מתאמן מתחיל, זקוק לחוות דעת לגבי התוכנית.

Sash · 09-02-13, 23:56

שלום.

התחלתי להתאמן לפני חודשיים וחצי. חודש ראשון עשיתי "חיזוקים" או איך שלא קוראים לזה.
שבועיים אחרכך התבחבשתי עם התוכניות ורק לפני חודש התחלתי להתאמן סדיר בתוכנית שאפרט עליה עוד מעט.

קצת פרטים עליי, אני בן 30 180 ס"מ גובה וכשהתחלתי להתאמן שקלתי 64 ק"ג והיום אני שוקל 67 ק"ג.
בגדול אני רוצה לעלות במסה מאחר שמאוד קשה לי לעלות במשקל. ואני רוצה להזכיר שהתחלתי לקחת עלייה במסה של חברת universal לפני כחודש, וזה היה אחרי מסע של שכנועים עד שהבנתי שזה מחומרים טבעיים ואין סכנה אם משתמשים בו כמו שצריך.

בעיקרון זאת התוכנית, ואם יש לכם הערות ועצות לשיפור/החלפת תוכנית, אשמח לשמוע..
התוכנית הינה AB, ואני מתאמן 4 פעמים בשבוע ABxABxx (ראשון ורביעי A, שני וחמישי B. השאר מנוחה)

A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 3x10
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 3x10
פרפר במכונה 3x12

כתפיים:
לחיצת כתפיים במשקוליות 3x10
הרחרת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3x10

יד אחרית:
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה (הורדה למצח) 4x10

בטן:
4x15 (כל פעם מגוון עם התרגילים)

B:
רגליים:
סקוואט (לא חופשי) 3x10 (או פשיטת ברכיים כנגד מכונה)
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3x10
סגירת רגליים כנגד מכונה 3x10 (או פתיחת רגליים כנגד מכונה)
תאומים 4x12 במכונה

גב:
מתח 3x10 (סט אחרון לא מצליח לסיים 10 חזרות (בקושי 5) אבל אני משלים)
פולי צר לפנים 3x10
חתירה כנגד מכונה 3x10

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט 3x10 W
כפיפות מרפקים בעמידה כנגדמוט ישר בפולי תחתון 3x10

חשוב להגיד שאני לא דבוק ב 100% למה שרשמתי (מבחינת תרגילים) ואני מגוון תרגילים בכל אימון. אבל הקונספט נשאר אותו דבר.

תודה מראש לעוזרים.

Homie · 10-02-13, 11:34

הורדתי וסידרתי לך דברים, זה נראה לך קצת מדי, ידוע, זה לא משנה, לאורך זמן
אתה תמשיך להשתפר ככה, אגב אם אתה כבר משחק עם זה תעשה לפעמים
חזה גב ביחד, ורגליים כתפיים וידיים ביחד.

A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 3x5-8
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 3x8-10 / מקבילים 3*8-10

כתפיים:
לחיצת כתפיים במשקוליות 3x10 / מוט 3*5
הרחרת זרועות לצדדים וקדימה פעם פעם במשקוליות בעמידה 3x12

יד אחרית:
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה (הורדה למצח) 4x10

בטן:
3x15 (כל פעם מגוון עם התרגילים)

B:
רגליים:
סקוואט חופשי, חובה 3*5-8
מכרעים - לאנצ'ים 3*8-12
גב:
מתח 4*6-8 (סט אחרון לא מצליח לסיים 10 חזרות (בקושי 5) אבל אני משלים)
פולי צר לפנים 4x10 / חתירה כנגד מכונה 4*10

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט 3x12 W / פטישים בעמידה עם משקוליות 3*12

Sash · 10-02-13, 19:04

תודה רבה על התגובה והקדשת הזמן

.
אבל לגבי התוכנית.. זה לא באמת מעט מדי? מה היתרונות שלה מול מה שהייתי עושה?

