אימון כוח לחיזוק הרגליים

[sandman]

שלום לכל חברי הפורום,
לפני מספר חודשים הופיעו אצלי שברי מאמץ בשתי השוקיים ורק לפני חודשיים חזרתי לרוץ באופן סדיר פעמיים שלוש בשבוע בהדרגה כלומר כל שבוע בערך מוסיף דקה או שתים לזמן הכולל של הריצה כדי שלא יחזרו חס וחלילה הכאבים בשוקיים.

בנוסף לכך כבר תקופה ארוכה יותר שאני בכלל הפסקתי לאמן את הרגליים, ועכשיו אני רוצה לחזור בהדרגה לאמן את הרגליים כדי לחזק אותן בשביל האימונים האירוביים ובשביל לאזן את הכוח בין פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון.

אז אני צריך את המלצותיכם כדי לבנות אימון רגליים מתאים, פעמיים בשבוע עבודה אנאירובית על רגליים בטווח חזרות של סיבולת שהרגליים יישרפו.
חשבתי קודם כל לשלב
4 סטים תאומים
4 סטים סוליוס, השריר הנגדי לתאומים, חובה לעבוד עליו כדי למנוע את השברי מאמץ בעתיד.
2 סטים סקוואט חופשי למצב של ירכיים מקבילות לריצפה.
2 סטים סקוואט מלא הכי נמוך שאפשר להגיע.

את התאומים והסוליוס אני חייב להשאיר בכזה ווליום גבוה כדי לחזק את אזור הקרסול על מנת למנוע פציעה חוזרת בשוקיים.
אבל את שאר תרגילי הרגליים אני לא יודע באיזה אופן לשלב באימוני רגליים (תרגילים, מספר סטים, עומס, תדירות), לפחות בהתחלה כי בהמשך אני בטח אגדיל את כמות העבודה על הרגליים.