תפריט מסה שלי

[sneori2]

תפריט מסה שלי – בן 14 וחצי 1.62 52 קילו:

בוקר : 8:00
יוגורט 200 גרם 0% שומן
5 כפות שיבולת שועל
כפית זרעי פשתן
5 כפות קרונלקס/פרוסת לחם
פרי/ירק
חופן אגוזי מלך (20-30 גרם) /כף שמן זית

בית ספר: 10
פיתה מחיטה מלאה/לחמניה חומה/לחמניה/לחם עם : גבינה צהובה/לבנה/בולגרית עם עגבנייה.
פרי.

13:30 -14:00

200 -250 גרם של: חזה עוף/קציצת בשר
280-350 גרם של : ספגטי מחיטה מלאה/אורז לבן/פתיתים/תפוחי אדמה
ירק כלשהו/סלט ירקות קטן
3 פעמים בשבוע אימון כוח:
15:30 – אימון.
17:00 – סיום אימון , אוכל : טונה במים עם בננה גדולה/5 תמרים.
18:30-19:00: טוסט עם גבינה צהוב 5% עם /לחמניה/לחם עם גבינה לבנה/בולגרית + סלט עם חצי קופסת טונה במים/קוט'ג +כפית דבש +כף טחינה על הסלט/כף שמן זית.
22:00-22:30: ארוחה לפני השינה:
ביצה קשה
חצי קופסת טונה במים/קוט'ג שנשארה מהערב
כ 20-30 גרם אגוזי מלך
פרי


נתונים:

קלוריות: 2600.
שומנים: 55 גרם.
חלבונים: 160. (זה יותר מדי אני ידוע, אבל זה מה שיצע).
פחממות: 282 גרם.
כולסטרול: 400 מ'ג.

כ- 50%-60% פחממות
כ - 30%-35% חלבונים
כ - 10%-20% שומנים


מה אתם אומרים? , מה הייתם מוסיפים/מורידים??? , הצעות???