כתבה|להתחטב ועלות במסה ? כן זה אפשרי...

[MaD]

לאור תגובות האנשים שפה לגבי כמה אשכולות שבהן התקיים דיון בנושא, החלטתי לשים סוף לנושא הזה !
קרדיט לי אשר טרחתי וכתבתי לאור מה שלמדתי לאורך השנים ובמיוחד מה שלמדתי מאדם אחד שנחשב לטוב במאמני הכושר בעולם צ'רלס פוליקווין.
לרוב בקהילות מפתחי הגוף תמיד שוללים את האפשרות להעלות מסת שריר תוך כדי חיטוב והורדת אחוזי השומן למה זה קורה ?
שיטות ישנות מראות לנו שמאזן קלורי חיובי הינו נחוץ בתהליך גדילת השריר ומאזן קלורי שלילי הינו נחוץ בתהליך חיטוב הגוף ושריפת השומן אך שיטות אלו לא מעודכנות.
כל מה שנכתב כאן מוכח בעשרות מחקרים אשר הטובים בתחום ערכו לכל דבר שאני אומר פה יש הוכחות מדעיות כך שאין מה לשלול.

אז איך עושים זאת ?

לפני כן בו נבהיר כמה דברים:
1.מאזן קלורי שלילי ממזמן הוכח כי הוא לא הדרך היחידה לשריפת שומן !
2.פחמימות לא תמיד חיוניות בבניית מסת שריר(תורמות המון שלא תבינו נכון אך לא תמיד חייב להעלות מסת שריר בעזרת כמות גבוהה של פחמימות)
3.שומן הינו דבר טוב גם לבריאות וגם לפיתוח גוף(במסה,ובחיטוב)
4.אירובי אינו הדרך היעילה ביותר לשריפת שומן
5.ע"י הפרשת הורמונים מסוימים אפשר להעלות מסת שריר ולהוריד אחוז שומן

אז כמו שראינו בסעיף 5 הפרשת הורמונים מסוימים יכולה להביא לנו את הדרך שכולם חולמים עליה.

באיזה הורמונים מדובר ?

1.טסטוסטרון: רובכם שמעתם עליו כן ההורמון הגברי, הורמון גברי אשר מופרש בכמויות נמוכות מדי תהליך בניית השריר קשה יותר כמו כן גם תהליך שריפת השומן.
הורמון זה קיים גם אצל נשים לא להתבלבל.

הרמת משקלים כבדים תסייע להפריש הורמון זה בצורה גבוהה יותר.

2.אינסולין: אינסולין תפקידו הכללי הוא להכניס פחמימות אל תוך גופנו.
כשיש הפרשת גבוהה של אינסולין הדבר מוביל לסכרת והשמנה, איך נמנעים מהפרשה גבוהה של אינסולין?

כשאוכלים כמות גדולה מדי של פחמימות או כשאוכלים פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה נוצרת הפרשה גבוהה של אינסולין.
אמנם מומלץ לאחר האימון לאכול פחמימות מכיוון שהגוף לאחר האימון נמצא במצב רגיש יותר לאינסולין ולכן נוכל לאכול פחמימה(אני אישית ממליץ על פירות פחמימה מסוג זה עדיפה לאחר האימון)

הורמון הgh המוכר כהורמון הגדילה: תפקידו חשוב בהמון דברים כגון גדילת שריר חיזוק עצמות ומערכת חיסונית.
מה שאנחנו רוצים ממנו פה להוות גורם לעליית ליפוליזיס ובכך לסייע בהורדת אחוז השומן.

ולתכנית של צ'ארלס פוליקווין התכנית שאני אישית הכי ממליץ לתהליך זה:
German body composition

בתכנית זו הגוף ישרוף שומן דרך החומצה הלקטית, אשר תהליך זה יביא לעלייה ברמת הgh,
עלייה ברמת הgh תביא לעלייה בליפוליזיס ובכך נשרוף שומן בצורה יעילה יותר מאימוני האירובי !

