פעם שלישית גלידה. הפעם עם עצות מגיל

[guyzys]

היי לכולם.

יולי הגיעו, ועימו פג הלוג הקודם.

מצב נוכחי:
גיל: 22
גובה: 1.72
משקל: 75

הייתי אצל גיל לפני יומיים, והמגמה היא להמשיך במסה, אך איכותית יותר. למעשה התוכנית לחודש הראשון היא התנסות מבחינתו, עד שהוא יכיר טוב יותר את הגוף שלי.
אז לחודש הקרוב, התוכנית היא ABC 4 פעמים בשבוע כדלקמן. אחלו לי בהצלחה:

--- אימונים:
A חזה ויד אחורית:

לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי בזווית 30 מעלות - 4X6
לחיצת חזה בשכיבה סמית מאשין בזווית 30 מעלות - 3x8
לחיצת חזה עם דאמבלים ללא זווית - 10x3 דרופסט של 8
לחיצת חזה בישיבה כנגד מכונה - 6x3

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר - אחיזה רחבה 4X7
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית - 3x9 + דרופסט של 6
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון בחבל - 4x10

B רגליים + כתפיים
סקוואט - 4x8
לחיצת רגליים בישבה כנגד מכונה - 3x10 + דרופסט של 8
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3x12
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3x10

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד דאמבלים - 4x12,10,8,6
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מכונה - אחיזה רחבה - 3x8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה - 3x8 + דרופסט של 8
הרחקת זרועות בשכיבה על הבטן בזווית 45 - 3x10

C גב + יד אחורית:

TBAR צמודה - 4x6
משיכת פולי עליון צר לפנים - 4x8
חתירה יד יד בהטיית גו(מסור) - 3x6
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון - 3x12 + דרופסט של 10

יד אחורית

פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפני במוט ישר - 3x8 + דרופסט של 10
לחיצה צרפתית - 4x8
הרמה משקולת בישיבה מעל הראש - שתי הידיים במשקולת אחת - 4x10