ועוד שאלה קטנטונת, אני חושב לשנות תוכנית אימון ל abc בסוף חודש הזה (אנשים אומרים לי שאני עובד על קבוצת שרירים גדולה בכל אימון) אז מה דעתך? ואם לא, אז עד כמה אפשר להמשיך עם התוכנית הנוכחית?

תודה מראש.

Homie · 11-02-13, 00:21

זה לא מעט מדי,
ההסבר כמו שרשמתי לך, בהנחה שאתה מתאמן כמו שצריך יהיה לך מספיק נפח מהסטים של העבודה
ויותר מזה אתה פשוט תפצע / לא תתקדם / לא תתאושש מספיק (שלושתם גורמים לשלושתם)
שום abc, מיותר לחלוטין בשלב הזה, אנשים הם חלשים ובגלל זה הם אומרים את זה.

כשתתחיל להתקע עם סקוואט ובנץ נתחיל לחשוב על לעבור תוכנית

Sash · 11-02-13, 22:57

היום הייתי במכון והתחלתי ליישם את התוכנית חלקית, ואני מקווה שעוד שבוע אהיה כבר בתוכנית המלאה

רק יש לי עוד כמה שאלות שאחרי קריאת מאמרים \ חיפושים בפורום, עדיין לא ברורים ב 100%.

1. האם מומלץ לבצע אך ורק מתיחות דינמיות לפני האימון? ולגבי חימום, האם מספיק 5 דקות הליכה בהליכון?
2. איך אני יודע שהמשקל שאני מתאמן עליו הוא הנכון? (נגיד בחזה אני יכול לעשות 3*10 עם 45 ק"ג אבל תרגיל אחרי יהיה לי קשה לבצע אותו אפילו עם משקל נמוך יחסית..)
3. לגבי אימון בטן, אני עושה 3-4 תרגילים שונים באימון. האם נכון לעשות ככה או לעשות 3-4 סטים של תרגיל אחד וזה מספיק? או בכלל צריך להתאמן אחרת?
4. כל כמה זמן עולים במשקלי האימון, כלומר איך אני יודע שאני מוכן כדי להוסיף משקל לתרגיל (או האם בכלל זה הולך לפי זמן..?)?
5. כתבת בסוף "כשתתחיל להתקע עם סקוואט ובנץ ". מזה אומר בדיוק ואיך אני יודע שנתקעתי?

סליחה אם חפרתי..
ותודה על הסבלנות והשקעת הזמן

Homie · 11-02-13, 23:18

1. האם מומלץ לבצע אך ורק מתיחות דינמיות לפני האימון? ולגבי חימום, האם מספיק 5 דקות הליכה בהליכון?

500 מטר ריצה / חתירה / 200 קפיצות בחבל (תגוון עם זה, יעשה לך טוב)
סיבובי ידיים קדימה אחורה, סיבובי אגן, בעיקרון תלוי בגמישות אתה יכול להוסיף פרפר, couch stretch, ומתיחה להאמסטרינג (בכוונה רשמתי באנגלית שתחפש פשוט ביוטיוב)

2. איך אני יודע שהמשקל שאני מתאמן עליו הוא הנכון? (נגיד בחזה אני יכול לעשות 3*10 עם 45 ק"ג אבל תרגיל אחרי יהיה לי קשה לבצע אותו אפילו עם משקל נמוך יחסית..)

אין משקל נכון, זה דבר סובייקטיבי, אתה אמור להתחיל עם משקל יחסית קל באימון הראשון של התוכנית,
מבחינתי תוריד 10 קילו מכל התרגילים, ותעלה כל אימון 2.5-5 קילו למשקלל הכולל באותו התרגיל כל אימון במידה
והצלחת את הסטים X חזרות, כמובן שדגש על טכניקה וטווחי חזרות מלאים.

3. לגבי אימון בטן, אני עושה 3-4 תרגילים שונים באימון. האם נכון לעשות ככה או לעשות 3-4 סטים של תרגיל אחד וזה מספיק? או בכלל צריך להתאמן אחרת?

אין לך צורך, הבטן עובדת מספיק סטטי בכל התרגילים, בגלל זה מספיק 1-2 תרגילים "אקטיבים".

