תוכנית אימון ושאלות חשובות

[Jonitest]

היי ,
אני עושה תוכנית אימון ab . בעקרון אני רוצה לעלות גם בכח , בנפח ובסיבולת .
המטרה שלי היא לג'ודו , להתחזק וכמו שכתבתי גם לעלות במאסה .
עד עכשו התאמנתי על כל הגוף בחדר הכושר והבנתי שהגיע הזמן לעבוד יותר ממוקד וככה גם לראות תוצאות טובות יותר .
אני עושה את זה 3 פעמים בשבוע :
כלומר שבוע אחד aba
שבוע שני bab
ולפי הסדר אימונים : כבד-קל-כבד
כבד קל-כבד
הרעיון שלי הוא באימון הכבד להעלות מ 5/6 חזרות בכל התרגילים ל10 חזרות (באותו משקל) וככה גם לעבוד על כח נקי וגם על עלייה בנפח .
ובאימון הקל לעבוד בטווח של 15 חזרות עד שאני אהיה מסוגל לבצע 20 חזרות (באותו משקל) ואז להעלות משקל.


האימון a שלי הוא :
רגליים : סקוואט 3x6
לחיצת ארבע ראשי 3x6
כפיפת ברכיים בשכיבה 3x6 (תרגיל להמסטרינג)
פשיטת ירך 3x6

פה יש לי שאלה - כיצד אני משלב עבודה על שרירי התאומים - אני רוצה לעבוד עליהם בצורה טובה אבל לא להגזים בסטים

חזה: לחיצת חזה כנגד משקולות/מוט 4x6
פרפר במשקולות/מכונה (כדי לגוון לפעמים) 2x6
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות/מוט 3x6

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בספה עם משקולות 3x6
כפיפת מרפקים בישיבה/עמידה 3x6

אימון b
גב: דדליפט 1x5
חתירה רחב 3x6
חתירה צר 3x6

עכשו פה יש לי כמה שאלות חשובות - יש לי התלבטות בין כמה תרגילים , משיכה כנגד פולי עליון או פול-אובר בעמידה ? הם עובדים בעצם על אותו שריר , כי פול-אובר מדמה תנועה של ג'ודו. ועוד שאלה - מה יותר טוב לעבודה על הטרפזים - שראגס או חתירה בעמידה . אני צריך לבחור שני תרגילים מתוך ה - 4 כדי שלא יהיה יותר מדי סטים . בנוסף החתירה צר ורחב זה חובה בשבילי כי בג'ודו יש הרבה משיכות כאלה וזה חייב להיות תרגיל עיקרי

כתפיים - לחיצת כתף 3x6
הרחקת כתפיים 3x6
עוד תרגיל לבחירה 2x6

יד אחורית - פשיטת מרפקים עם חבל כלפי מטה 3x6
פשיטה עם משקולות 3x6

עכשו יש לי שאלה - איך אני משלב את התרגיל פאוור קלין בתוכנית ? כי אני חייב לעשות אותו . וכן רציתי לדעת מה אתם חושבים על הרעיון של אימונים קלים וכבדים ואני מדגיש אני לא מוכן לעשות ss זאת לא תוכנית טובה בשבילי לג'ודו בוודאות.
אז בבקשה תענו לי על השאלות כי אני רוצה להכנס לעניין כמה שיותר מהר . תודה רבה :d