|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
|
|
29-07-07, 01:29
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
תוכנית אימונים -סופי-
TRAINING A: BACK/CHEST/SHOULDERS/TRICEPS/BICEPS 3 x Wide Front/Rear Pull Ups 3 x Bent Over Rows (Barbell/Two Arms Long Bar) 2 x Dumbbell Lying Rows 3 x Bench Presses / Decline Bench Presses / Floor Presses 3 x Incline Bench Presses 2 x Flies / Pullovers / Chest Dips 3 x Behind The Neck Military Presses / Upright Rows / Dumbbell Shoulder Presses 2 x Lying Rear Delt Rows 3 x Close Grip Bench Presses / Triceps Dips 3 x Biceps Curls Training B: LOW BACK/LEGS/TRAPS/ABS 5 x Full Squats / Lunges / Side Lunges 5 x Sumo Deadlifts 3 x Standing Leg Calf Raises 3 x Shrugs 3 x Weighted Incline Crunch 2x2 x Full Contact Twist 2x2 x Side Bend 4 x Abdominal Vacuum מה אתם אומרים? חשבתי להוסיף עוד סט לגב וחזה, אבל אני לא רוצה להעמיס, גם ככה זה FULL TORSO והשרירים האלו מופעלים שם בעוד תרגילים כסינרג'יסטים או מייצבים... |
|
|
|
29-07-07, 01:46
|
#2 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
-על תעשה מתח ראייר (מאחורי הצוור זה לא בריא לכתפיים) - תחליף לסדר כזה 5 x Sumo Deadlifts 3 x Standing Leg Calf Raises 3 x Shrugs 5 x Full Squats / Lunges / Side Lunges - תוריד את side bend סתם מיותר ותעלה את הווליום של הפול קונטקט טויסט - על תעשה דיסליין בנץ' זה לא נותן לך כלום חוץ מזה שזה יותר מסוכן מבנץ' רגיל ויתן לחזה שלך צורה של שדיים - תקפיץ את הווליום של המתח ותוריד את הבנט אובר ראוז, סתם מיותר ומתח יתן לך תוצאות טובות יותר -תעלה את הווליום של התרגיל לתיאומים, אלא אם הם כבר גדולים אצלך כי תיאומים צריכים בד"כ הרבה צומת לב - במתח תשאר על רוחב הכתפיים על תעבוד על רחב זה סתם מקטין את טווח התנועה ופחות בריא לכתפיים -לכתפיים על תעשה upright rows ו behind the neck MP => תשאר רק עם MP רגיל שני התרגילים האחרים לא בריאים לכתפיים זה נראה הרבה אבל בתכלס זה מלא דברים ממש קטנים ..
__________________
"Remember, remember, the Fifth of November, the Gunpowder Treason and Plot. I know of no reason why the Gunpowder Treason should ever be forgot" (V for Vendetta) "With a gun barrel between your teeth, you speak only in vowels. " (Fight Club) |
|
|
|
|
|
29-07-07, 02:43
|
#3 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
__________________
knowledge is power  |
|
|
|
|
|
29-07-07, 07:18
|
#4 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
29-07-07, 12:52
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
מה שdubano אמר נכון ?
|
|
|
|
|
29-07-07, 15:23
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
בקשר לסדר של התרגילים : לפי דעתי כדי לך לשים שני תרגילים בין הסקוואטים לדדליפט, מכיוון ששניהם תרגילים מאוד אינטנסיבים ולכן יהיה לך קשה גם לשמור על טכניקה נכונה וגם להפציץ עם משקל כבד
בקשר למתח: האחיזה הרגילה ברוחב הכתפיים מאפשרת לך טווח תנועה הכי גדול על כל השרירים, כאשר אתה עושה מתח רחב המשקל שלך מפעיל על מפרק הכתף המון כוח, הרבה יותר מאשר מתח באחיזה רגילה בקשר ללחיצות כתפיים מאחורי הראש: הזווית שבה הכתפיים שלך נמצאות בכדי להוריד את המוט עד הסוף לא בריאה למפרק הכתף וגם בלחיצה הצבאית אתה יכול לשים הרבה יותר משקל => יותר כוח ויותר גדילה בקשר לחתירה בעמידה התרגיל לא מומלץ ובטח שלא עם מוט, תנסה לעשות אותו רגע באוויר ותראה שכתף שלך צריכה לעשות סיבוב בזמן המשיכה תנועה זאת במיוחד עם מוט שוחקת את הכתף  בקשר לפול קונטקט טוויסט, זה פשוט תרגיל רב מפרקי מורכב שיניב לך תוצאות טובות יותר, במיוחד בגלל שאתה מתאגרף...