4. כל כמה זמן עולים במשקלי האימון, כלומר איך אני יודע שאני מוכן כדי להוסיף משקל לתרגיל (או האם בכלל זה הולך לפי זמן..?)?

סעיף 2.
5. כתבת בסוף "כשתתחיל להתקע עם סקוואט ובנץ ". מזה אומר בדיוק ואיך אני יודע שנתקעתי?

נתקעת כשלא הצלחת לסיים את כל הסטים X חזרות.

Sash · 12-02-13, 00:27

תודה על ההשקעה ועל ההסבר המפורט!

09-02-13, 23:56	#1
Sash חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Feb 2013 צפה באלבומי התמונות של Sash הודעות: 4	מתאמן מתחיל, זקוק לחוות דעת לגבי התוכנית. שלום. התחלתי להתאמן לפני חודשיים וחצי. חודש ראשון עשיתי "חיזוקים" או איך שלא קוראים לזה. שבועיים אחרכך התבחבשתי עם התוכניות ורק לפני חודש התחלתי להתאמן סדיר בתוכנית שאפרט עליה עוד מעט. קצת פרטים עליי, אני בן 30 180 ס"מ גובה וכשהתחלתי להתאמן שקלתי 64 ק"ג והיום אני שוקל 67 ק"ג. בגדול אני רוצה לעלות במסה מאחר שמאוד קשה לי לעלות במשקל. ואני רוצה להזכיר שהתחלתי לקחת עלייה במסה של חברת universal לפני כחודש, וזה היה אחרי מסע של שכנועים עד שהבנתי שזה מחומרים טבעיים ואין סכנה אם משתמשים בו כמו שצריך. בעיקרון זאת התוכנית, ואם יש לכם הערות ועצות לשיפור/החלפת תוכנית, אשמח לשמוע.. התוכנית הינה AB, ואני מתאמן 4 פעמים בשבוע ABxABxx (ראשון ורביעי A, שני וחמישי B. השאר מנוחה) A: חזה: לחיצת חזה כנגד מוט 3x10 לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 3x10 פרפר במכונה 3x12 כתפיים: לחיצת כתפיים במשקוליות 3x10 הרחרת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3x10 יד אחרית: פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה (הורדה למצח) 4x10 בטן: 4x15 (כל פעם מגוון עם התרגילים) B: רגליים: סקוואט (לא חופשי) 3x10 (או פשיטת ברכיים כנגד מכונה) כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3x10 סגירת רגליים כנגד מכונה 3x10 (או פתיחת רגליים כנגד מכונה) תאומים 4x12 במכונה גב: מתח 3x10 (סט אחרון לא מצליח לסיים 10 חזרות (בקושי 5) אבל אני משלים) פולי צר לפנים 3x10 חתירה כנגד מכונה 3x10 יד קדמית: כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט 3x10 W כפיפות מרפקים בעמידה כנגדמוט ישר בפולי תחתון 3x10 חשוב להגיד שאני לא דבוק ב 100% למה שרשמתי (מבחינת תרגילים) ואני מגוון תרגילים בכל אימון. אבל הקונספט נשאר אותו דבר. תודה מראש לעוזרים.