תכנית זו תורכב ממנוחות קצרות אשר תביא לעלייה בהורמון הגדילה והמשקלים הכבדים יביאו להעלאת רמת הטסטוסטרון

הסבבים יהיו סבבים של חמישה ימים דוגמה:
ראשון a
שני b
שלישי מנוחה
רביעי c
חמישי מנוחה
שישי a - התכנית מתחילה מחדש
שבת b
ראשון מנוחה
שני c
שלישי מנוחה
רביעי שוב התכנית מתחילה מחדש a

וכו'


התכנית:
ביום ה1 תכנית a : חזה\גב


א1. לחיצת חזה במוט, 6 חזרות, 4 שניות ירידה (שלב אקצנטרי)
10 שניות מנוחה
א2. לחיצת חזה עליון במשקולות יד, 30 מעלות שיפוע, 12 חזרות, 2 שניות אקצנטרי
10 שניות מנוחה
א3.לחיצת חזה במשקולות יד, 45 מעלות שיפוע, 25 חזרות, שניה אחת אקצנטרי
2דקות מנוחה, חזרו על הרצף 3 פעמים


ב1. מתח עם משקל או בגרביטון, 6 חזרות, 4 שניות ירידה (שלב אקצנטרי)
10 שניות מנוחה
ב2. חתירה באחיזה צרה בעמידה בהטיית גו לפנים, 12 חזרות, 2 שניות אקצנטרי
10 שניות מנוחה
ב3.חתירה באחיזה רחבה לגרון, מרפקים גבוהים כנגד פולי עליון בעזרת חבל, 25 חזרות ,שניה אחת אקצנטרי
2דקות מנוחה, חזרו על הרצף 3 פעמים




ביום ה2 תכנית b: רגליים


א1. דיפ בק סקוואט, 6 חזרות, 4 שניות ירידה (שלב אקצנטרי)
10 שניות מנוחה
א2. לאנג'ים בהליכה, 12 חזרות, 2 שניות אקצנטרי
10 שניות מנוחה
א3.פשיטות ברכיים במכונה, 25 חזרות, שניה אחת אקצנטרי
2דקות מנוחה, חזרו על הרצף 3 פעמים


ב1. כפיפות ברכיים במכונה, 6 חזרות, 4 שניות ירידה (שלב אקצנטרי)
10 שניות מנוחה
ב2. דד ליפט רומני, 12 חזרות, 2 שניות אקצנטרי
10 שניות מנוחה
ב3.פשיטות גו, 25 חזרות ,שניה אחת אקצנטרי
2דקות מנוחה, חזרו על הרצף 3 פעמים


ביום ה3 מנוחה


ביום הרביעי אימון c: כתפיים וידיים


א1. לחיצת כתפיים מאחורי העורף, 6 חזרות, 4 שניות ירידה (שלב אקצנטרי)
10 שניות מנוחה
א2. לחיצות כתפיים בישיבה במשקולות יד, 12 חזרות, 2 שניות אקצנטרי
10 שניות מנוחה
א3.הרחקת ידיים בישיבה, 25 חזרות שניה אחת אקצנטרי
2דקות מנוחה, חזרו על הרצף 3 פעמים




ב1. מקבילים או לחיצות חזה באחיזה צרה, 6 חזרות, 4 שניות ירידה (שלב אקצנטרי)
10 שניות מנוחה
ב2. פשיטות מרפקים בשכיבה בזווית שלילית, 12 חזרות, 2 שניות אקצנטרי
10 שניות מנוחה
ב3.פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון בעמידה, 25 חזרות ,שניה אחת אקצנטרי
2דקות מנוחה, חזרו על הרצף 3 פעמים


ג1. כפיפות מרפקים במשקולות יד בישיבה, 6 חזרות, 4 שניות ירידה (שלב אקצנטרי)
10 שניות מנוחה
ג2. כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט, 12 חזרות, 2 שניות אקצנטרי
10 שניות מנוחה
ג3. כפיפות מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון, 25 חזרות ,שניה אחת אקצנטרי
2דקות מנוחה, חזרו על הרצף 3 פעמים


קרדיט לי עם סיוע מהאתר של רובין יפים אשר תרגם את התכנית הזו !