגילים ולכמה קבוצות וגם עם אני יכול לעבוד על זה בין 4-5 פעמים בשבוע
בבקשה תענו לי