תוכנית אימונים Ab

[Ori-Silver]

הנה תוכנית שבניתי יש לי כמה שאלות
1)במידה ואני עושה לגב רק 2 סטים(רק בשביל לתחזק אותו כי אני לא רוצה שהוא יגדל) כמה סטים אני יצטרך לעשות ליד קדמית כי הרי היא לא קיבלה כמעט עבודה מהגב
2)מה דעתכם על התוכנית (תרגילים,כמות סטים,חלוקה,מספר החזרות)

A1 חזה+כתפיים+יד אחורית+גב+די קדמית
חזה
לחיצת חזה שטוח 4-8*3
לחיצת חזה ב-30 מעלות 6-10*2
פרפר בדאמבל 10-12*2

כתפיים
מילטרי פרס 8-12*2
L Raise בכבל 10-15*2

יד אחורית

לחיצה צרפתית

8-12*2
פושדאוון 12-15*1

גב (רק לתחזק אני לא רוצה שהוא יגדל)

חתירה 8-12*2

יד קדמית

כפיפות מרפק בכבל 8-12*2
כפיפות מרפק בכיסא ען דאמבלס 6-8*2

B1 רגל קדמית+רגל אחורית+תאומים+בטן
רגל קדמית
סקוואט 4-8 *4
לג פרס6-10*2
פשיטת ברכיים10-15*2

רגל אחורית

דדליפט 6-8*5
כפיפת ברכיים10-15*2

תאומים

הרמת עקבים 12-15*4

בטן
הרמת רגליים לחזה15*2
קראנצים 8*2


A2

לחיצת חזה עליון במוט 4-8*3
לחיצה בדאמבלס שטוח6-10 *2
פרפר בדאמבלס 10-12*2

כתפיים
לחיצת כתפיים מאחורי העורף 8-12 *2
L Raise בדאמבלס 10-15*2

יד אחורית
פשיטה עם דאמבל 8-12*2
קיקבק 12-15 *1

גב
חתירה 8-12*2

יד קדמית
כפיפות מרפק במוט אולימפי 6-8*2
כפיפות מרפק בדאמבלס 8-12 *2

B2

סקוואט קדמי 6-10*4
לג פרס 4-8*2
פשיטת ברכיים 10-15 *2

רגל אחורית
דדליפט 10-15*2
כפיפת ברכיים 4-8 *5

תאומים הרמת עקבים 12-15*4

בטן 4 סטים