10-02-13, 11:34	#2
Homie השמן מהקרוספיט תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של Homie הודעות: 5,035 כללי:: סרסור שטני גיל:: יותר מ 19 עוסק ב:: בגופות	הורדתי וסידרתי לך דברים, זה נראה לך קצת מדי, ידוע, זה לא משנה, לאורך זמן אתה תמשיך להשתפר ככה, אגב אם אתה כבר משחק עם זה תעשה לפעמים חזה גב ביחד, ורגליים כתפיים וידיים ביחד. A: חזה: לחיצת חזה כנגד מוט 3x5-8 לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 3x8-10 / מקבילים 38-10 כתפיים: לחיצת כתפיים במשקוליות 3x10 / מוט 35 הרחרת זרועות לצדדים וקדימה פעם פעם במשקוליות בעמידה 3x12 יד אחרית: פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה (הורדה למצח) 4x10 בטן: 3x15 (כל פעם מגוון עם התרגילים) B: רגליים: סקוואט חופשי, חובה 35-8 מכרעים - לאנצ'ים 38-12 גב: מתח 46-8 (סט אחרון לא מצליח לסיים 10 חזרות (בקושי 5) אבל אני משלים) פולי צר לפנים 4x10 / חתירה כנגד מכונה 410 יד קדמית: כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט 3x12 W / פטישים בעמידה עם משקוליות 3*12 __________________ yes, i'm a aggressive, its hard love. תעבדו כבד וחזק, לא לעבור את ה8 חזרות ! eat eat eat train eat eat eat sleep repeat מדריך חדר כושר מוסמך מטעם מכללת ווינגייט הלהקה שלי, לכל המוזיקים וחובבי המטאל : http://profile.myspace.com/index.cfm...ndID=443176243

11-02-13, 00:21	#4
Homie השמן מהקרוספיט תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של Homie הודעות: 5,035 כללי:: סרסור שטני גיל:: יותר מ 19 עוסק ב:: בגופות	זה לא מעט מדי, ההסבר כמו שרשמתי לך, בהנחה שאתה מתאמן כמו שצריך יהיה לך מספיק נפח מהסטים של העבודה ויותר מזה אתה פשוט תפצע / לא תתקדם / לא תתאושש מספיק (שלושתם גורמים לשלושתם) שום abc, מיותר לחלוטין בשלב הזה, אנשים הם חלשים ובגלל זה הם אומרים את זה. כשתתחיל להתקע עם סקוואט ובנץ נתחיל לחשוב על לעבור תוכנית __________________ yes, i'm a aggressive, its hard love. תעבדו כבד וחזק, לא לעבור את ה8 חזרות ! eat eat eat train eat eat eat sleep repeat מדריך חדר כושר מוסמך מטעם מכללת ווינגייט הלהקה שלי, לכל המוזיקים וחובבי המטאל : http://profile.myspace.com/index.cfm...ndID=443176243

11-02-13, 23:18	#6
Homie השמן מהקרוספיט תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של Homie הודעות: 5,035 כללי:: סרסור שטני גיל:: יותר מ 19 עוסק ב:: בגופות	1. האם מומלץ לבצע אך ורק מתיחות דינמיות לפני האימון? ולגבי חימום, האם מספיק 5 דקות הליכה בהליכון? 500 מטר ריצה / חתירה / 200 קפיצות בחבל (תגוון עם זה, יעשה לך טוב) סיבובי ידיים קדימה אחורה, סיבובי אגן, בעיקרון תלוי בגמישות אתה יכול להוסיף פרפר, couch stretch, ומתיחה להאמסטרינג (בכוונה רשמתי באנגלית שתחפש פשוט ביוטיוב) 2. איך אני יודע שהמשקל שאני מתאמן עליו הוא הנכון? (נגיד בחזה אני יכול לעשות 3*10 עם 45 ק"ג אבל תרגיל אחרי יהיה לי קשה לבצע אותו אפילו עם משקל נמוך יחסית..) אין משקל נכון, זה דבר סובייקטיבי, אתה אמור להתחיל עם משקל יחסית קל באימון הראשון של התוכנית, מבחינתי תוריד 10 קילו מכל התרגילים, ותעלה כל אימון 2.5-5 קילו למשקלל הכולל באותו התרגיל כל אימון במידה והצלחת את הסטים X חזרות, כמובן שדגש על טכניקה וטווחי חזרות מלאים. 3. לגבי אימון בטן, אני עושה 3-4 תרגילים שונים באימון. האם נכון לעשות ככה או לעשות 3-4 סטים של תרגיל אחד וזה מספיק? או בכלל צריך להתאמן אחרת? אין לך צורך, הבטן עובדת מספיק סטטי בכל התרגילים, בגלל זה מספיק 1-2 תרגילים "אקטיבים". 4. כל כמה זמן עולים במשקלי האימון, כלומר איך אני יודע שאני מוכן כדי להוסיף משקל לתרגיל (או האם בכלל זה הולך לפי זמן..?)? סעיף 2. 5. כתבת בסוף "כשתתחיל להתקע עם סקוואט ובנץ ". מזה אומר בדיוק ואיך אני יודע שנתקעתי? נתקעת כשלא הצלחת לסיים את כל הסטים X חזרות. __________________ yes, i'm a aggressive, its hard love. תעבדו כבד וחזק, לא לעבור את ה8 חזרות ! eat eat eat train eat eat eat sleep repeat מדריך חדר כושר מוסמך מטעם מכללת ווינגייט הלהקה שלי, לכל המוזיקים וחובבי המטאל : http://profile.myspace.com/index.cfm...ndID=443176243

