תוכנית אימונים משופרת

[ASED]

אני עובד Ab 4 פעמים בשבוע אני מתאמן בבית

A- חזה-כתפיים-יד אחורית

חזה:
לחיצת חזה עם דאמבלים ללא דיפוע- 4 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון-3 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים-3 סטים
הנפות לצדדים- 2 סטים

יד אחורית:
קיקבק- 2 סטים
יד מאחורי הראש- 3 סטים

בטן:
כפיפות בטן לצדדים-2 סטים
כפיפות בטן קדימה-2 סטים

B-גב-יד קדמית-רגליים

גב:
מתח- 3 סטים
שראגס-2 סטים
מסור(דרך אגב בexrx קוראים לזה בנט אובר?)- 2 סטים

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם דאמבלים-3 סטים
כפיפות מרפקים בישיבה כשהיד נשענת על הרגל-2 סטים

רגליים:
סקוואט-3 סטים
דד ליפט- 2 סטים
תאומים- 2 סטים

בבקשה תגיבו על התוכנית אני צריך לדעת אם היא טובה כי אני לא יודע אם בניתי אותה טוב ואיזה תרגילים לא טובים או סטים או משו כזה...
ומה ההבדל בין דדליפט לסקוואט כאילו על מה כל אחד עובד?
ומה זה הרחקת זרועות בעמידה ודחיקת מרפקים בישיבה?