[ייעוץ] תפריט תחילת מסה!@!

[דור דהאן :)]

שלום לכולם,
חזרתי להתאמן לפני כחודש אחרי הפסקה של 7 חודשים בערך.
כשחזרתי חזרתי לחיטוב של חודש להוריד טיפה נוזלים לרדת כמה שיותר בשומן.
כרגע אני עומד על 13% שומן פחות או יותר והגיע הזמן לחזור למסה..
הנתונים שלי כרגע הם:
היקף יד 36.5
תבור 87
משקל 80
גובה 177
חישבתי את הbmr יצא לי בסביבות ה2000
מה שיש לציין שיש לי נטייה להשמנה.
אני רוצה לעלות כמה שיותר נקי ולכן עשיתי את התפריט הבא, אשמח לקבל הצעות לשיפור:

בוקר:
50 גר' ברנפלקס
50 גר' גרנולה
2 כוסות חלב 3%

ביניים:
4 פרוסות לחם קל
100 גר' פסטרמה
כף וחצי טחינה גולמית

צהריים:
כוס אורז לפי בישול
200 גר' חזה עוף

אחרי אימון:
בננה/4 תמרים
גביע קוטג' 3%
3 פרוסות לחם קל

ערב:
4 פרוסות לחם קל
2 פרוסות גבינה צהובה 5% ( לא היה במחשבון 5% אז עשיתי 9 )

לפני שינה:
2 חלבוני ביצה
1 ביצה שלמה
כף שמן זית
2 פרוסות לחם קל


ערכים:
סה"כ קלוריות:3234 קלוריות
סה"כ חלבון: 210 גרם
סה"כ שומן: 83.6 גרם
סה"כ פחמימות:405.2 גרם
סה"כ כולסטרול:498.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים:46.5 גרם
כמו שרשמתי למעלה הגבינה הצהובה סימנתי במחשבון 9% כי לא היה 5% אז אני מאמין שירדו לי בסביבות ה80 קלוריות..
התפלגות:
חלבון 30%
פחמימות 58%

הצעות לשיפור יתקבלו בברכה...

[mike the strike]

בתור מישהו ששוקל בטווח ה80-85 קילו עצה שלי זה יותר מידי חלבון...מספיק לך גג 160 גרם ביום אחרת זה יהפוך לשומן מיותר. אמרת שיש לך נטייה להשמין הנה פלא- כנס לסופרמרקט ותנסה מיץ שזיפים טבעי של פרימור,תרביץ כמה כוסות ותכין עיתונים בשירותים..
אין מספיק פחמימות,תשאף ליחס של 4 גרם לגרם חלבון, אני מציע לך לחתוך 30 גרם גרנולה בבוקר-70 גרם דגני בוקר זה יותר מיפה,ולקצץ לכף טחינה גולמית,ובמקום זה לתת עוד מאה גרם חזה עוף בצהריים, ולהחליף קוטג' בטונה אחרי האימון וככה הבטחת 412 גרם של בשר ודג שחיוניים לסיפוק קריאטין שאתה חחיב אותו כדי לגדול
בהצלחה =]