הגדרות אשכול
הצג גרסא להדפסה שלח אשכול זה לחבר
אפשרויות הצגת נושא
תצוגה לינארית תצוגה עם הדגמה תצוגה בשכבות

10-02-13, 19:04	#3
Sash חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Feb 2013 צפה באלבומי התמונות של Sash הודעות: 4	תודה רבה על התגובה והקדשת הזמן . אבל לגבי התוכנית.. זה לא באמת מעט מדי? מה היתרונות שלה מול מה שהייתי עושה? ועוד שאלה קטנטונת, אני חושב לשנות תוכנית אימון ל abc בסוף חודש הזה (אנשים אומרים לי שאני עובד על קבוצת שרירים גדולה בכל אימון) אז מה דעתך? ואם לא, אז עד כמה אפשר להמשיך עם התוכנית הנוכחית? תודה מראש.

11-02-13, 22:57	#5
Sash חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Feb 2013 צפה באלבומי התמונות של Sash הודעות: 4	היום הייתי במכון והתחלתי ליישם את התוכנית חלקית, ואני מקווה שעוד שבוע אהיה כבר בתוכנית המלאה רק יש לי עוד כמה שאלות שאחרי קריאת מאמרים \ חיפושים בפורום, עדיין לא ברורים ב 100%. 1. האם מומלץ לבצע אך ורק מתיחות דינמיות לפני האימון? ולגבי חימום, האם מספיק 5 דקות הליכה בהליכון? 2. איך אני יודע שהמשקל שאני מתאמן עליו הוא הנכון? (נגיד בחזה אני יכול לעשות 3*10 עם 45 ק"ג אבל תרגיל אחרי יהיה לי קשה לבצע אותו אפילו עם משקל נמוך יחסית..) 3. לגבי אימון בטן, אני עושה 3-4 תרגילים שונים באימון. האם נכון לעשות ככה או לעשות 3-4 סטים של תרגיל אחד וזה מספיק? או בכלל צריך להתאמן אחרת? 4. כל כמה זמן עולים במשקלי האימון, כלומר איך אני יודע שאני מוכן כדי להוסיף משקל לתרגיל (או האם בכלל זה הולך לפי זמן..?)? 5. כתבת בסוף "כשתתחיל להתקע עם סקוואט ובנץ ". מזה אומר בדיוק ואיך אני יודע שנתקעתי? סליחה אם חפרתי.. ותודה על הסבלנות והשקעת הזמן

12-02-13, 00:27	#7
Sash חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Feb 2013 צפה באלבומי התמונות של Sash הודעות: 4	תודה על ההשקעה ועל ההסבר המפורט!

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
מתאמן מתחיל, זקוק לחוות דעת על תכנית abc:	yops	אימונים	3	07-02-13 09:46
שאלה לגבי גיינר \| מתאמן מתחיל	Musmus	תזונה ותוספים	0	20-06-12 14:59
מתאמן מתחיל צריך עזרה עם התוכנית(16)	Shoomanman	אימונים	5	12-07-11 21:27
זקוק לחוות דעת על התוכנית שלי- ab	BEN1	אימונים	2	29-08-10 11:08
שאלה של מתאמן מתחיל לגבי אימון ביתי	eliad	אימונים	8	25-10-07 17:17