__________________
"Remember, remember, the Fifth of November, the Gunpowder Treason and Plot. I know of no reason why the Gunpowder Treason should ever be forgot" (V for Vendetta) "With a gun barrel between your teeth, you speak only in vowels. " (Fight Club) |
|
|
|
|
29-07-07, 17:58
|
#7 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
full contact twist אני עושה כבר הרבה זמן, אבל עם גוף יריב במקום משקולת יהיה נחמד לשפר את זה עוד. מה זה חתירה בעמידה ? upright rows ? |
|
|
|
|
|
29-07-07, 18:09
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
כן חתירה בעמידה זה upright rows
__________________
"Remember, remember, the Fifth of November, the Gunpowder Treason and Plot. I know of no reason why the Gunpowder Treason should ever be forgot" (V for Vendetta) "With a gun barrel between your teeth, you speak only in vowels. " (Fight Club) |
|
|
|
|
29-07-07, 15:28
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
בחיים על תגיד סופי עד שזה לא סופי
חחבהצלחה ות'עדכן בתוצאות@
__________________
"Born To Stand Out" -אני פה בשביל האנשים ובשביל התשוקה לפיתוח גוף,לא בשביל מוצרים! |
|
|
|
|
29-07-07, 18:17
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
האמת שפעם כאב לי האיזור של היד אחורית - כתף בתרגילי UPRIGHT ROWS וLATERAL RAISE והפסקתי איתם להמון זמן. אולי זה קשור.
ועוד משהו - את הpullovers וflies ,שהם תרגילים מבודדים, אני עושה רק בגלל שאני רוצה לצבור קצת יותר מסה בחזה, ואני מרגיש שהסינרג'יסטים מגבילים אותי בלחיצות חזה. אז ככה שאני רוצה לבודד עבודה על הפקטוראליס... אני מנסה להימנע מתרגילים כאלו כמה שיותר |
|
|
|
|
29-07-07, 18:52
|
#11 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
__________________
|
|
|
|
|
|
29-07-07, 18:56
|
#12 |
|
חבר פעיל
|
בבארבל פולאובר הלאטס הם האגוניסט,
בדאמבל פולאובר הסטרנל הוא האגוניסט. דיברתי על הבארבל |
|
|
|
|
29-07-07, 18:59
|
#13 | |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
בפשיטה של הכתף הלטיסימוס לעולם יהיה אגוניסט, הסיבים הסטרנוקוסטליים הם סינרגיסטים. לא כל מה שכתוב ב exrx הוא נכון.
__________________
|
|
|
|
|
|
29-07-07, 19:17
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
אמממ
מצאתי בbb.com http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/exer...inMuscle=Chest סתכל למטה ב: Bent-Arm Dumbbell Pullover Exercise Data Main Muscle Worked: Chest Other Muscles Worked: Triceps, Shoulders, Lats Equipment: Dumbbell Mechanics Type: Compound מה שחידש לי זה ההפיכה של התרגיל לתרגיל מורכב על ידי כיפוף המרפק בתנועה, מה שמפעיל יותר משני מפרקים... ואגב, בclose grip bench press האגוניסט הוא טרייספס או החזה ? בEXRX רשום שהטרייספס אבל פה בBB רשום שהחזה... |
|
|
|
|
29-07-07, 19:27
|
#15 | ||
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
ציטוט:
ההבדלים היחידים שקיימים הם הקטנת אורך זרוע המשא בתחילת התנועה, ומעורבות של הטרייפס בפשיטה במרפק. עדיף כבר שתצמד לבנצ'. ציטוט:
ניתוח לאגוניסט/סינרגיסטים וכו' הוא פר מפרק לא לכל התנועה. בכתף התנועה היא כפיפה כך שהאינטיריור דאלותויד הוא האגוניסט והסיבים העליוניים של החזה הם רק סינרגיסטים, במרפק התנועה היא פשיטה וכאן הטרייספס הוא האגוניסט.
