תוכנית אימון Ab בבקשה דעות וביקורות

[dor_dru]

ראיתי תוכניות של אנשים ולכן אני קצת נוטה לפקפק בשלי מבחינת הסטים והחזרות אז אשמח לביקורת ודעות בעיקר על העניין הזה כדי שאוכל לשנות לטובה
עכשיו שאני מתאמן למאסה חשובה לי שתיהיה עצימות גבוהה כמובן ושננתנפח כמו שצריך
*חשוב לצייין שאני מתאמן אך ורק בבית ברשותי זוג דאמבלים.



A חזה + יד קידמית + יד אחורית

חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 30 מעלות לחזה עליון- 4X6
פלייס בשכיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 30 מעלות לחזה עליון – 4X10
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדו – ללא זווית 4X80

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד משקולת בודדת –יד יד 3X8
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 45 מעלות לאחור- ידיים לצדדים 4X8
כפיפות מרפקים בישיבה רגיל כנגד משקולות בודדות – פטישים 3X10

יד אחורית
פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד משקולת בודדת –יד יד לצד הראש 4X8
הרמת משקולת בישיבה מעל הראש – שתי הידיים בו זמנית במשקולת אחת 4X12

B גב + יד כתפיים+ רגליים
גב
חתירה בישיבה בכיפוף לפנים על ספסל 4X8
חתירה – מסור- 4X80
פול אובר בשכיבה PULL OVER כנגד משקולת 4X12

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 3X8
הרחקת זרועות לצדדים בישיבה כנגד משקולות בודדות4X8
הרחקת זרועות קדימה 3X8

רגליים
סקוואטים 4X10
לאנג'ים –מכרעיים 4X12

בטן
כפיפות בטן רגילות בזמן שאני אוחז בצלחת 5 קילו 15X4
לא זוכר תשם של התרגיל - אוחז במשקולת ונע מצד לצד עובד על האלכסונים 15X4
לא יודע את השם - שוכב על המזרן מניח צלחת של 2.5 ומרים את הרגליים (אם משהו מכיר תרגיל אחר להחליף את זה אני אשמח לשמוע) 15X4