__________________
|
||
|
|
|
|
29-07-07, 19:55
|
#16 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
הבנתי מה שאתה מנסה לומר. אז רגע, האגוניסט של איזה מפרק בדיוק הוא הסטרנל בבנץ' פרס רגיל ? כי זה נראה אותה תנועה כמו הקלוס גריפ רק אחיזה ברוחב שונה... עריכה: יש לך איזה מקור אינטרנטי אמין (לא כמו EXRX וB  לקרוא על כל מפרק ואיזה שריר הוא האגוניסט בו לכל סוג תנועה (פשיטה\כפיפה וכו') ?איפה למדת את זה? חידשת לי ואני חייב להגיד שמידע מעניין מאוד. קבל מוניטין. |
|
|
|
|
|
29-07-07, 20:42
|
#17 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
באחיזה רחבה (בנצ' רגיל) התנועה בכתף היא קרוב אופקי, במצב כזה כל החזה יהיה אגוניסט ולא רק הסיבים התחתונים/עליונים.
באחיזה צרה התנועה בכתף היא כפיפה, כאן האינטיריור דאלתויד הוא האגוניסט. כדי להתחיל להבין את זה יותר טוב תתחיל לנתח את התנועה שאתה רואה בכל מפרק ולא את שם התרגיל. אתרים עם ניתוח תנועתי מלא לכל תנועה אני לא מכיר, אבל אתה יכול להיעזר באתר הזה בקשר לניתוח פר שריר. http://www.rad.washington.edu/atlas/
__________________
|
|
|
|
|
29-07-07, 20:49
|
#18 |
|
חבר פעיל
|
מצויין , תודה.
עוד משהו, כיצד השיפועים משחקים תפקיד בכל הקשור לסיבים העליונים\תחתונים של החזה ? התנועה נשארת אותה תנועה... הזווית של מפרק הכתף היא זו שמשנה את ריכוז העבודה על הסיבים העליונים\תחתונים ? אני יודע שזווית 45% לדוגמא משתמשת בקלביקולר בתור אגוניסט.. בגלל זה שאלתי עריכה: האתר הזה קצת מסורבל... לדוגמא טרפזים הם לא רושמים איזה טרפז הוא האגוניסט בכל תנועה.. TRAPZIUS Action Elevates, retracts and rotates scapula; superior fibers elevate, middle fibers retract, and inferior fibers depress scapula; superior and inferior fibers act together in superior rotation of scapula וגם הלאטס וגם הטרס מייז'ור לדוגמא פועלים בADDUCTION אבל לא רשום איזה מהם הוא אגוניסט |
|
|
|
|
29-07-07, 21:02
|
#19 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
השיפועים משלבים תנועה בין מישורית. בשיפוע חיובי התנועה בכתף היא קרוב אופקי בשילוב עם כפיפה, בשיפוע שלילי התנועה בכתף היא קרוב אפוקי בשילוב עם קרוב.
הפקטוראליס מייג'ור כולו מבצע קרוב אופקי, ובהתאם לכיוון הסיבים בחזה ניתן לבצע עוד תנועות. הסיבים הקלביקולרים מבצעים בנוסף לקרוב אופקי גם כפיפה בכתף, והסיבים הסטרנוקוסטלים מבצעים בנוסף לקרוב אופקי גם פשיטה וקרוב בכתף.
__________________
|
|
|
|
|
29-07-07, 23:52
|
#20 |
|
חבר פעיל
|
אוקיי אז כרגע התוכנית נאמדת ככה:
TRAINING A: BACK/CHEST/SHOULDERS/TRICEPS/BICEPS 3 x Pull Ups 3 x Bent Over Rows (Barbell/Two Arms Long Bar) 2 x Dumbbell Lying Rows 3 x Bench Presses 3 x Incline Bench Presses 2 x Chest Dips 3 x Military Presses 2 x Lying Rear Delt Rows 3 x Close Grip Bench Presses / Triceps Dips 3 x Biceps Curls Training B: LOW BACK/LEGS/TRAPS/ABS 5 x Full Squats / Lunges / Side Lunges 3 x Standing Leg Calf Raises 3 x Shrugs 5 x Sumo Deadlifts 3 x Weighted Incline Crunch 2x2 x Full Contact Twist 2x2 x Side Bend 4 x Abdominal Vacuum watcha think |
|
|
|
תצוגה עם הדגמה
